Жұмыс массасы дұрыс таңдалуы керек, осылайша масса жиналады және артық жаттығулар болмайды. Бодибилдингте жұмыс салмағын қалай табуға болатынын біліңіз. Бодибилдингтегі жұмыс салмағы - бұл спортшы жаттығуды орындайтын спорттық жабдықтың салмағы. Жаттығудың қарқындылығы осы көрсеткішке байланысты және ол спортшыға қойылған міндеттерге сәйкес таңдалады. Жұмыс салмағымен тығыз байланысты тағы бір тұжырымдама бар - қайталанатын максимум (RM). Мысалы, 6RM белгісі спортшының максималды 6 қайталауды орындай алатын аппараттың салмағын таңдағанын көрсетеді.
Жұмыс салмағына сәйкес жаттығудың қарқындылығының үш дәрежесін ажырату әдетке айналған:
- Төмен қарқындылық - 10 -нан 40% -ға дейін PM;
- Орташа интенсивтілік - 40-80% РМ;
- Жоғары қарқындылық - 80 -ден 100% -ға дейін.
Жоғарыда келтірілген пайыздар бір рет қайталанатын максималды салмақтан жеңіл салмақты - 10-40% РМ, орташа - 40-80% РМ, ауыр - 80-100% ПМ -ден шартты түрде ажыратады.
Снарядтың жұмыс салмағын қалай дұрыс есептеу керек?
Көбінесе бодибилдерлер бір жиынтықта 6 -дан 8 -ге дейін қайталайды. Бұл сан жаппай өсу үшін оңтайлы. Бұлшықет жеткіліксіздігі пайда болғанға дейін 8 рет қайталауға болатын спорттық құралдардың осындай салмағын таңдау қажет. Негізгі жиынтықты орындамас бұрын, қыздыру әдісі қажет, оның салмағы мүмкін жұмысшының жартысын құрайды. Есте сақтау керек, орындалатын қосымша қайталаудың әрбір 20% -ы үшін снарядтың салмағы 10% -ға артуы керек.
Есіңізде болсын, салмақ бірнеше рет көтерілгенде, соңғы нәтиже нақты нәтижеден төмен болады, өйткені бұлшықеттер шаршап қалады. Сіз жұмыс салмағын есептеудің басқа әдісін ұсына аласыз:
- Мысалы, сынақ жинағында штанганы 10 рет көтердіңіз, ал оның салмағы 80 келі болды.
- Салмағы 40 келі болатын аппараты бар 7 қайталау жаттығуларын жасаңыз.
- Штангаларды мүмкіндігінше көп көтеріңіз, 12 рет алдыңыз делік.
- Нәтижесінде сіз талап етілгеннен 20% көп қайталау жасадыңыз, сондықтан жұмыс салмағын 10% -ға арттыру керек.
- Келесі сессияда 88 келі салмақты қолданыңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
Оңтайлы жұмыс салмағын анықтау техникасы
Алдымен сіз барлық бұлшықет топтарының жұмысын сезіну үшін жеңіл салмақтарды қолдануыңыз керек. Бұл сонымен қатар жаттығудың техникалық жағына көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді, бұл үздіксіз прогресс үшін өте маңызды.
Екі аптадан кейін бірінші тәсілде кішкене салмақтарды қолдана отырып, салмақты арттырыңыз. Тәжірибелі бірінші спортшылар әдетте салмағы аз 15 -тен 20 -ға дейін қайталайды, ал кейде салмағы мүлде жоқ. Бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндердің жылынуына және бұлшықеттердің қанға толуына мүмкіндік береді. Екінші жинақта жабдықтың салмағын сәл арттыра отырып, 10 -нан 12 рет қайталаңыз. Егер сіз мұны техникаға сәйкес оңай және жеткілікті түрде жасасаңыз, онда сіз салмақты арттыра аласыз. 12 қайталау техникалық жағынан дұрыс болған кезде, салмақты қайтадан қосыңыз. Бұл салмақ жинау стратегиясы пирамида деп аталады және ең қауіпсіз.
Салмақты 8 -ден 12 -ге дейін қайталаңыз, бұл сізге қиын, ал бұлшықеттер одан әрі жұмыс істеуден бас тартады. Бұл салмақ сіз үшін оңтайлы болады. Сіз оны тек күш көрсеткіштері жоғарылаған кезде ғана көбейтуіңіз керек, және сіз жаттығуды көп қайталай аласыз. Сіз салмақты 10%-дан асырмаңыз. Егер сіз снарядтың жаңа салмағымен 12 қайталау жасай алмасаңыз, онда жұмысты жалғастырыңыз және көп ұзамай сіз табысқа жетесіз. Бұл схема «шамадан тыс жүктеме принципі» деп аталады.
Бұл техниканың мәні - бұлшықеттерге олардың салмағынан сәл асатын салмақты үнемі жүктеу. Денеден жауап ретінде бұлшықет тінінде ақуыз жинала бастайды, бұл олардың өсуіне және күшінің артуына әкеледі. Тұрақты жүктеме массаны алудың тиімді құралы емес.
Жаңадан бастаушы спортшылар максималды салмақты қолданғысы келетіндіктен жиі қателеседі және жаттығу кезінде олар бүкіл денесімен салмақ көтеруге көмектеседі. Бұл мүмкін емес, өйткені сіздің басты міндетіңіз - ең жоғары салмақты көтеру емес, үйлесімді дамыған денені құру.
Снарядтың аз салмағын қолдану және жаттығуларды техникалық жағынан дұрыс орындау тиімдірек. Ауыр салмақпен жұмыс істеуді жалғастыру және техниканы бұзу дамуды бәсеңдетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Бодибилдингте қайталау саны өте маңызды. Снарядтың салмағы осыған байланысты. Егер сіз 15-тен көп қайталасаңыз, онда төмен жүктеме қажет, 8-10 қайталау кезінде орта қолданылады, ал 1-3 қайталау кезінде жоғары жүктемені қолдануға болады. Салмақ бір жиынтықтағы қайталау санына және оның максималды нәтижеге қатынасына сәйкес жеке таңдалуы керек. Бұл эксперименталды түрде жасалады. Ыңғайлы салмақтан бастаңыз, содан кейін салмақты жоғарылату немесе азайту үшін қажетті түзетулер енгізіңіз.
Қайталанудың үлкен санын келесі жағдайларда жасауға болады:
- Егер сізге тез салмақ алу қажет болса (жаңадан келген спортшыларға қатысты), дене бітіміңізді жақсарта отырып, артық майдан арылыңыз.
- Бұлшықеттерге жеңілдік беру үшін (тек тәжірибелі спортшылар) және бұл жағдайда қайталау саны 30 -ға дейін жетуі мүмкін.
- Егер артық салмақты қолдану мүмкін болмаса.
Бодибилдинг үшін оңтайлы жүктеме бір жиынтықта 6 -дан 10 қайталауға дейін болатынын есте ұстаған жөн. Бұл жағдайда жұмыс снарядының салмағы максимумның 60 -тан 70 пайызына дейін болуы керек. Мұндай жүктеме бұлшықеттердің өсуіне және күш пен төзімділік көрсеткіштерінің жоғарылауына ықпал етеді. Тәжірибелі спортшылар максималды салмақпен жұмыс істей алады, бірақ бұл жағдайда қайталау саны бір жинақта 6-10 болуы керек.
Бодибилдингте оңтайлы жұмыс салмағын қалай таңдауға болатынын білу үшін мына бейнені қараңыз:
