Жазғы уақытта жаттығу залына бармай -ақ, бір көлденең жолақты қалай көтеруге болатынын біліңіз. Бүгінде спорттың ажырамас бөлігі болып табылатын салауатты өмір салтын ұстанатындар саны артып келеді. Спортзалға үнемі келуге әр адамның бос уақыты жетпейді. Алайда, егер сіз өзіңіздің дене бітіміңізді жақсартқыңыз келсе, онда сіз бұған көлденең жолақта жаттығулар арқылы қол жеткізе аласыз.
Бұл спорттық құралдарды кез келген ауладан немесе мектеп стадионынан табуға болады. Турникеттермен жаттығудың денсаулыққа айқын пайдасынан басқа, ашық ауада жаттығулар бұл әсерді едәуір жақсартады. Алайда, бірден оқу өте қиын болатынын және сізде ерік -жігер болу керектігін бірден атап өткен жөн. Біз жаңадан бастаған турникеттерге өз ісіне достарды тартуды ұсынамыз.
Турникеттермен бірге жұмыс істеу тек қызықты ғана емес, сонымен қатар сіздің іс -әрекетіңізге бәсекелестік элементін әкеледі, бұл спорттық көрсеткіштердің өсуіне ықпал етеді. Дұрыс жаттығу бағдарламасын құру үшін, ең алдымен, бастапқы дайындық деңгейін дұрыс бағалау қажет. Ал сіздің жасыңыз маңызды емес, өйткені кәсіби спорт туралы ойланудың қажеті жоқ.
Сонымен қатар, сіз көлденең жолақта жаттығуға сізді не қызықтыратынын түсінуіңіз керек. Біреу керемет және күрделі элементтерді орындағанды ұнатады, ал басқалары үшін күш жаттығулары маңызды. Сіз өзіңіздің даму жолыңызды өзіңіз анықтасаңыз, сіз алға өте маңызды қадам жасайсыз. Тек содан кейін сіз екіншісін жасай аласыз - оқу бағдарламасын құрыңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың өте маңызды бөлігі, себебі сіздің прогрестің жылдамдығы оқу бағдарламасының тиімділігіне байланысты.
Оқу бағдарламасын құруда ескерілетін негізгі факторлар:
- оқу бағыты - техникалық немесе энергетикалық;
- қозғалыстар тізімі - сіз спорт алаңында не істейтініңізді нақты білуіңіз керек;
- әр қозғалыстағы тәсілдердің саны;
- сабақтардың ұзақтығы;
- жиындар арасындағы үзіліс;
- жаттығулар жиілігі;
- тамақтану.
Оқу бағдарламасына әсер ететін факторлардың қатарына тамақтану енгізілгені таңқаларлық емес. Бұл тағы бір маңызды сәт, онсыз оң нәтижеге жету өте қиын болады.
Турникет тренингтері қалай ұйымдастырылуы керек?
Оқу процесінің тиімділігіне барынша әсер ететін негізгі факторлармен таныса отырып, оларды толығырақ қарастырған жөн.
Оқу бағыттары
Біз айтқандай, сіз техникалық немесе күш жаттығуларының бірін таңдай аласыз. Техникалық бағыт күрделі гимнастикалық элементтерді дамытуды қамтиды, мысалы, орыс-чех бұрылыстары. Бұл өте қиын бағыт, себебі сіз барлық уақытты гимнастиканың ең күрделі элементтерін меңгеруге арнауыңыз керек.
Мысалы, «эндоны» меңгеру үшін «кигізу және өшіру» сияқты элементті жақсы меңгеру қажет. Бір жаттығуды меңгеруге бірнеше апта кетуі мүмкін. Әрине, егер сіз физикалық тұрғыдан жақсы дайындалған болсаңыз және сізде гимнастикалық дайындық бар болса, онда бұл сізге әлдеқайда жеңіл болады.
Сондықтан біз жаңадан бастаушыларға оқытудың күштік бағытын таңдауға кеңес береміз. Көп жағдайда олар құрал -жабдықтармен жақсы жұмыс жасай алмайды. Турникеттердің көпшілігі күш жаттығуларынан басталды, содан кейін техникалық жаттығуларға көшті. Сонымен қатар, күш жаттығуларының нәтижесін сіз тез байқайсыз және бұл, әрине, оң фактор.
Жылыту
Дайындықпен әр жаңа сабақты бастау керек. Нақты қозғалыстар жиынтығымен сіз денеңіздің бұлшық еттерін күйзеліске дайындай аласыз. Жақсы жылынудың жаттығу тиімділігін шамамен төрттен бір бөлігіне арттыратыны дәлелденді.
Жаттығулар тізімі
Сіз жаттығулар үшін көшедегі спортпен айналысуды шештіңіз. Горизонтальда орындалатын жаттығулардың тізімі өте үлкен екенін бәрі біле бермейді, және олардың барлығы күрделілігімен ерекшеленеді. Біз тартуды, көтеруді, шығуды, тойтарманы және т.
Біріншіден, сіз қазіргі уақытта не істей алатындығыңызды түсінуіңіз керек, себебі прогреске жету үшін сізге жеткілікті физикалық жүктемені қолдану қажет. Мысалы, тартылу-бұл жаңадан бастаушы үшін керемет жаттығу, ал тәжірибелі турникеттер үшін-аудармалар.
Жинақтар саны
Сабақтың әр түрлі факторларына әсер ететін өте маңызды сәт - турникетті дайындау өнімділігі мен сабақтың ұзақтығы. Қарапайым тілмен айтқанда, төсек нәтижесі әр жаттығуда орындалатын жиынтықтар санына байланысты.
Егер әдістер жеткіліксіз болса, онда сіз ілгерілей алмайсыз, бірақ олардың шамадан тыс саны да пайдалы болмайды. Жинақтардың дұрыс санын таңдау өте маңызды. Ол үшін келесі тактиканы қолдануды ұсынуға болады. Қосымша қарсылықпен «баспалдақ» жаттығуын орындаңыз, салмағы 10 келі.
Алдымен 15-тен 20-ға дейін (максимум), содан кейін 4-5 (минимум) жұмыс жасаңыз. Көрсеткіштер арасындағы айырмашылық сізге қажет жиынтықтардың саны болады. Дегенмен, тәсілдердің оңтайлы санын анықтау үшін кез келген техниканы қолдануға болады.
Сабақтардың ұзақтығы
Бұл көрсеткіш сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге және жиындар арасындағы демалыс ұзақтығына байланысты. Дереу жиынтықтар арасындағы белгілі бір демалыс ұзақтығын қатаң сақтауға тырысыңыз. Егер сіз достарыңызбен бірге оқитын болсаңыз, сөйлесу кезінде сіз жаңа көзқарастың уақыты келгенін ұмыта аласыз. Бұл бүкіл сессияның тиімділігіне теріс әсер етеді. Қалғанының ұзақтығы туралы нақты ұсыныстар беру қиын, себебі әр адам әр түрлі. Дегенмен, 40 секундтан үш минутқа дейін сақтауға тырысыңыз.
Тренинг уақыты
Біздің әрқайсымыздың бір күнде атқаратын істеріміз көп. Сондықтан сіз әрқашан бос болатын уақытты табуыңыз керек. Көбінесе бұл уақыт сіз мектептен (жұмыстан) оралған кеш. Осыдан кейін сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызбен кешке дейін достарыңызбен жаттығуға болады.
Жұмыс жиілігі
Біз турникетті оқытуды ұйымдастыру принциптеріне келетін болсақ, бұл ең қиын сұрақтардың бірі екенін мойындаймыз. Ең алдымен, бұлшықеттердің алдыңғы жаттығудан кейін қалпына келуге уақыты болуы керек екенін есте ұстау қажет. Сонымен қатар, көп нәрсе сабақтардың қарқындылығына байланысты. Егер бұл көрсеткіш төмен болса, онда сіз күн сайын жаттығуға болады. Алайда, мұндай жаттығу режимі сізге көп пайда әкелмейді.
Егер жемісті қарқынды жаттығулар туралы айтатын болсақ, онда аптаның ішінде үш сессияны өткізу жеткілікті болады. Сіз демалыс күндері де жаттығулар жасай аласыз, бірақ қарқындылығы төмен болуы керек және итеру сияқты қарапайым жаттығулар жеткілікті. Егер қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттерде ауырсыну пайда болса, онда сіз жақсы демалып, олар жоғалғаннан кейін ғана жаттығуды бастауыңыз керек.
Тамақтану
Бұл өте кең тақырып және біз қазір бұл мәселе бойынша көп сөйлемейміз. Сіз дұрыс ұйымдастырылған диетасыз алға жылжу мүмкін емес екенін түсінуіңіз керек. Тамақтың арқасында біздің денеміз жаңа бұлшықет тінін жасау үшін энергия мен материал алады. Бұл мәселеге мұқият назар аударыңыз.
Турникетке дайындықты қалай дұрыс ұйымдастыру керек?
Көптеген спортшылар үшін турникте жаттығу кезінде негізгі міндет - әдемі дене құру. Турникет жаттығуларын мүмкіндігінше тиімді ету үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет:
- Әрқашан сізге ыңғайлы тұтқаны пайдаланыңыз. Жаттығуларды орындамас бұрын қолыңызды талькпен немесе кем дегенде құммен өңдеуді ұсынамыз. Егер сыртта суық болса, арнайы қолғапты қолданыңыз.
- Дене салмағын дұрыс бөліңіз. Көптеген қозғалыстар үшін сіз аяқтарыңызды айқастырып, оларды тік бұрышта бүгуіңіз керек. Бұл жағдайда арқаны түзету керек, ал қолдар көлденең жолақты мықтап ұстайды.
- Біркелкі жаттығулар жасаңыз. Кенеттен қозғалыстарға жол бермеу керек. Партинг кезінде жамбастың жұмыстан шығарылуы қажет.
- Қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Сіз бір апта ішінде кәсіби турникетке айналу мүмкін еместігін түсінуіңіз керек. Жаттығуларды біртіндеп меңгеріңіз, сонда сіз міндетті түрде мақсатыңызға жетесіз.
Көлденең жолақта жаттығуларға қарсы көрсеткіштер туралы бірнеше сөз айту керек. Негізінде, кез келген адам турникетке айналуы мүмкін, бұл жерде жас немесе жыныс шешуші емес. Ең жақсы нәтижені бала кезінен бастап жаттығуды бастаған адамдар көрсететіні толық түсінікті.
Қыздар көлденең штангада жаттығудың арқасында фигурасын жақсарта алады. Жігіттер үшін сабақты бастаудың оңтайлы жасы 15 пен 16 жас аралығында деп ойлаймыз. Алайда, тіпті 30, тіпті 40 жаста да турникет болуға іс жүзінде ештеңе кедергі бола алмайды. Бірақ жұлын бағанасы мен артық салмақ проблемалары болған жағдайда. Буын-бұлшықет аппаратында және бұлшықет дистрофиясында күрделі проблемалар туындаған жағдайда турникеттерді жаттықтыруға қатаң тыйым салынады.
Егер сіз көлденең жолақта жаттығуды бастауды шешсеңіз, онда денсаулығыңызда елеулі проблемалар болмаса, сізге ештеңе кедергі бола алмайды. Естеріңізге сала кетейік, жаттығулардың дұрыс бағдарламасын құрып, үнемі жаттығу жасау өте маңызды. Тек осы жағдайда ғана оң нәтижеге қол жеткізуге болады.
Турникеттер қалай жаттығатыны туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
