Ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Мазмұны:

Ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Anonim

Трицепс пен алдыңғы дельтадағы жүктемені азайта отырып, кеуде қуысының артта қалған аймақтарын тиімді түрде қалай үйрету керектігін біліңіз. Күшті кеуде әрқашан еркектік күшке ие. Кеуде бұлшықеттерін соруда үлкен қиындықтар жоқ сияқты көрінуі мүмкін. Кеуде қуысын жаттықтыруға арналған бірнеше негізгі қозғалыстар бар, егер сіз оларға спорттық тамақтануды қоссаңыз, нәтиже сізді күтуге мәжбүр етпеуі керек.

Бірақ, өкінішке орай, бұлшықеттерді біркелкі дамыту өте қиын және жиі кеуде қуысының орталық бөлігінде депрессия пайда болады. Бүгін біз осы кемшілікті жоюға мүмкіндік беретін ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды қарастырамыз.

Кеудеге арналған жаттығуға дайындық

Спортшы штанга көтеру жаттығуын жасайды
Спортшы штанга көтеру жаттығуын жасайды

Кеуде бұлшықеттері әдетте үш бөлімге бөлінеді: ортаңғы, төменгі және жоғарғы. Бірақ бұлшықет талшықтарының шоғыры жоқ, сондықтан арнайы оқшауланған қозғалыстарды қолдануға болмайды. Жаттығу бағдарламасын құрған кезде, спортшылар оған көбінесе кеуде бұлшықеттерінің бір немесе басқа бөлігін қамтитын қозғалыстарды қосады.

Мұнда, мысалы, дельталарда бәрі түсінікті. Бұл бұлшықеттердің бөлек байламдары бар, және біз олардың кез келгенінде әрекет етуге мүмкіндігіміз бар, бірақ кеудеде бәрі басқаша. Бұдан біз пекторальды бұлшықеттердің ортасын немесе, мысалы, оқшауланған түрде айдай алмаймыз деген қорытынды жасауға болады.

Бірақ дененің әр түрлі көлбеу бұрыштарын және ұстаудың енін қолдана отырып, сіз жүктеменің екпінін мақсатты бұлшықет тобының қажетті бөлігіне аудара аласыз. Осылайша, ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар туралы айтатын болсақ, біз сізге таныс, бірақ ішкі бөлікті соруға бейімделген қозғалыстарды қарастырамыз.

Спортзалда кеуде бұлшықеттерінің ішкі бөлігін қалай айдау керек?

Жаттықтырушымен гантельді басыңыз
Жаттықтырушымен гантельді басыңыз

Спортзалда оңай орындалатын қозғалыстарды қарастыруды бастайық. Бұл жерде үй тапсырмасымен салыстырғанда ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Біздің тізімдегі бірінші ең күшті және, мүмкін, ең сүйікті күш қозғалысының бірі болады - орындықтар. Кеуде қуысының ішкі бұлшықеттеріне жүктеменің екпінін аудару үшін біз мүмкіндігінше тар қысуды қолдануға мәжбүр боламыз.

Сонымен қатар, сіз спорттық құралдардың өте ауыр екенін есте ұстауыңыз керек, ал тар тұтқалармен жұмыс жасағанда оны тепе -теңдікте ұстау өте қиын болады. Сондықтан, бұл қозғалысты орындау кезінде досыңызды көмекке шақырған жөн. Есіңізде болсын, тар тұтқалы престі пайдалану кезінде айтарлықтай прогресс болады деп күтпеңіз. Бұл жүктеменің көп бөлігі трицепске түсетініне байланысты.

Біздің тізімдегі екінші қозғалыс пуловер болып табылады, ол көбінесе гантельмен жасалады, бірақ сіз бұл үшін штанганы де қолдана аласыз. Бұл қозғалыспен ішкі кеуде бұлшықеттеріне жүктемені барынша арттыру үшін оның тыныс алу нұсқасын орындау қажет. Егер біреу қазір не туралы айтып отырғанымызды түсінбесе, онда біз түсіндіреміз. Сіз орындықта жатып қалып, аяқтарыңызды тізе буындарына бүгуіңіз керек.

Спорттық құрал -жабдықтар қолдарыңызбен бастың үстінде орналасқан. Осы бастапқы қалыптан қолдарыңызды бастың артына қарай баяу түсіре бастаңыз. Траекторияның төмен қарай орналасуы - қолдар мен дененің түзу сызық түзуі. Егер сіз снарядты төмен түсіре алсаңыз және бұлшықеттердің созылуы мұны жасауға мүмкіндік берсе, оны төмендетіңіз. Бірақ сонымен бірге ауырсынудың пайда болмайтынына көз жеткізіңіз. Барлық серпілісті жою және қозғалысты біркелкі орындау өте маңызды. Алдымен, салмағы аз пуловер техникасын меңгеріңіз, содан кейін ғана жүктемені арттыра бастаңыз.

Бұл ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығулар болды, енді біз оқшауланған жаттығуларды қарастырамыз. Алайда, оларды екпінді деп атаған дұрыс, өйткені біз мақаланың басында айтқан кеуде бұлшықеттерінің кез келген бөлігін толық оқшаулай алмаймыз. Мұндағы бірінші қозғалыс - бұл блок кроссовері. Бұл ішкі кеуде бұлшықеттерін максималды түрде қолданатын тамаша жаттығу. Оны жату, тұру және отыру күйінде, сондай -ақ бірден екі қолмен немесе бір қолмен орындауға болады. Таңдау сіздікі және мұнда нақты ұсыныстар беру қиын. Эксперимент жасаңыз және сіздің бұлшықеттеріңіз кроссовердің қай нұсқасына жақсы жауап беретінін көріңіз. Бұл қозғалысты орындаудағы маңызды нүкте - бұлшықеттер максималды шиеленіскен кезде траекторияның төтенше жағдайында кідіріс қажет.

Ішкі кеуде бұлшықеттеріне арналған келесі екпінді жаттығулар - бұл гантельді кеңейту. Бұл сіздің оқу бағдарламаңызда қолданатын өте танымал қозғалыс. Орналасу бұлшықет тінін керемет түрде созуға мүмкіндік береді, бұл бұл жағдайда өте пайдалы. Пуловердегідей, гантельді өсіру тегіс және серпіліссіз жүргізілуі керек. Траекторияның ең төменгі позициясына жеткенде 2 секундтық үзілісті сақтау қажет.

Үйде кеуде қуысының ішкі бұлшықеттерін қалай құруға болады?

Тізе көтерген қыз
Тізе көтерген қыз

Ішкі кеуде бұлшықеттеріне қандай жаттығуларды үйде жасауға болатынын қарастырайық. Біріншіден, бұл, әрине, итеру. Бұл қозғалыс пекторальды бұлшықеттерді жақсы сорады, ал егер ішкі бөлікке жүктемені баса көрсету қажет болса, онда қолдар мүмкіндігінше тар болуы керек. Назар аударыңыз, кейбір кәсіпқой спортшылар бұл үшін қолдарын қоятын кішкене екпін қолданады.

Егер сіз қолыңызды осындай тар күйде итеріп көтермесеңіз, онда сізге жүктеме өте жоғары болады. Дегенмен, қозғалыстың әсері керемет. Траекторияның жоғарғы шетінде бұлшық еттеріңіз мүмкіндігінше шиеленіскеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, тар қолмен итеру сіздің трицепсті тамаша соруға мүмкіндік беретінін айту керек.

Барлық басқа жаттығулар көлденең және тегіс емес жолақтарда орындалады. Сіз классикалық емес, тегіс емес жолақтарға итеруден бастай аласыз. Ішкі кеудеге жүктемені баса көрсету үшін, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды біркелкі емес жолақтарға қою керек. Бастапқы позиция жерден көтерілуге ұқсас, бірақ сіз біркелкі емес жолақтарда болуыңыз керек. Бұл жердегі итерумен салыстырғанда бұлшықеттің созылуына айтарлықтай қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Екінші қозғалыс біркелкі емес жолақтарда да орындалады және бұл осы аппараттағы классикалық түртудің нұсқасы. Бірақ керісінше ұстауды қолданыңыз. Қозғалысты орындау үшін снарядқа арқаңызбен отырып, жоғары көтерілуді бастау керек. Ішкі кеуде бұлшықеттері мүмкіндігінше созылғанына көз жеткізіңіз.

Көлденең штангаға көшейік және бұл жерде ең тар ұстау арқылы тартуларды орындайық. Мұны істеу үшін қолыңызды бір -біріне қойып көлденең жолақты алыңыз. Сіз бұл жаттығуды ішкі кеуде бұлшықеттеріне жасай бастағаннан кейін, бұлшық еттерді созу арқылы оның қаншалықты тиімді екенін түсінесіз. Көріп отырғаныңыздай, сіз жаттығу залында ғана емес, үйде де тиімді жаттығулар жасай аласыз. Әрине, жаттығу залы сізге көбірек мүмкіндіктер береді, бірақ үйдегі жаттығулар да тиімді болуы мүмкін. Жаттығудан максималды пайда алу үшін қаңқа бұлшықетінің анатомиясын түсіну қажет. Бұл жағдайда сіз ішкі кеуде бұлшықеттеріне немесе қосымша соруды қажет ететін басқа топтарға арналған жаттығуларды дербес таңдай аласыз.

Кеуде бұлшықеттерін қалай көтеруге болады, мына бейнені қараңыз:

Ұсынылған: