Әр қыз тартымды фигураға ие болғысы келеді, бірақ бәрі де жаттығу залына бірден баруға дайын емес. Үйде оқытудың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз! Фитнеспен айналысуды бастау туралы шешім қабылданған кезде көптеген сұрақтар туындайды, олардың бастысы неден бастау керек. Әрине, сіз кітапты оқи аласыз немесе желіден дайын жаттығулар жиынтығын таба аласыз. Дегенмен, олардың барлығы залдағы сабақтарға арналған. Сонымен қатар, бәрі бірден оған баруға дайын емес. Бүгін біз үйде жаттығуларды қалай жүргізу керектігін және олармен жаттығу залын ауыстыру туралы сөйлесетін боламыз.
Үйде жаттығу үшін сізге ең аз жабдықтар жиынтығы қажет. Ең алдымен, жиналмалы гантельдер қажет, содан кейін аяқтар мен орындықтар үшін салмақ. Сіз сондай -ақ дұрыс тамақтану мен кардио жүктемелері туралы есте сақтауыңыз керек. Күш жаттығуларына жиырма минуттық кардио қосып, аптасына 2 немесе 3 рет жасауға тура келеді. Жоспар бойынша күш жаттығулары болмаған кезде, аэробты жаттығуларға 40-50 минут бөліңіз. Күш жаттығулары кардиомен біріктірілгенде, сіз майды жағудың максималды жылдамдығына қол жеткізе аласыз. Егер сіз тек аэробты жаттығуларды қолдансаңыз, мақсатыңызға жете алмайсыз.
Үйде қалай жаттығуға болады?
Аэробты жаттығудан бастайық. Есіңізде болсын, кардио әр түрлі болуы керек, бірақ жүрек соғу жиілігін 60-80 пайыз аралығында ұстау маңызды. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін қадағалау қиын, сондықтан сіз жүрек соғу жиілігінің мониторын алуыңыз керек. Сізге ең тиімді болатын жаттығуларға көшейік.
Жаттығуға арналған велосипед
Әрбір қыз жаттығу велосипедін сатып ала алмайтыны анық, бірақ егер мұндай мүмкіндік болса, оны жасаңыз. Жоғарыда көрсетілген жүрек соғу жиілігінде машинаны 20 минут қолданыңыз. Және бұл күш жаттығуларынан кейін бірден жасалуы керек. Жаз мезгілінде сіз велосипедпен 40-50 минут жүре аласыз.
Жаяу немесе жүгіру
Мұнда бәрі өте қарапайым - жазда стадионда жүгіріп, қыста жүгіру жолын пайдаланыңыз.
Қадам
Егер сізде сатылы платформаны сатып алу мүмкіндігі болмаса. Мұны өзіңіз жасау өте оңай. Сіздің жұбайыңыз немесе жігітіңіз мұны міндетті түрде шешеді. Интернетте сіз көптеген бейне қадамдарын таба аласыз және тапсырманы күрделендіру үшін гантельдерді қолдана аласыз.
Арқан секіру
Арқанмен жаттығу жүрек соғу жиілігін қажетті мәнге дейін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады. Өте пайдалы және тиімді жаттығу.
Енді күш жаттығуларына көшейік. Қыздар жаттығу бағдарламасында трисеттерді қолданған дұрыс. Техниканың мәні - үзіліссіз орындалатын үш жаттығуды біріктіру. Есіңізде болсын, үлкен бұлшықеттердің жоғары сапалы жаттығуы үшін әр тәсілде 20 -дан 25 -ке дейін қайталау қажет, ал кішкентайлар үшін - 8 -ден 12 -ге дейін.
Сабақтардың алғашқы екі аптасында әр жаттығуға бір тәсіл қажет. Содан кейін олардың санын апта сайын бір жиынға көбейтіп, нәтижесінде төртке жеткізіңіз. Енді ең тиімді жаттығуларды қарастырайық.
Кері өкпе
Бұл қыздарға арналған аяқтарды дамытудың ең жақсы қозғалыстарының бірі. Арқаңыздың түзу екеніне және аяқтарыңыз бір -біріне қысылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін артқа бір қадам жасаңыз, осылайша терең скватқа төмен түсіңіз. Қадам ұзындығы екінші аяғы тік бұрыш жасайтындай болғаны өте маңызды.
Squats
Бөкселерді дамытуға және қалыптастыруға арналған тамаша жаттығу. Нысаналы бұлшықеттерге жүктемені төмендетпеу үшін жаттығу кезінде алға еңкеймеу маңызды.
Тұрақты аяқтың бұйралары
Санның алдыңғы жағы табиғи түрде жақсы пішінді. Бірақ сіз артқы бетінің сыртқы түрімен жұмыс істеуіңіз керек. Жаттығу кезінде аяқтың салмағы қолданылуы керек, оның салмағы шамамен 2,5 килограмм болады. Тізе буынында аяқты бүгуді бастаңыз, содан кейін бөкселердің максималды кернеуіне қол жеткізе отырып, тізені артқа тарту керек.
Гантельді басу
Иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған керемет жаттығу. Сіз отыратын орынды алып, спорттық құралдарды жоғары көтеруді бастауыңыз керек. Бұл жағдайда шынтақ буынын жүктемеу үшін қолды толық түзетуге болмайды.
Орындық баспасы
Бұл жаттығу сіздің кеудеңізді жоғары көтереді, олар сексуалды болып көрінеді. Спорттық құралдарды доғаның траекториясы бойынша қысу керек, сонда олар иық деңгейінен артта орналасады. Жаттығуды баяу қарқынмен орындаңыз, барлық қозғалысты бақылаңыз.
Қолды отыру кезінде созу
Бұл жаттығу трицепсті сапалы өңдеуге мүмкіндік береді. Спорт құралдарын бастың үстінде түзу қолмен ұстаңыз. Содан кейін оларды майыстыруды бастаңыз. Шынтақ буыны кеңістікте қозғалмайтынын қамтамасыз ету маңызды. Трицепс созылуын бақылаңыз және оны барынша арттыруға тырысыңыз.
Бұрылу
Бұл іш жаттығуы сізге мектептегі дене шынықтыру сабағынан таныс болуы керек. Сонымен қатар жаттығу кезінде төменгі арқа еденге басылғанына көз жеткізіңіз.
Тұрақты бұзауды көтеру
Бұл жаттығу бұзау бұлшықеттерін дамытады, сондықтан сізге көп жұмыс салмағын қолданудың қажеті жоқ. Айта кету керек, көбінесе қыздар бұзауды үйретпейді. Лифттерді әр аяқпен кезекпен орындаңыз.
Бір қолмен қатар еңкейтілген күйде
Бұл жаттығудың арқасында сіз қалыпыңызды жақсартып, арқаңызды жеңілдетесіз. Бастапқы позиция - аттас қол мен тізе буынына екпін. Төменгі арқа бүгілмеуі маңызды. Гантельді жоғары қарай жылжыта бастаңыз, сонымен бірге шынтақ буыны дененің жанында қозғалуы керек. Қозғалысты баяу қарқынмен орындаңыз. Бұлшық еттеріңізді емес, қолдарыңызды қолданыңыз.
Бұл қалаған нәтижеге жетуге көмектесетін негізгі жаттығулар. Қорытындылай келе, әр сабақтың басында жылуға шамамен 20 минут бөлінуі керек екенін еске түсіру керек.
Үйде жаттығу жасау туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
