Көбінесе спортшылар жаттығу бағдарламасын таңдағанда да қателеседі. Бодибилдингке арналған жаттығу бағдарламасын қалай табуға болатынын біліңіз. Оқытудың тиімділігі көбінесе дұрыс таңдалған оқу бағдарламасы мен жаттығу техникасымен анықталады. Бұл факторлар сіздің жаттығуларыңызды тиімдірек етіп қана қоймай, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бүгін әңгіме бодибилдингке арналған жаттығу бағдарламасын қалай таңдау керектігі туралы болмақ.
Барлық бастаушы спортшылар саяхатының басында негізгі жаттығуларды қолдануы керек, атап айтқанда «алтын үштікке» жататындар: скамейкалар, орындықтар мен штанганы кеудеге көтеру. Сіз жұмыс салмағын мүмкіндігінше арттыруға тырыспауыңыз керек, керісінше оларды орындау техникасына назар аударыңыз. Бұл болашақ жаттығулардың негізін қалауға көмектеседі.
Сондай -ақ, егер жаттығулар техникалық жағынан дұрыс орындалмаса және спортшы қателерді жою үшін ештеңе жасамаса, онда бұл одан әрі ілгерілеуге кедергі келтіретінін есте ұстаған жөн. Болашақта мансаптың бастапқы кезеңінен кейін қалған қателіктерден арылу өте қиын.
Бодибилдингте оқу бағдарламасын таңдау принциптері
Жаттығу бағдарламасын таңдағанда, спортшының жеке ерекшеліктеріне сүйену өте маңызды. Бұл көптеген жаттықтырушылар үйренушілерді өздері жасай алмайтын жаттығуларды орындауға мәжбүрлеген кезде жиі кездесетін қателік. Бұл прогресті бәсеңдетіп қана қоймай, спортшының өзіне деген сенімділігінен айырады.
Көбінесе спортшылар төзімділіктің жоқтығынан емес, тірек -қимыл аппаратының ерекшеліктеріне байланысты кейбір жаттығуларды орындай алмайды. Бұл тек жеке қасиет және бәрін бірдей «тарақтың» астына кіргізу мүмкін емес. Мысал ретінде скваттарды қолдануға болады, себебі олар ең танымал жаттығулардың бірі. Көбінесе жаттығулар бастапқы позициядан аяқтың иық енінен алшақ орналасуымен орындалады. Спортшылардың басым көпшілігі үшін бұл қиын емес, бірақ ерекшеліктер бар. Егер спортшы отыруды дұрыс орындай алмаса, онда оның аяғының ұзындығы мен икемділігіне сәйкес белгілі бір өзгерістер енгізілуі керек.
Сонымен қатар, сіз артқы жағының орналасуына назар аударуыңыз керек. Ол мүмкіндігінше тегіс болуы керек. Егер денені иілу кезінде алға қарай еңкейтсе, жүктемені азайту қажет. Көбінесе бұл жаттығудың бастапқы кезеңінде жүктеменің негізгі бөлігін көтеретін төменгі арқа бұлшықеттерінің жеткіліксіз дамығандығынан болады. Бұл кемшілік біртіндеп жойылады. Алайда, спортшының алға қарай еңкеюін жалғастыратын кездер болады. Бұл техникалық қате болуы мүмкін және бұл жағдайда жүктемені азайтып, осы аспект бойынша жұмыс істеу керек. Алайда, кейде адам басқаша отыра алмайды. Мысалы, Хью Кэссиди әдейі істеп, денені үнемі ауыстырып отырады. Осының арқасында ол жұмыс салмағын көбірек қолдана алды және нәтижесінде әлем чемпионы болды.
Егер спортшыға денені алға еңкейту қажет болса, онда ол үлкен күш салуы керек, осылайша ортаңғы арқа бұлшықеттерін дамытады. Қолда бар тәжірибеге сүйене отырып, біз тартымды қозғалысты орындау кезінде олар мықты болып шықты деп айта аламыз. Егер сіз оларды арқаңызды тік ұстауға мәжбүрлесеңіз, олар аяқ пен жамбас бұлшықеттеріне жеткілікті күш ала алмайды.
Штанганы кеудеге көтерудегі жағдай ұқсас. Бұл жаттығуда бұлшықеттердің үлкен саны қолданылады және қозғалыс техникасына көп көңіл бөлу қажет. Мұндағы басты нүктелердің бірі - спорттық құралдар кіндік деңгейінен шыққанша қолдарыңызды тік ұстау қажеттілігі. Егер сіз қолыңызды сәл ертерек бүгетін болсаңыз, онда жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
Алайда, жаттығудың осы кезеңінде жаңадан бастаушы спортшыларда үлкен проблемалар жиі кездеседі. Алайда, олар бұл қатені бар күшімен түзей алмайды. Алайда, бұл организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты болуы мүмкін және оларды техниканы өзгертуге мәжбүрлеу әрқашан қажет бола бермейді.
Техникадан ауытқуға мүмкіндік беретін тағы бір жаттығу - штанга көтеру. Әрине, бұл жағдай қажет болған жағдайда ғана рұқсат етіледі. Бұл жаттығу жеңіл жаттығулар үшін жақсы, сонымен қатар иықтың жарақаты кезінде кеуде көтергішті алмастыра алады.
Спортшы жарысқа дайындық кезінде қозғалыс басталғаннан бастап траекторияның ең жоғарғы нүктесіне дейін спорттық құралдарды тікелей қолмен жұлып алуды үйренуі керек. Егер жаттығу күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін қолданылса, онда бұл ережені қатаң сақтаудың қажеті жоқ.
Бодибилдингте жаттығу бағдарламасын қалай таңдауға келетін болсақ, спортшылар, егер олар әріптестері үшін жақсы нәтиже әкелсе де, оны үнемі қолдана алмайтынын түсінуі керек. Серіктестерге емес, қалаған әсерге қол жеткізу маңызды. Күштік спорт туралы есте сақтау керек бір шындық - бұл сізге ең жақсы жаттығу бағдарламасы жұмыс істейді.
Көбінесе спортшылар өздерінің жеке жаттығу бағдарламасын жасай алатынына сенбейді. Бұл оларды мамандардан көмек сұрауға немесе журналдардан немесе желіден ақпарат іздеуге итермелейді. Ең жақсы жаттықтырушы - спортшының өзі екенін есте ұстаған жөн. Тек ол сол немесе басқа жаттығулардың немесе жалпы оқу бағдарламасының оған қаншалықты тиімді екенін тез анықтай алады.
Мүмкін, сіз таңдаған немесе жасаған техника жазылғандарға қайшы келуі мүмкін, бірақ егер ол сізге тиімді болса, онда сіз оны қолдануыңыз керек. Кейбіреулер үшін көмекші жаттығуларды көп қолдану қажет, ал басқаларында спортшы онсыз жасай алады. Бұл мысалы. Денеңізді тыңдаңыз. Тек ол өзінің дамуы үшін не жақсы екенін ұсына алады. Есіңізде болсын, бодибилдингте бір ғана дұрыс шешім жоқ, сіз үнемі ізденісте болуыңыз керек.
Оқыту бағдарламасын сауатты стратегиялық жоспарлау туралы қосымша ақпарат алу үшін Денис Борисовтың осы бейне оқулығын қараңыз:
[медиа =
