Бүгінгі мақала мойын бұлшықеттерін қалай жаттықтыруға болатынын көрсетеді. Мойын бұлшықеттерінің эстетикалық тұрғыдан да, практикалық тұрғыдан да үлкен маңызы бар екендігімен ешкім дауласпайды. Адам өмір бойы көптеген бұрылыстар жасайды. Сонымен қатар, бұл бұлшықет тобы әрқашан көрінетін болып қалады. Үйлесімді дамыған мойын бұлшықеттері керемет эстетикалық көрінеді, осының арқасында остеохондроздың дамуын болдырмауға болады. Көбінесе спортшылар жаттығулар кезінде бұл топқа тиісті назар аудармайды, бұл әрине спортшының жалпы келбетіндегі теңгерімсіздікке әкеледі.
Үйде мойын бұлшықеттерін жаттықтыру
Бұл бөлім жаттығулар жиынтығына арналған, ол үшін сізге қосымша құралдар мен спорттық құралдар қажет емес. Сіз бұл тренингті үйде, жолда және кез келген ыңғайлы жерде өткізе аласыз. Кешен өзіне қарсылық жүйесіне негізделген, оның идеясы атауынан-ақ белгілі. Барлығы кешен алты жаттығудан тұрады және ол негізгі және жылыну болуы мүмкін. Төмендегі жаттығулардың әрқайсысы 10 немесе 20 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындалуы керек.
- Алақанның ішкі бөліктерінің негізі иекке тіреледі. Біз қолмен жасалған қарсылықты жеңе отырып, басымызды кеудеге қарай еңкейтеміз. Содан кейін біз басымызды бастапқы орнына қайтарамыз (қолмен қарсылық көрсетеміз). Бұл жаттығу әдісі жақсы, өйткені сіз мойын бұлшықеттерінің жаттығуларының жоғарылауымен қарсылық күшін дербес реттей аласыз.
- Алақандар қысылған және бастың артқы жағында орналасқан. Біз қолдың қарсылығын жеңе отырып, басымызды артқа еңкейтеміз. Осыдан кейін біз мойын бұлшықеттерінің қарсылығын жеңе отырып, иегіміз кеудеге тигенше қолымызды алға қарай еңкейтеміз.
- Оң қолдың алақаны оң жақ бетінде. Біз қолдың қарсылығын жеңе отырып, басымызды оңға еңкейтеміз.
- Алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ сол жақта орындалады.
- Оң қолдың алақаны иекке сүйенеді. Мойын бұлшық еттерін керіп, қолдың күшін жеңе отырып, біз басымызды оңға бұрамыз. Осыдан кейін мойын бұлшықеттерінің қарсылығын жеңе отырып, қолдарымыздың көмегімен басымызды солға бұрамыз.
- Алдыңғыға ұқсас, бірақ сол жақта орындалады.
Кешенді бастамас бұрын мойынды жылыту керек, бұрылыс жасап, басымен еңкейту керек. Бұл бұлшықеттерді жұмысқа дайындайды және мойынның зақымдалуын болдырмайды. Сондай -ақ, иығыңызды айналдыру және қолыңызды серпу арқылы иықтың трапеция бұлшықеттерін созу керек.
Мойын бұлшықеттерін күш пен көлемге жаттықтыру
Жатыр мойнының бұлшық еттерінің көлемі мен күшін жаттықтыру үшін жаттығу залына бару қажет. Мойынға жақын орналасқан бұлшықеттер туралы да есте ұстаған жөн: трапеция мен дельта. Жаттығу бағдарламасы әр бұлшықет тобына бір жаттығуды қамтиды: стерноклеидомастоид, мойынның артқы бұлшықеттері, тұзақтар мен дельта. Осылайша, төмендегі әр бөлімнен бір жаттығуды таңдау қажет. Олардың әрқайсысы 12-15 қайталаудан тұратын бір тәсілмен орындалуы керек. Бұл кешенді аптасына бір рет жасау керек және оны иық пен арқа бұлшықеттерін жаттықтырумен біріктіруге болады. Бұл жаттығудың соңғы кезеңінде жақсы.
Мойынның артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Жатқанда мойынның созылуы
- Қажетті салмақтағы штангаға диск қажет;
- Иық оның шетімен біркелкі болатындай орындықта жатыңыз, ал сіздің көзқарас төмен бағытталған, содан кейін дискіні бастың артына қойыңыз;
- Мойныңызды баяу бүгіңіз және бүгіңіз, қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырыңыз.
Белдікпен мойынның созылуы
- Дискіні белдікке бекітіп, оны басыңызға қойыңыз;
- Мойынды бүгіңіз. Олардың амплитудасы ыңғайлы болуы керек.
Стерноклеидомастоидты бұлшықеттерге арналған жаттығулар
Жатқанда мойынның бүгілуі
- Мойын мен басын салбыратып орындыққа қойыңыз. Қарау жоғары бағытталған;
- Штанга дискісін маңдайыңызға қойып, бүгіңіз. Кеудеге иекпен тигізген жөн.
Иек түрту
- Жаттығуды орындау үшін сізге серіктес қажет болады;
- Орындыққа 45 градус бұрышта отырыңыз және маңдайыңызға сүлгі қойыңыз. Көмекші артқы жағында орналасқан және оны екі жағынан ұстайды;
- Көмекшінің қарсылығын жеңе отырып, иілу қимылдарын жасаңыз.
Трапецияға арналған жаттығулар
- Штанганың немесе блоктың тік шыбықтары;
- Иық көтеру;
- Көлбеу орындықты пайдаланып иығыңызды көтеріңіз.
Дельтаға арналған жаттығулар
- Таяқтарға бүгілген;
- Арнольд басады;
- Гантельдерді жағына қарай өсіру.
Мойын бұлшықеттері мен оларды дамытуға арналған жаттығулар
Жатыр мойнының бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде стерноклеидомастоидты бұлшықеттер ерекше қызығушылық тудырады. Басын бұру мен еңкейтуге ол жауапты. Сондай -ақ, мойынның тереңдігінде орналасқан бұлшықеттерді жаттықтыру керек: артқы, ортаңғы және алдыңғы скальена. Бұл бұлшықеттер ингаляция кезінде жұлын мен кеуде жұмысына қатысады. Сондай -ақ, 3 байламнан тұратын дельтаны осы топтың бұлшықеттеріне жатқызуға болады:
- Майдан - қолды алға көтеріп, ішке қарай айналдыру арқылы жұмыс жасайды;
- Орташа - қолды екі жаққа таратуға көмектеседі;
- Артқы - қолды сыртқа бұрады және қолдың көтерілуін қамтамасыз етеді.
Жоғарыда сипатталған жаттығуларға келесі жаттығуларды қосуға болады:
- «Күрес көпіріндегі» салмақпен дене қозғалысы;
- Басын төсенішке сүйеніп денені айналдыру;
- Тісті қысқан салмақпен басын көтеру.
Олар 8 немесе 10 қайталаудан тұратын бір тәсілмен орындалады.
Сіз бұл бейнені мойын бұлшықеттеріне күш пен массаның жаттығуларын орындау техникасымен таныстыра аласыз:
