Бодибилдингке арналған қандай жаттығулар оқшаулау қозғалысынсыз кеуде бұлшықеттерін барынша арттыра алатынын біліңіз. Гантельдік стенд - кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың негізгі әдісі. Бұған бірге дельта мен трицепс қатыса алады. Бір қолыңызбен немесе отыратын стендтік пресс көптеген жағынан пайдалы болады, егер сізде олардың орындалу ерекшеліктері туралы білсеңіз.
Көлденең гантельді басу дегеніміз не?
Көбінесе бодибилдинг пен пауэрлифтингте жаттығу қажет - гантель. Мұндай снарядқа көптеген бұлшықеттердің әсерін жатқызуға болатын көптеген жағымды қасиеттер берілген.
Ең алдымен, гантельді басудың әр түрлі түрлері бар екенін атап өткен жөн: екі қолмен және бір қолмен басу. Екі қолды престер де өте тиімді және тиімді. Олар көбінесе бүйірлік дельтоидты және пекторальды бұлшықеттерге бағытталған. Жаттығудың барлық әдістері синхронды түрде орындалуы керек.
Бұл жағдайда біз бір қолды баспасөзді қарастырамыз. Әр қол айнадағыдай бір -бірін қайталайды. Егер бұл ұсыныс орындалмаса, асимметриялық бұлшықеттер жиналуы мүмкін. Ең бастысы, қолыңызды ешқашан алға немесе артқа бүктемеңіз. Әйтпесе, иық түйісуінде оңай жарақат алуға болады.
Әр жаттығулар жиынтығына трицепс кіреді, сондықтан сіздің жаттығуларыңыз трицепсті жоғарылатуға арналған кезеңде осындай жаттығуларды орындаған жөн. Бір гантельді басу өткен кезеңнің болуын білдіреді. Бірақ, бұл әдіспен әр қолды кезекпен қосудан тұратын теріс көрсеткіш бар. Бұл жаттығудың көмегімен күш әлеуеті тез жоғалады.
Сондықтан, бір қолыңызбен престі жасағанда, екі жаттығуға бірдей жаттығуды қайталау керек, бірақ бұл өте қиын. Бұл жаттығудың тиімділігі төмендейді. Әр жаттығумен шаршауды тоқтатуға болады. Бір қолы бар пресс жеткілікті ыңғайлы емес. Сондықтан онымен бірге басқа жаттығуларды қосқан жөн.
Жаттығу техникасы
- Орындықта көлденең жатыңыз. Сіз гантельді қолыңызға алып, көлденең орындықтың шетіне отыруыңыз керек. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.
- Жатқанда, жамбастың жоғарғы жағын итеріп, өзіңізге көмектескеніңіз жөн. Оған ақырын жатып, кеудеге гантельді лақтырып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Екінші жағынан, орнықты болу үшін орындықтың ұшын ұстау керек.
- Аяқтарды кеңінен орналастырған дұрыс. Алақаныңыз алдыңызға қарайтындай етіп қолыңызды бұрыңыз. Бұл позиция бастапқы позиция деп аталады.
- Гантельді кеудеге түсіріңіз, ал кеуде қуысын локте буынға қарай бұраңыз. Дем шығарғанда қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің қозғалыстарыңызды бақылау және жаттығуларды өте мұқият орындау қажет.
- Өзіңізге толық сенімді болғанша балансты сақтаңыз.
- Шаршау басталғанға дейін бірнеше рет қайталау керек, содан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды екінші қолмен орындаңыз. Ең бастысы - жаттығулар көлемінде пропорцияны сақтау.
- Аяқтарыңызды еденнен жұлып алыңыз, оларды тізе бүгу жаттығулар аяқталғаннан кейін болуы керек. Білек буынының басқа бөлігін айналдыру үшін бұраңыз. Бұл қозғалыс басқа позицияға ауысуға көмектеседі. Бұл позицияда гантельдерді қою керек.
Бір қолды отырғыштың пайдасы
- Пекторальды бұлшықет топтары қатысады.
- Жаттығудың негізгі түрі.
- Қосымша иық буыны мен трицепске әсер етеді.
- Бұл күш жаттығуы.
- Тек гантельдер қажет.
- Бұл тәжірибелі спортшыларға да, жаңадан бастаушыларға да қолайлы болуы мүмкін.
Жаттығуды орындаудың ерекшеліктері мен ұсыныстары
Бұл жаттығу белгілі бір жағдайларда жақсы орындалады.
- Дененің тепе -теңдігі мен тұрақтылығына жауап беретін көмекші бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде.
- Жаттығулар бұлшықет үйлестіруін жақсартуға көмектеседі, яғни белгілі бір күрделі тапсырмаларды орындауға бағытталған әр түрлі бұлшықет топтарының бірлескен өнімділігі.
- Дененің дамуда артта қалатын бөлігін жаттықтырады. Кәдімгі тарту жаттығуларында бір қол көп қатыспайды, содан кейін жүктемені ұлғайту керек. Жаттығуларды артта қалған қолмен жалғастыруға болмайды, өйткені бұлшықеттер пропорционалды түрде дамымайды.
Сондай -ақ, жаттығуды орындау кезінде шынтақтарды біртіндеп төмендетіп, алаңдамай тұру керек. Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінгенде, гантельдерді алақандарыңызбен бір -біріне бұру керек. Содан кейін жүктеме азаяды, ал жаттығу ыңғайлы болады және тиімділікті төмендетпейді.
Көлденең гантельді басудың барлық нюанстары осы видеода Денис Борисовтан:
[медиа =
