Бөксе - адам денесінің ең тартымды бөлігі. 5 минут уақыт алғаннан кейін сіз өзіңіздің арманыңыздың серпімді бөксесін қалыптастыратын жаттығулар жиынтығын жасай аласыз.
2 -топ: Аяқтың бұралуы
Аяқтарды бұрау жаттығулары келесідей:
- Өтірік аяқтың бұйралары … Тізеңіз орындықтың шетінде, аяқтарыңыз түзу, білектеріңіз роликтің астында болатындай етіп, аяқтарды бұрау машинасында жатыңыз. Омыртқаңыз бейтарап күйде болуы үшін іш бұлшық еттерін қатайтыңыз. Аяқтар түзу, жамбас орындықта. Басыңызды төмен түсірмей, тізеңізді бүгіңіз. Өкшеңізді бөксеге тартыңыз және траекторияның жоғарғы жағындағы бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Бөкселердің бұлшықеттерін босаңсытпай, аяқтарыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Жаттығу санның артқы және глутеальды бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Жұмыс салмағын 9 -дан 23 келіге дейін қолдану ұсынылады.
- Butt Blaster … Оң тізеңізді Butt Blaster -ге қойыңыз, сонда ол санға тік бұрышпен бүгілген. Сол аяғыңызбен тірекке сүйеніңіз, аяқ саусағы сізге қарай бағытталған, тізе буыны бүгілген. Шынтақтар алақан тіреуінде. Тұтқаларды ұстаңыз. Сол аяғыңызды түзетіңіз. Жаттығуды орындау кезінде бөкселердің бұлшықеттерін қатайту қажет, ал денені тік орналастыру керек. Бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды алдымен бір аяқпен, сосын екінші аяқпен жасау керек. Жұмыс салмағын 18 -ден 36 килограммға дейін қолдану ұсынылады.
№3 топ: жамбас ұрлау
Кішкене құймақты төменгі блоктан 40-50 сантиметр жерге еденге қойыңыз. Манжетті оң жақ тобыққа қойыңыз. Тренажерге қарап, сол аяғыңызды құймаққа қойыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Оң аяқты тек саусақтары құймаққа тірелетін етіп бүгу керек.
Тренажерді қолыңызбен ұстаңыз. Омыртқаны бейтарап күйге келтіру үшін сәл алға еңкейіп, іш бұлшық еттерін қысыңыз. Глутеальды бұлшықеттерді кернеу, оң аяғыңызды артқа және жоғары көтеріңіз, бірақ оны түзетпеңіз. Позицияны бекіту керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек. Жаттығуды алдымен бір аяқпен, содан кейін екінші аяқпен орындаңыз. Ұсынылатын салмақ 2 -ден 7 килограммға дейін.
Аяқтарыңызды отырғызу үшін жамбастың сыртқы машинасына мүмкіндігінше терең отырыңыз және аяғыңызды сәл жайыңыз. Аялдамаларды тізе буындарынан сәл жоғары орналасатындай етіп реттеу қажет. Тренажердің тұтқаларын ұстаңыз. Аяғыңызды жамбас еніне қарай бүйірге жайыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сіз 9 -дан 27 килограммға дейінгі салмақпен жұмыс істеуіңіз керек.
Бөксеге арналған жаттығу бағдарламасы
Жоғарыда айтылғандай, глуте жаттығу бағдарламасы үш деңгей мен алты жаттығудан тұрады. Белгілі прогреске қол жеткізу үшін жаттығулардың өзін де, олардың реттілігін де өзгерткен жөн. Жұмыс салмағын біртіндеп арттыру қажет. Бір апта ішінде екі немесе үш жаттығу өткізуге жеткілікті, олардың арасында кем дегенде бір күн демалыс болуы керек.
Бөксеге арналған жаттығулардың ерекшеліктері:
- 1 -ші деңгей … Әр топтан бір жаттығуды таңдап, олардың әрқайсысына бір тәсіл жасау қажет. 4-8 апта бойы жүйелі түрде жаттығудан кейін сіз 2 деңгейге көтеріле аласыз.
- 2 -ші деңгей … Сіз барлық жаттығуларды орындап, салмақты біртіндеп ұлғайтуыңыз керек.6-8 апталық жаттығудан кейін үшінші деңгейге өтуге болады.
- 3 деңгей … Барлық жаттығуларды әрқайсысы үш жиынға қайталаңыз. Үнемі алға жылжу үшін бір топқа кіретін жаттығулардың супер сериясын орындау қажет. Мысалы, 1 -ші және 2 -ші жаттығулар арасында бір үзіліс жасамай орындаңыз. Кішкене демалыстан кейін осы екі жиынтығын қайталаңыз.
Егер сіздің оқу тәжірибеңіз төрт айдан аспаса, онда сіз бірінші деңгейден бастауыңыз керек. Екінші деңгей төрт -он екі айлық күш жаттығулары бар адамдар үшін қол жетімді. Егер сіз бір жылдан астам жаттығсаңыз, онда сізге үшінші деңгей қажет.
Бөксеге арналған жаттығуларды қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Сонымен қатар, аптасына 2-3 рет аэробикамен айналысу ұсынылады.
