Төменгі арқадағы қажетсіз жүктемені алып тастау кезінде дельталарды қауіпсіз жүктеуді үйреніңіз. Жаттығу иықты керемет дамытады және трицепсті жаттықтырады. Смит машинасы - бұл көпфункционалды спорттық құрал және оны аттас адам жасаған. Дәл осындай ой бұрын Джек ЛаЛанн есімді спортшыда болған деген ақпарат бар.
Тренажер өте қарапайым дизайнға ие екенін ескеріңіз. Шын мәнінде, бұл өзекшені басқаратын екі тақтай. Жоғарыда айтқанымыздай, осы тренажердың көмегімен сіз көптеген қозғалыстар жасай аласыз, бірақ төменде толығырақ.
Көптеген спортшылар үшін тренажерлар оқшауланған жүктемелермен байланысты, бірақ Смит машинасында бұлай емес. Ол бұқаралық пайда алу үшін арнайы жасалған және ондағы барлық жаттығулар тамаша амплитудада орындалады, өйткені спорттық құралдар берілген траектория бойынша ғана қозғала алады.
Айта кету керек, бос салмақпен жұмыс істеу бұлшықеттердің әлдеқайда көп мөлшерін қолдануға мүмкіндік береді, алайда Смит машинасының артықшылықтары бар.
Смитте отыруды қалай дұрыс орындау керек?
Көлбеу орындықта сіз бұрышты 75 немесе 80 градусқа қоюыңыз керек. Орындыққа отырыңыз және орташа қысымды спорттық құралдарды алыңыз. Штанганы көтергенде, шынтақ буынындағы жүктемені жоғарылатпау үшін қолыңызды толық түзетпеңіз. Штанганы кеуде деңгейіне дейін төмендету қажет. Қозғалыс баяу қарқынмен орындалады, қайталау саны шамамен 12.
Смит машинасында тағы қандай жаттығулар жасай аласыз?
Келіңіздер, бұл тренажер сізге қандай қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді. Алдымен сіз оны әр түрлі бұлшықеттерді өңдеуге қолдана аласыз. Мысалы, сіз кеуде бұлшықеттеріне әр түрлі жағынан жұмыс жасай аласыз және әр аяққа кезекпен отыра аласыз:
- Орындық баспасы. Сіз көлбеу немесе көлбеу орындықта жұмыс жасай аласыз. Оны реттегеннен кейін, бейімді позицияны алыңыз және снарядты қолыңызға алыңыз. Орташа немесе баяу қарқынмен жұмыс жасаңыз, ал төменгі және жоғарғы позицияларда екінші үзіліс жасаған жөн. Кең немесе тар басу арқылы сіз, тиісінше, артқы бұлшықеттер мен трицепске баса назар аудара аласыз.
- Squats. Жаттығулар тек аяқ бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар төменгі және төменгі арқадағы бұлшықеттерді де тартады. Ыңғайлы отыруға көмектесу үшін бардың астына қойылған жұмсақ жастықтарды қолдануға болады. Жерге параллель түсіп, баяу қарқынмен отыруды орындаңыз.
- Өкпелер. Егер сіз жеңіл салмақпен өкпе жасай алмасаңыз, айталық, жақында алған жарақатқа байланысты, Смит аппараты сізге көмекке келеді. Спорттық құралдар иығыңызда болса, бір аяғыңызды алға қарай созыңыз, ол толық созылғанша. Жамбас 90 градусқа жеткенше екінші аяғыңызбен отырыңыз. Қайталанудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, аяғыңызды өзгертіңіз.
- Иекке қарай тартады. Алдымен сіз спорттық құралдарды беліңіздің деңгейіне дейін төмендетіп, штанганы иық буынының ені бойынша ұстауыңыз керек. Иықтарыңызды түзетіп, төменгі арқаңызды иіңіз. Осыдан кейін тарту қозғалысын орындауды бастаңыз және жоғарғы позицияда екінші үзіліс жасаңыз. Біз әрқайсысына 12 қайталаудың үш жиынтығын жасауды ұсынамыз.
- Қатар бүктелген. Аяқтарыңызды иық буындарыңыздың деңгейінен кеңірек қойыңыз және арқаңызды иіп, спорттық құралдарды үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз. Денені жерге параллель етіп алға қарай еңкейтіп, тартуды бастаңыз. Қозғалыс артқы және дельта бұлшықеттерінің жұмысының арқасында жүзеге асырылуы керек. Үш жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында шамамен 12 қайталау болуы керек.
Смит машинасында престі қалай жасау керектігін мына бейнені қараңыз:
