Ішкі жамбас - дененің қалған бөлігіне қарағанда көбірек назар аударуды қажет ететін ең проблемалы аймақ. Кешенді тәсіл қажет - арнайы жаттығулар, дұрыс тамақтану. Жұқа аяқтар - әр қыздың арманы және бұл үшін әр түрлі құралдар қолданылады. Жиі қатаң диеталар сақталатын және шаршайтын жаттығулар жасайтын жағдайлар болады, бірақ әлі де қалаған нәтижеге қол жеткізілмейді. Қарапайым ұсыныстар мен мамандардың кеңестері бұл мәселені шешуге көмектеседі.
Үйде салмақ жоғалтуды қалай бастау керек?
Сіздің жетістігіңіздің көп бөлігі дұрыс жаттығулар мен дұрыс тамақтануға байланысты. Алдымен сіз адам анатомиясын егжей -тегжейлі түсінуіңіз керек - ең үлкен және күшті бұлшықеттер - бұл жамбас бұлшықеттері, олар буындардың қозғалуына, созылуына және бүгілуіне жауап береді.
Алдыңғы бұлшықеттер тобы аддуктивті, ал артқы бұлшықеттер тобы қарама -қарсы бағытта жұмыс істейді және медиальды болып саналады. Бұл бұлшықет тобын сорып алу үшін сіз көп жұмыс істеуіңіз керек, өйткені күнделікті өмірде арнайы жүктеме жоқ, олар іс жүзінде қатыспайды. Күндіз қаншалықты қарқынды қозғалғаныңызға қарамастан, дененің бұл бөлігі майлы шөгінділердің жиналуына бейім.
Классикалық аяқ жаттығуларын жасаған кезде де, бұл бұлшықет тобы әрең жұмыс істейді. Жиналған майдың жиналуынан құтылу үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттің әдемі формасын модельдеу үшін сіз арнайы жаттығулар жиынтығын жүйелі түрде орындауыңыз керек.
Дененің осы бөлігіне тренажер залынан тыс толық жүктемені қамтамасыз ету үшін арнайы құралдар мен жабдықтар қажет емес. Бірақ сіз жаттығулардың ауыр және шаршайтынына бірден бейімделуіңіз керек, бірақ тек осы жағдайда қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады.
Ішкі жамбасты қалай қатайтуға болады - үйде жаттығулар
Біріншіден, жаттығу кезінде жарақат алмау үшін жылыну қажет. Төмендегі ең танымал жаттығуларды жамбастың ішкі бөлігін өңдеу үшін қолдануға болады.
Squats
Әрине, кейбір қыздарға бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ жамбастың ішкі бұлшықеттері ең қарапайым отыруға өте жақсы жауап береді. Бұл жаттығу әр түрлі кешендерге ғана емес, сонымен қатар ең танымал және тиімді бірі болып табылады.
Қабырғаларды бірнеше жолмен жасауға болады, бірақ олар бұлшықеттерге әр түрлі әсер етеді. Мысалы, егер бұл аймақта бұлшықеттер мүлдем жүктеме алмаса, барлық қозғалыстар өте мұқият болуы керек - аяқтар мүмкіндігінше кең таралады, шұлықтар әр түрлі бағытта бұрылады.
Скваттың тереңдігі де маңызды, бұл бұлшықеттердің жиырылуына және олардың қаншалықты жақсы созылуына тікелей әсер етеді. Арқа мінсіз түзу болуы керек, төменгі арқада ауытқу пайда болады. Егер сіз бұл кеңесті елемейтін болсаңыз, омыртқаның бұзылу қаупі бар.
Бұл жаттығуды орындау техникасымен жұмыс жасай отырып, сіз ішкі жамбаста орналасқан бұлшықеттердің қалай жұмыс жасайтынын сезінуіңіз керек. Сіз бірінші жаттығу кезінде ауыр жүктеме бере алмайсыз немесе салмақ қолдана алмайсыз. Бұлшықеттер жаңа жұмыс режиміне бейімделіп, қайта құрылуы керек.
Уақыт өте келе дұрыс техника дамиды және біртіндеп салмақ қосуға болады. Егер омыртқаға байланысты проблемалар болса, төменгі белді дұрыс бекітетін арнайы белбеуде жаттығу жасау ұсынылады.
Сіз дұрыс отырғызу техникасын ұстануыңыз керек:
- аяқтар иықтың енінен бөлек немесе сәл кеңірек;
- егер салмақ қолданылса, онда өкшеге баса назар аударылады, бірақ саусақтарға емес;
- отырғанда бұлшықеттердің кернеуін сезіну керек;
- кем дегенде 10 сквать орындалады;
- жүктеме біртіндеп артады.
Аяқ ұрлау
Бұл жаттығуды тек қатты және тегіс жерде орындау керек:
- бүйіріңізде жатқан бастапқы позицияны алыңыз, аяқтарыңыз тік қалады;
- түзу аяғыңызды жоғары көтеріңіз және осы қалыпта 5 секунд ұстаңыз;
- бастапқы позицияға оралу;
- аяғыңызды ақырын төмендету керек, серпіліссіз;
- кем дегенде 10 қайталауды орындаңыз, біртіндеп 20 -ға дейін көбейтіңіз.
Біріншіден, бір тәсіл орындалады, 30 секундқа үзіліс жасалады және екінші тәсіл орындалады. Оң аяғымен 10 көтеру аяқталғаннан кейін, сіз екінші жағына аударылып, сол аяққа жаттығу жасауыңыз керек. Жаттығу кезінде дененің түзу болуы, шұлықтың жұмыс істемеуі, аяқтың бұлшық еттерінің мүмкіндігінше созылуы маңызды.
«Қайшы» жаттығуы
- Бұл жаттығуды орындау үшін еденге шалқасынан жату керек, қолдарыңыз денеңізбен бірге.
- Алақандарыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
- Аяғыңызды 15 см көтеріңіз, содан кейін оны 25 см -ге дейін арттыра аласыз.
- Бір минут ішінде шамамен 20 аяқ крестін жасаңыз.
- Бұл жаттығудың артықшылығына жету үшін 2-3 қайталауды орындау қажет.
Бұл жаттығуды орындау кезінде төменгі арқа еденге басылған күйде қалуын мұқият бақылау қажет.
Бүйірге секіру
Жоғарыда сипатталған жаттығуларды орындағаннан кейін, сіз сәл ауыстырып, белсенді қадамдар жасауыңыз керек. Ішкі жамбасты өңдеу үшін бүйірлік секіруді орындау ұсынылады. Бұл жаттығу осы аймақтағы майдың шөгінділерін белсенді түрде жағуға көмектеседі.
Алдымен, бір минутқа секіру оң аяқпен, сосын сол жақта орындалады. Әр аяққа 20 секірудің 2 жиынтығын жасаңыз.
Өкпе алға
Бұл жаттығу жамбастың ішкі бөлігіне арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, себебі ол бұлшықеттерді тиімді түрде күшейтеді. Бірақ сіз сондай -ақ керемет бонус ала аласыз - төменгі баспасөз бұлшықеттерін қарқынды зерттеу бар.
Келесі схемаға сәйкес алға қарай жүруді орындау қажет:
- Тікелей тұрыңыз, сіздің арқаңыз мінсіз түзу қалады, қолдарыңыз денеңіздің бойында, аяқтарыңыз жайылған, алдыңызға қараңыз.
- Тыныс алғанда, алға қарай қадам жасаңыз, ал дененің салмағы ұзартылған аяққа беріледі.
- 10 өкпені орындаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
Бұл жаттығу кезінде сіз өзіңізге осылай көмектесуге тырыса алмайсыз, өйткені бұл жүктеменің пайдасы. Сеанс кезінде дене толығымен түзу болатынын үнемі бақылау қажет.
Жаттығулардың соңында дұрыс созылу керек. Бұл шаршаған бұлшықеттерден кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар келесі күні бұлшықеттерде жағымсыз ауырсыну ықтималдығын азайтады.
Созылу дұрыс орындалуы керек:
- алдымен еденге отырыңыз, арқаңыз мінсіз түзу қалады;
- аяғыңызды бүгіңіз және тізеңіз еденге тигенше жайлап жайыңыз;
- бастапқыда бұл жаттығу өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бір аптадан кейін созылу әлдеқайда жеңіл болады;
- жаттығу кезінде сіз арқаңыздың түзу болуын қамтамасыз етуіңіз керек;
- аяқтарды бір -біріне қысу керек;
- осы күйде бірнеше минут тұрыңыз және аяғыңызды бірте -бірте төмен түсіріңіз.
Жоғарыда сипатталған жаттығуларды аптасына үш рет орындау ұсынылады - бұл бұлшықеттерге оңтайлы жүктеме. Тек тұрақты жаттығулармен ғана оң нәтиже байқалады.
Фитболмен жаттығу кешенге керемет қосымша болады, бірақ егер оны қолдану мүмкін болмаса, оны қарапайым доппен алмастыруға болады, оның көлемі аз болуы керек:
- допты алып, еденге жату;
- аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз;
- допты немесе фитболды тізеңіздің арасына қойыңыз;
- оны аяқтың бұлшықеттерімен ұстаңыз - басыңыз және осы күйде 5-8 секунд тұрыңыз;
- содан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз;
- жаңадан бастаушылар үшін 20 қайталауды орындау жеткілікті болады, содан кейін қысқа үзіліс жасалады және басқа тәсіл орындалады.
Ішкі жамбасты жаттығу залында қалай қатайтуға болады?
Егер үйде жаттығу мүмкін болмаса, жаттығу залы мүшелігін сатып алған дұрыс. Сіз мұны тренажерларда өзіңіз жасай аласыз немесе проблемалық аймақтарға назар аудара отырып, жеке оқу бағдарламасын дұрыс құруға көмектесетін жаттықтырушының қызметтерін пайдалана аласыз.
Бағдарлама ең қиын емес, сонымен қатар кездейсоқ жарақат алмау үшін жеңіл жүктемелерден бастау керек. Спортзалда жамбастың ішкі бөлігін дәл өңдеуге мүмкіндік беретін арнайы тренажер бар. Қолдану өте қарапайым және арнайы физикалық дайындықты қажет етпейді.
Сондай -ақ, кеңейтуші сияқты тренажерді қолдануға болады. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқасы бар, бірақ ең қарапайымы - тікелей станокта тұрып, бүйірге бұрылыңыз (әр аяқ үшін 10 қайталау).
Жаттығу залында ішкі жамбасыңызды тиімді жұмыс істеу үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:
- Тренажердегі аяқтың бұралуы салмақпен отыруға дейін үлкен созылу болуы мүмкін.
- Кең позициямен басыңыз. Тізені аяғына дейін түзету маңызды, техниканы қатаң сақтау керек. Егер саусақтар бір бағытта көрсетілсе, тізе сол бағытта болуы керек.
- Салмақпен отырыңыз. Аяқтар иықтың енінен кеңірек болуы керек, саусақтар бүйірге бұрылған, артқы жағы түзу. Баяу скват орындалады, гантельдер қолында, олардың салмағы 3-6 кг болуы мүмкін, бастапқы физикалық дайындығына байланысты. Гантельдер алдыңызға қойылады, содан кейін кеудеге басылады. 15 отырғызу жасалады, үзіліс және тағы екі тәсіл қабылданады.
Ішкі жамбастардағы майды қалай кетіруге болады?
Бұл аймақта целлюлит жиі пайда болады, сондықтан жіңішке аяқтар алу үшін көп жұмыс істеу керек. Бұл аймақта майлы шөгінділер өте тез пайда болатынын есте ұстаған жөн. Бұл жағымсыз құбылыстың алдын алу үшін сіз үнемі жаттығулардың арнайы кешенін орындап, белсенді өмір салтын жүргізіп, диванға демалудың орнына саябақта серуендеуді таңдауыңыз керек. Бұл аймақта теңдестірілген тамақтану мен теріні дұрыс күту қажеттілігі туралы ұмытпаңыз.
Сіз тамақтанудың бірнеше қарапайым ережелерін сақтауыңыз керек:
- диетада жемістері бар шикі көкөністер көп болуы керек;
- картоптан толық бас тартуға тырысыңыз, бірақ кейде оны қабығында пісіруге болады;
- барлық қуырылған және майлы диетадан шығарыңыз;
- талшықтың жеткілікті мөлшерін үнемі тұтыну қажет;
- ұн өнімдерін асыра пайдаланбаңыз, бірінші кезекте бұл ереже нан өнімдеріне, ақ нан мен қатпарлы тоқаштарға қатысты;
- баяу көмірсулар мен ақуызды тағамдарды дұрыс біріктіру маңызды;
- маринадталған тағамдар мен консервілерге қатаң тыйым салынады;
- ұйықтар алдында артық тамақтануға болмайды;
- тәтті сүттен, қант қосылған кофеден, оның ішінде қантты газдалған сусындардан және дүкен шырындарынан бас тарту керек;
- жеткілікті мөлшерде қарапайым су ішу маңызды, бірақ газсыз - күніне 1,5 литрден кем емес, үй шырындары мен шөптен жасалған шай пайдалы.
Бұл мәселемен күресте үйдегі тиімді косметикалық процедуралар да көмекке келеді. Үйде скрабтарды үнемі қолдану ұсынылады. Мысалы, қаймақ құрамы ірі теңіз тұзымен үйлескенде керемет нәтиже береді:
Майдың жиналуы мен целлюлит белгілері бар проблемалық аймақтарды анықтау үшін сіз келесідей дайындалған кофе скрабын қолдануға болады:
- Қайнатылған кофені алыңыз (100 г), жаңа ұнтақталған өнімді қолданған жөн. Еритін немесе ұнтақталған кофе жарамайды.
- Зәйтүн майы (2 ас қасық) кофеге қосылады.
- Барлық компоненттер араласады, ал сұйық бал (1 шай қасық) енгізіледі.
- Алынған массаны душ қабылдағаннан кейін бумен өңделген теріге жағыңыз, теріні массаж қолғапымен өңдеңіз.
Бұл скрабтар теріні керемет дайындайды және артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі. Пилинг аяқталғаннан кейін теріге кез келген массаж майын жағу ұсынылады. Зәйтүн майы - бұл тамаша нұсқа, бірақ оған 5 тамшы эфир апельсин майы қосылмайды. Осының арқасында композиция әлдеқайда белсенді жұмыс істейді және целлюлит белгілерін тез жояды.
Мәселені шешуде кешенді тәсіл өте маңызды, сондықтан балдырларға орауды қолдану ұсынылады. Сіз оларды мамандандырылған дүкенде ғана емес, кез келген дәріханада да сатып ала аласыз. Бір рәсім үшін суға алдын ала малынған және проблемалы аймақтарға қолданылатын ламинарияның бірнеше парағы жеткілікті болады. Балдырлар полиэтилен пленкасымен бекітілген. Бір сағаттан кейін компресс жойылады және теріні сумен жуады, жақсырақ контрастты душ. Соңында міндетті түрде ылғалдандыратын лосьон немесе теріге арналған крем жағыңыз.
Іштің жамылғысын тартуға қандай құралдар мен әдістер көмектесетінін білу ғана емес, сонымен қатар не істеуге болмайтынын білу маңызды. Бұл аймаққа целлюлитпен күресуге арналған жылытатын кремдерді қолдануға тыйым салынады. Сондай -ақ, бұл аймақты массаж қолғаппен тым агрессивті түрде ысқыламаңыз немесе шаншу массажын жасамаңыз. Бұл аймақта өте сезімтал, жұқа және нәзік тері бар, ал тамырлар өте жақын, нәтижесінде денеде жағымсыз және ауыр көгерулер пайда болуы мүмкін.
Тек сауатты және дұрыс тәсіл жамбастың ішкі бөлігін қатайтуға және целлюлит белгілерінен арылуға көмектеседі. бұл үшін үнемі спортпен шұғылдану, диетаңызды бақылау, диетадан зиянды және жоғары калориялы тағамдарды, соның ішінде тәттілерді толығымен алып тастау жеткілікті.
