Кәсіби бодибилдерлер әр жаттығуда 100% жұмыс істей алатынын біліңіз, осылайша бүкіл денеде күшті анаболизм пайда болады. Сапалы дайындық - бұл жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын біртіндеп қысқарту немесе қайталау санын көбейту. Оның негізгі мақсаты-бұлшықеттерге жоғары сапалы рельеф беру. Оның көмегімен бұлшықет массасын жоғалтпай майды жағуға болады. Профессионалдар маңызды турнирлерге дайындық кезінде сапалы жаттығуды кардиомен бірге және төмен калориялы диеталық тамақтану бағдарламасымен қолданады. Бүгін біз бодибилдингте жақсы жаттығуды үйренеміз. Бір кездері бұлшықеттерге әдемі көрініс беру үшін массаны алуды тоқтатуға тура келеді.
Сапалы оқыту бағдарламасы
Біз уақытты жоғалтпаймыз және сізге әр түрлі оқу күндеріне арналған үш бөлінген бағдарламаны бірден ұсынамыз.
- Бірінші күні: аяқ иықтары (аптасына үш рет), аяқтар (аптасына төрт күн) артқа, бицепс (аптасына алты күн).
- Екінші күн: демалыс, кеуде, трицепс (аптасына төрт күн), кеуде, трицепс (аптасына алты күн).
- Үшінші күн: кеуде, трицепс (аптасына үш рет), демалыс, аяқтар, иықтар (аптасына алты күн).
- Төртінші күн: демалыс, арқа, бицепс (аптасына төрт күн) демалыс.
- Бесінші күні: арқа, бицепс (аптасына үш рет), иықтар (аптасына төрт күн) бірінші күнді қайталайды.
- Алтыншы күн: демалу, демалу, екінші күнді қайталау.
- Жетінші күн: демалу, демалу, үшінші күнді қайталау.
Бір сеанстың ұзақтығы 40 минуттан бір сағатқа дейін, және сіз дененің әр бөлігі үшін үш қозғалысты орындаудан бастауыңыз керек. Бұл жағдайда тәсілдердің саны үшеу, және олардың әрқайсысында он қайталауды орындайды. Сіздің жаттығу бағдарламаңызда гантельмен, штангамен және тренажерды қолданумен бір қозғалыс болуы керек. Егер сіз 6 күндік сплит қолданғыңыз келсе, онда оның екінші кезеңінде бір жаттығуды баламалы жаттығумен алмастыру қажет.
Егер сіз турнирлерге қатысуды және өзіңіз үшін жаттығуды жоспарламасаңыз да, сізге жоғары сапалы жаттығулар қажет. Күз бен қыс бойы сіз жаппай жинау режимінде жұмыс жасай аласыз, ал көктемде жоғары сапалы жаттығулардың көмегімен жағажай маусымына дайындаласыз. Әуесқойлардың спортшыларды қолдайтынын негізге алып, оларға сіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес өзгерістер енгізгені орынды. Сіз, әрине, кәсіби мамандардан үйренетін нәрсені табасыз. Рельефтік жаттығулардың ұзақтығы көбінесе үш айды құрайды. Осы уақыт ішінде орташа салмақты қолданып, майды жағуға шоғырлану қажет. Масса жинау туралы ойламаңыз, бұл кезең сіз үшін күзде басталады.
Есіңізде болсын, денеде энергия жетіспеушілігі кезінде шаршау жиналады және сіз өз денеңізді тыңдауыңыз керек. Мүмкін, соңғы екі аптада жүктемені қайтадан төмендетуге тура келеді.
Сіздің нәтижелеріңізді бағалау үшін шкаланы қолдануға болады, бірақ айна - ең жақсы бақылау. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қаншалықты жақсы тартылғанын көруге болатын жалғыз әдіс.
Рельеф туралы айтқанда, тамақтану бағдарламасын еске түсіру қажет. Өздеріңіз білетіндей, калория тапшылығын жасамай майды жағу мүмкін емес, бұған құзыретті және қатаң тексерілген тамақтану бағдарламасының арқасында ғана қол жеткізуге болады. Әрине, әуесқойларға спортшыларға «отыратын» мұндай қатаң диетаны қолданудың қажеті жоқ.
Бірақ диетаның күнделікті калориясын есептеу қажет. Сонымен қатар, майды көп тұтынбау үшін тағамды таңдауға көп көңіл бөлу қажет. Талшықты және крахмалды көмірсулар арасындағы тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз.
Егер масс-құрылыс кезінде сізге кардио жүктеме қажет болмаса, рельефпен жұмыс істеу кезінде онсыз болмайды. Кардио сеанстары жарты сағаттан аспауы керек және күш жаттығуларынан кейін ғана жасалуы керек. Кардио көмегімен сіз метаболизмді тездете аласыз, және сіз аэробты белсенділікті аптасына үш -бес рет қолдануыңыз керек.
Кеуде, трицепс және иықты қалай дұрыс жаттықтыруға болады, мына бейнені қараңыз:
