Гантельді отырғызу немесе тұру арқылы иығыңызды қалай дұрыс бұру керектігін оқыңыз. Бұл жаттығуларды орындау техникасы мен бейне. Әдемі дамыған иықтар - ерлердің мақтанышы және әйелдердің артықшылығы. Дене шынықтыру екі жыныс үшін де қажет, егер олар жақсы иық белдеуін алғысы келсе.
Гантельді тұру мен отыру дельта тәрізді бұлшықеттердің аймақтарын керемет түрде өңдейді, бұл арман денесінің «құрылысына» үлкен үлес қосады.
Еркектердегі кең және көлемді иықтар - басқалар назар аударатын басты артықшылықтардың бірі. Әйелдердегі серпімді, сәл сорылатын иықтар оны толық көрінеді. Сондықтан бұл бұлшықет тобына екі жынысты адамдарға да дене шынықтыру жаттығуларына тиісті назар аудару қажет.
Гантельдік стендте тұру немесе отыру-дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы клавикулярлық шоғырын өңдеуге арналған ең тиімді көп буынды жаттығулардың бірі. Сәл аз, сонымен қатар жеткілікті, артқы және орта дельта жүктеледі. Гантельді көлбеу басу туралы оқыңыз.
Жаттығуды орындау барысында шынтақ өз позициясын иықтың астынан бастың үстіндегі күйге өзгертеді. Штанганы қолданудан айырмашылығы, гантельмен орындық басу кезінде қозғалыс ауқымы максималды болады. Бұл режимдегі иық белдеуі бұлшықеттің табиғи құрылысына жақсы гормоналды фон жасайды.
Гантельді басу техникасы
Гантельді тікелей басудан бұрын, иықтың жоғарғы белдеуінің барлық бұлшықет топтарына жалпы созылу жасау керек және айналдыру манжетінің бұлшық еттерінің жылынуына ерекше назар аудару қажет. Сіз сондай-ақ өте жеңіл салмақты бірнеше орындық жылыту жиынтығын жасай аласыз.
- Әр қолыңызда гантельдерді тікелей ұстаңыз.
- Арқаңызды түзетіңіз, төменгі арқада сәл ауытқу қалдырыңыз, кеудеңізді түзетіңіз және иығыңызды артқа алыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, аяғыңызды сәл сыртқа бұрыңыз.
- Іші мен омыртқасын қатайтыңыз және денеңізді жиынтық бойында қозғалмайтын күйде ұстаңыз. Жұмыс иық бұлшық еттерінің күші арқылы орындалатын болады.
- Бастапқы позиция: гантельдерді иық деңгейіне қойыңыз (қолдар иықтардан сәл кеңірек), алақандар сыртқа бұрылған. Білектер бір -біріне параллель орналасқан.
- Басы бекітілген, көзқарасы тікелей алға бағытталған.
- Терең тыныс алыңыз және тыныс алу кезінде гантельдерді түзу сызықпен жоғары қарай (төбеге дейін) қолдарыңыз шынтақ буындарында толық созылғанша қысуды бастаңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында снарядтар бір -біріне тиіп тұруы керек. Екі гантельді қосатын шартты сызық бас арқылы өтеді. Жоғарғы фазадағы екінші кідіріс сізге бұлшықеттердің максималды кернеуін сезінуге мүмкіндік береді.
- Тыныс алуды шығарып, қозғалыс траекториясы бойынша бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз. Тоқтамай және босаңсытпай жоғары қозғалысты қайтадан бастаңыз.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
Отырған гантельді басу техникасы
Тұрақты престер иықтың дамуы үшін тиімдірек екендігі жалпы қабылданған. Гантельмен баспасөзді отырғызу жағдайында жүзеге асырудың техникалық ерекшеліктері олардан айтарлықтай ерекшеленбейді.
Дегенмен, бір дифференциалды ерекшелігі бар - стендтік пресстің қауіпсіздігі мен орындалуы оңай, сондықтан ол кез келген дайындық деңгейінде әмбебап болып саналады. Нашар иық белбеуі бар жаңадан бастаушылар мен бел омыртқасында проблемасы бар адамдар оны таңдауы керек.
- Орындықты артқа тік қойыңыз.
- Гантельдерді екі қолыңызбен алыңыз да, орындықтағы дененің дұрыс орналасуын алыңыз: бастың артқы жағын, төменгі және жоғарғы артқы жағын артқа қарай басыңыз.
- Содан кейін стендтік престе орындалатын ережелерді орындаңыз.
Дельталарды айдаудың бұл нұсқасы алдау мүмкіндігін азайтады, өйткені торс бекітілген күйде болады.
Жалпы ұсыныстар
Престерді қайталау амплитудасының төменгі нүктесінде тоқтамай үздіксіз қарқынмен жүргізілуі керек, осылайша дельталарға жүктеме қалады: олар гантельдерді түсіріп, оларды бірден сығып алады. Гантельмен қолдың қозғалысы біркелкі және тегіс болуы керек, көтергенде серпілмей және төмен түскенде лақтырылмауы керек. Тек осы режимде жаттығудың нәтижесі барынша тиімді болады.
Пресстерді орындау кезінде қолды бір жазықтықта арқасымен көтеру вертикальді позициясының қатаң тұрақтылығы болуы керек. Қолдың солға және оңға «серуендеуінің» болмауын қамтамасыз ету қажет, содан кейін негізгі жүктеме орта дельтаға түседі, ал иық буындарындағы ыңғайсыздық толығымен алынып тасталады.
Орындықтарды басу кезінде үлкен салмақпен жүгірудің қажеті жоқ. Көптеген спортшылар, әсіресе жаңадан бастаушылар, ауыр гантельдерді басынан алады. Нәтижесінде мақсатты жүктеме ығыстырылады және бұлшықеттерге тиісті «назар» берілмейді. Сонымен қатар, ол тепе -теңдіктің жоғалуына және әр түрлі жағымсыз жағдайларға (тырысулар, дислокациялар, буындар, сынықтар) толы.
Техника «ақсап» қалмауы үшін және ұятқа қалмау үшін сіздің мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалап, бөлмедегі адамнан артық салмақ алуға тырыспаған жөн. Ауырлық оны 8-12 рет қайталауға (кем емес) қолдануға болатындай болуы керек, алдау мен техникадан ауытқу жоқ. Пионерлерге салыстырмалы түрде жеңіл гантельдерді алуға және автоматизмнің дұрыс техникасын жетілдіруге жұмыс жасауға кеңес беріледі, содан кейін ғана салмақ біртіндеп қосыла бастайды.
Жаттығу кезінде айнаның болуы міндетті емес, бірақ қажет. Оның пайдалылығы мынада: спортшының өзінің дисплейін үнемі көріп, техникасын қадағалап, қателерін түзетуі жеңіл болады. Лайықты салмақпен жұмыс жасағанда белге түсетін қысымды төмендету үшін ауыр атлетика белбеуін пайдалануды назардан тыс қалдырмаңыз. Жүктіліктің сипаты жаңадан бастаушыларға да, екі жыныстағы тәжірибелі спортшыларға да иықты жаттықтыруға мүмкіндік береді. Әйелдер ерлер сияқты тартымды болып көрінгісі келеді және «тәбетті» спорттық денеге ие болғысы келеді. Гантельдік баспақ жоғары сапалы массаны алудың және күшті дельталардың дұрыс қалыптасуының негізі болып табылады. Сондықтан жаттығу иық белдеуінің жаттығу процесін қауіпсіз түрде «ашуы» мүмкін.
Денис Борисовпен гантельді басу туралы бейне:
