Бір реттік жаттығулар бұлшықет массасын жинауға және күшті арттыруға көмектесетінін біліңіз. Майк Ментцер өзінің жаттығу әдісін көпшілікке көрсете салысымен, көптеген мамандар мен спортшылар оның ақыл -ойына зақым келді деп шешті. Майк аптасына бір рет қарқынды жаттығулар тиімдірек болатынын айтты. Бұл жүйеде негізгі екпін бұлшықеттерге 20 минуттан асатын максималды жүктеменің ұзақтығына аударылады. Бодибилдинг сабақтарын ұйымдастырудың бұл тәсілі өмірге ие екенін көрейік.
Салмақ жаттығулары аптасына бір рет тиімді бола ала ма?
Майк Ментцер спортшылардың көпшілігінің шамадан тыс дайындалғанына сенімді болды. Дәл осы фактпен ол жоғары қарқынды сеанстар арасында қалпына келтіру үшін ұзақ үзіліс қажет екенін түсіндірді. Мойындау керек, соңғы ғылыми зерттеулер барысында мұндай теория өте өміршең болып көрінеді, бірақ тек жас спортшылар үшін.
Жақында ғалымдар осы тақырып бойынша зерттеулер жүргізді. Экспериментке 35 жасқа дейінгі 40 -қа жуық спортшы мен 60 жастан асқан 30 спортшы шақырылды. Эксперимент ұзақ болды және екі кезеңнен тұрды. Алғашқы төрт айда екі жас тобының өкілдері үш жиынтықта үш қимыл жасады. Олардың барлығы бір апта ішінде үш сессия өткізді.
Содан кейін зерттеудің екінші кезеңі басталды, оның ұзақтығы 32 апта. Үш топ құрылды:
- Бірінші топ - жаттығулар жүргізілмеді.
- Екінші топ - алдыңғы жаттығу схемасы қолданылды, үш жаттығуда 3 жаттығу орындалды.
- Үшінші топ - үш жиын бір жиынтықта орындалды.
Нәтижесінде ғалымдар жаттығулар толық тоқтатылғаннан кейін күш көрсеткіштері ұзақ уақыт бойы төмендемегенін және аптасына бір рет салмақ бойынша жаттығулар алынған нәтижелерді сақтауға мүмкіндік беретінін анықтады. Сонымен қатар, жас спортшылар, тіпті осы режиммен, бұлшықет массасын ұлғайтуды жалғастырды. 60 жастан асқан спортшылар бір реттік жаттығулармен бұрын алынған нәтижелерді сақтай алмады. Осылайша, аптасына бір рет жоғары қарқындылықтағы жаттығулар жас спортшылардың алға жылжуына мүмкіндік береді деп айта аламыз.
Аптасына бір рет салмақ үшін жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керек?
Біз айтқан жаңа эксперимент нәтижелері бойынша аптасына бір рет салмақ жаттығулары тиімді болуы мүмкін деген қорытынды жасауға болады. Оқыту процесін ұйымдастырудың бұл тәсілі бос уақытында өте шектеулі, бірақ сонымен бірге жақсы физикалық формада болғысы келетін адамдарға жарайды.
Егер сіз аптасына бір рет жаттығу жасасаңыз, маңызды нәтижеге үміттенбеуіңіз керек. Бірақ, әр адам Темір Арни немесе басқа бодибилдинг жұлдыздарының бұлшық еттерін алғысы келмейді. Егер сіз өзіңіз үшін жұмыс жасасаңыз және бос уақытыңыздың жетіспеушілігін сезінсеңіз, онда аптасына бір рет салмақ жаттығулары жаттығудан шығудың тамаша жолы болады.
Мұндай жағдайда сіз өзіңіздің дене пішініңізді сақтап қана қоймай, сонымен қатар бұлшықет массасын жинап, физикалық параметрлерді арттыра отырып, оны жақсарта аласыз. Мұндай жаттығулардың нәтижесі жақсы болуы үшін барлық бұлшықет топтарын жеткілікті тиімді түрде сорғызуға мүмкіндік беретін схемалық жаттығуларды қолдану керек.
Аптасына неше рет жаттығсаңыз да, бодибилдингтің принциптері өзгеріссіз қалады. Осы себепті, жаттығу залында бірнеше сағат өткізіп, бұл жақсы нәтиже береді деп ойлаудың қажеті жоқ. Егер сіз салмақ үшін аптасына бір рет жаттығатын болсаңыз, онда бір жарым сағат ішінде барлық бұлшықет топтарын максималды түрде жүктеу керек.
Нәтижесінде созылу, жылыну және суыту уақытын ескере отырып, бүкіл сеанс шамамен екі сағатқа созылуы мүмкін. Негізгі қозғалыстар массаны алу үшін ең тиімді болғандықтан, олар сіздің оқу бағдарламаңызда болуы керек.
Бұл жағдайда негізгі екпін үлкен топтарға бағытталуы керек, ал кішілері жанама түрде жүктеледі. Жаттығу аптасына бір рет салмақ үшін жүргізілетіндіктен, бұл дене үшін ауыр стресс болады және сіз сәтсіздік жиынтығына біртіндеп жақындауға тиіссіз. Ол үшін «пирамида» әдісін қолдануды ұсынуға болады.
Егер сіз бұл принциппен таныс болмасаңыз, онда оның мәні - әрбір жаңа жиынтықтағы жұмыс салмағын біртіндеп арттыру. Бұл жағдайда қайталау санын өзгертуге немесе тұрақты күйінде қалдыруға болады. Осылайша, аптасына бір рет дене жаттығулары жоғары интенсивті және көлемді болуы керек, сондықтан дене соңғы жиынтықта сәтсіздікке дайындала алады. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, бұл жағдайда ең тиімдісі - «6x6» схемасы, немесе қарапайым айтқанда, әр қозғалыста әрқайсысында бірдей қайталану санымен алты жиынтығын орындау қажет деп айта аламыз. Міне, 6х6 жаттығуда жасау керек қозғалыстардың қысқаша тізімі:
- Squats.
- Орындық бейім күйде басады.
- Әскери баспалар.
- Deadlift.
- Штанганың белдікке қарай тартылуы.
- Бицепске арналған бұйралар.
Салмақ жаттығуларының тиімділігін қалай арттыруға болады?
Кез келген режимдегі сабақтардың тиімділігін арттыру үшін күнделікті режим мен тамақтанудың маңызы зор. Егер сіз жаттығуды аптасына бір рет шешсеңіз, онда сіздің уақытыңыз өте аз болады, сонымен қатар сізге кестеге сәйкес тамақтану қиынға соғады. Сіз өзіңізбен бірге жұмысқа жеңіл тағамдар ала аласыз, сонымен қатар спорттық тағамды қолдана аласыз. Бірақ қоректік заттардың кем дегенде 70 пайызы ағзаға қарапайым тағамнан түсуі керек екенін есте ұстаған жөн.
Ұйқының жеткілікті болуы да маңызды. Егер бұл сізге қиын болса, онда сіз, ең болмағанда, сабақ алдында ұйықтап алуыңыз керек. Мысалы, жұмыста демалыс күндеріңіз - сенбі және жексенбі, ал сізде жексенбіде сабақ болады.
Мұндай жағдайда сенбіден жұмаға дейін жақсы ұйықтау керек. Сенбіде тіпті күндіз ұйықтауға тұрарлық. Жаттығу күніне дейін түнде кем дегенде сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтаңыз. Мүмкіндігінше ұйқы режимін ұстануға тырысыңыз, себебі бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін едәуір арттырады.
Сонымен қатар, сіз үйде жеңіл жаттығулар жасауға кеңес бере аласыз. Сіз кем дегенде итеру жаттығуларын жасауыңыз керек. Егер сіз гантель немесе шайнек сатып алып, олармен жаттығсаңыз жақсы болады. Алайда, мұндай жаттығулар көңіл -күйді түсірмеуі керек. Олардың негізгі міндеті - метаболизмнің жылдамдығын жоғарылату, осылайша дене жаңа әрекетке дейін тез қалпына келеді. Айтпақшы, біз осындай шағын жаттығулар үшін шайнек қолдануды ұсынамыз. Бұл спорттық құрал бұлшықет тінінің терең қабаттарын соруға мүмкіндік береді.
Салмақ жаттығуларының принциптері
Енді массаны алу үшін оқу процесін ұйымдастырудың негізгі принциптеріне назар аударған жөн. Біз жоғарыда айттық, олар қаншалықты жиі жаттығсаңыз да, кез келген жағдайда бірдей. Көбінесе спортшылар үш күндік сплит қолданады, бірақ біз оны ұйымдастыруға дұрыс көзқараспен аптасына бір рет жаттығу тиімді болатынын білдік.
Егер сіз бұрын бодибилдингпен айналыспаған болсаңыз, онда тез нәтиже болмайтындығына дайындалыңыз. Және бұл сіз аптасына бір рет немесе беске жаттығуға байланысты емес. Артық салмақ әсіресе арық адамдар үшін қиын, оларды қазіргі кезде көбіне ауыр салмақ деп атайды.
Бұлшықет массасын алу үшін сіз сабақта барлық күшіңізді беруіңіз керек. Сіз классикалық скамейкамен айналысып, сегізінші репицияны аяқтадыңыз делік. Бұлшықет жану сезімін жеңе отырып, сіз көтерілесіз, ал спорттық құралдар тірекке қойылғаннан кейін сіз барлық күшіңізді жұмсап, орындыққа түсесіз. Егер сіз алға жылжуды қаласаңыз, сіздің әрекеттеріңіз осылай болуы керек.
Бұл мысал арқылы бұлшықеттің өсу принциптерін түсінуге болады. Сәтсіздіктің соңғы қайталануы кезінде бұлшықет тінінің талшықтары үлкен стресстен өтеді. Оның үстіне, бұл сіздің шегіңізді асыра отырып, соңғы қайталауды орындағанда ғана мүмкін болады.
Сабақ аяқталғаннан кейін дене бұлшықет тінін қалпына келтіре бастауы керек, өйткені мұндай күшті кернеудің әсерінен олар ауыр зақым алды. Регенеративті процестерді белсендіру үшін ақуыз қоспасының немесе гейнердің бір бөлігін алу керек. Содан кейін 45 минуттан кейін толыққанды тамақтану керек, және оны толықтыру үшін біраз ұйықтаңыз. Бұл жағдайда аптасына бір рет жүргізілетін жаппай жаттығулар да тиімді болуы мүмкін.
Әр сабақ, ең алдымен, артикулярлы-байламталы аппаратты ауыр жұмысқа дайындау үшін жылудан басталуы керек. Біз жаттығу велосипедін немесе жүгіру жолын пайдалануды ұсынамыз. Нәтижесінде сіз буындарды жылытып қана қоймай, сонымен қатар жаттығуларды негізгі бөлігіне бұлшықетті дайындай отырып, қан ағымын тездетесіз.
Әр негізгі жиынтыққа дейін бірнеше жеңіл жылыту жиынтығын жасаңыз. Біз сабақтың ұзақтығы туралы айттық. Кейде жаңадан келген спортшылар жаттығу залында қанша уақыт өткізсе, сабақ соншалықты тиімді болады деп есептейді. Іс жүзінде жаттығудың қарқындылығы маңызды.
Жаттығу бағдарламасының негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін бұлшықетті созу қозғалысын орындау керек. Бұл жағдайда жүзу - тамаша таңдау. Егер сіз оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда жаттығу залында сабаққа толық көңіл бөлу қажет. Басқа келушілермен аз сөйлесуге тырысыңыз (бұл жаттығу аяқталғаннан кейін де жасалуы мүмкін), сондай -ақ ұялы телефондағы қоңырауларға жауап бермеңіз. Жалғыз ерекшелік өмір мен өлімнің алдында тұрған маңызды сұрақ болуы мүмкін.
Аптасына бір рет жаттығу жасау арқылы массаны алу мүмкін бе, мына бейнені қараңыз:
