Сіздің бұзауларыңыз жүгіргеннен кейін қатты ауырып қалу себептерінің тізімін біліңіз және бұл ауыртпалықты қалай болдырмауға болады. Жүгіру - салмақ жоғалтудың қол жетімді және тиімді әдісі екендігі жасырын емес. Неліктен көптеген адамдар оны тапсырманы шешу үшін таңдағаны түсінікті. Жаңадан бастаушылар жүгіргеннен кейін бұзауында ауырсыну бар екенін айтады. Бүгін біз бұл құбылыстың себептерін қарастырамыз және мұндай жағдайда не істеу керектігін айтамыз.
Жүгіруден кейінгі балтыр ауруы: пайда болу себептері
Жүгіруден кейінгі бұзау ауруы әртүрлі себептерге байланысты пайда болуы мүмкін, енді біз олардың ең жиі кездесетінін қарастырамыз.
Жүгіру техникасын бұзу
Жүгіру бір қарағанда қарапайым спорт болып көрінеді, бірақ іс жүзінде қозғалыстарды орындау техникасын сақтау қажет. Бұзаудың бұзылуы жиі жүгіргеннен кейін пайда болады. Міне, бастаушы жүгірушілер жіберетін негізгі қателер:
- Аяқтың ұшымен жүгіру - Аяқтың осы бөлігіне аяқтың түсуі жарақатқа әкелуі мүмкін. Мәселе мынада, соққы жүктемесі тізе буындары мен бұзау арасында біркелкі бөлінбейді. Қиындықтар болмас үшін, аяғыңызды бүкіл аяғыңызбен жерге түсіріңіз.
- Ұзақ қону - денені жерден жоғары емес биіктікке көтеретін үзік -үзік және жиі секіруді ғана аяқ үшін қауіпсіз деп санауға болады.
- Аяқтың күшті шығарылуы - жүгіру кезінде жылдамдықты арттыру үшін аяқтың лақтыруын ұзартудың қажеті жоқ. Аяқ -қол қозғалысының жиілігін жеделдету әлдеқайда тиімді және қауіпсіз.
- Дене алға еңкейтілген - сіз жүгіру кезінде дене қатаң тік жазықтықта болуы керектігін және көзқарас алға қарай бағытталуы керек екенін есте ұстауыңыз керек.
Жүгіргенде аяқтың бұлшықеттері керіледі, бұл қан ағымын баяулатады. Нәтижесінде олар қажетті қоректік заттарды алмайды, сүт қышқылы жуылмайды. Егер сіз жүгіргеннен кейін бұзауыңыздағы ауырсынудан құтылғыңыз келсе, онда сіздің негізгі қозғалыс бастамашысы болуы керек. Мұны істеу үшін, демді ішке тартып, асқазаныңызға сурет салу кезінде денені жоғары көтеріңіз. Бұл кезде аяқтар босаңсып, ілінгендей қозғалуы керек. Сондай -ақ, кедір -бұдырлы жерлерде көлік жүргізу кезінде аяқтардағы жүктеме артады.
Жүгіруге арналған аяқ киім
Бұзау бұлшықеттерінің проблемалары дұрыс таңдалмаған аяқ киіммен байланысты болуы мүмкін. Ең жақсы таңдау - бүкіл ұзындығы бойынша тұрақты табаны бар кроссовкалар. Есте сақтау керек, жүгіруге арналған аяқ киім аяқты сенімді түрде бекітуі керек, бұл сізге микро жарақаттардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Сіз кроссовканы «өсу үшін» сатып алмауыңыз керек, олар аяқтың қазіргі өлшеміне сәйкес келуі керек.
Бүгінде барлық спорттық киімдер өндірушілер әр түрлі беттерге арналған жүгіретін аяқ киімдер шығарады. Бұл қозғалыс кезінде аяқтарыңыздың жайлылығына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бірақ бұл жағдайда да, егер сіз тығыз шұлық немесе қысылған шұлық киіп жүрсеңіз, қанның микроциркуляциясы бұзылуы мүмкін. Ең жақсы нұсқа - жалаң аяққа кроссовка кию. Бұл жүгіргеннен кейін бұзаудағы ауырсынуды жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Қала тұрғындары жиі асфальтпен жүгіреді және бұл факт аяқтардағы ауырлықтың пайда болуының бір себебі болуы мүмкін. Сондай -ақ, құмда немесе кедірлі жерде ұзақ уақыт жүгіру аяққа кері әсерін тигізуі мүмкін. Жаңадан жүгірушілерді мектеп стадиондары сияқты кір жолдарда жаттығуға шақыруға болады.
Тамақ пен су
Метаболикалық процестердің төмендеуімен жүгіргеннен кейін бұзаудың ауырсыну ықтималдығы артады. С және В дәрумендері, сондай -ақ калий, кальций және фосфор болуы үшін тамақтану бағдарламасын құру өте маңызды. Қан тамырларының қабырғаларын нығайту үшін Е дәрумені қажет.
Су бірдей маңызды. Адам ағзасының 80 пайызы осы заттан тұратынын бәрі біледі. Су токсиндер мен тұздарды кетіруге көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейін тіндерді қалпына келтіру процестерін жылдамдатады. Егер жүгіргеннен кейін бұзауыңызда ауырсыну сезілсе, біз күніне ішетін судың мөлшерін 3 литрге дейін арттыруды ұсынамыз.
Жүгіру кезінде кенеттен тоқтайды
Сіз жүгірген кезде кенеттен тоқтап қалмауға тырысыңыз. Баяу баяулаңыз және жүре бастаңыз. Жаттығу аяқталған кезде бірден тоқтамаңыз. Жүрек соғу жиілігі қалыпқа келгенше қозғалысты жалғастыру керек.
Әйелдердің ерекшелігі
Күнделікті өмірде биік өкшелі аяқ киімді жиі қолданатын қыздардың бір ерекшелігі бар - олардың бұзау бұлшықеттері біршама қысқарады. Кроссовка кигенде, олар бұзауында ыңғайсыздық пен ауырсынуды сезінуі мүмкін.
Бұған жол бермеу үшін бұлшықеттерді созуға арналған жаттығуларды үнемі орындауды ұсынамыз. Мұны істеу өте қарапайым, мысалы, баспалдақпен көтерілгенде, өкшеңіз ілініп кетуі үшін екінші қадамға өтіңіз. Содан кейін екінші аяғыңыздың өкшесін төмендетіңіз және созыңыз.
Бұл жаттығудың екі немесе үш жиынтығын 8-10 қайталауға орындаңыз. Сонымен қатар, жүгіру арасында велосипедпен жүруді немесе жаттығу велосипедін пайдалануды ұсынамыз.
Ауыр жүктемелер
Көптеген бастаушылар жүктеме неғұрлым көп болса, олар өз мақсаттарына тезірек жететініне сенімді. Алайда, іс жүзінде бәрі керісінше болады - шамадан тыс жүктеме кезінде жүгіргеннен кейін бұзаудағы ауырсыну пайда болады.
Артық салмақ проблемалары
Көптеген адамдар артық фунттан құтылу үшін жүгіре бастайтыны түсінікті. Алайда, егер артық салмақ мәселесі маңызды болса, онда жаяу жүруден бастау керек. Жүгіру кезінде буындар мен бұлшықеттерде күшті жүктеме болады, ол артық салмақтың әсерінен айтарлықтай артады. Біріншіден, сіз жылдамдықпен жүру арқылы бірнеше фунт жоғалтуыңыз керек, содан кейін жүгіруді бастауға болады.
Егер жүгіргеннен кейін бұзауыңыз ауырса, не істеу керек?
Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырса, келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Аяғыңызға бірнеше минут бойы массаж жасай отырып, су ағынын бағыттап, жылы душ қабылдаңыз. Сонымен қатар, бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін жылы ваннаны қабылдауға немесе ваннаға (саунаға) баруға болады.
- Диванда жатып қалып, аяқтарыңызды жерге перпендикуляр 10 минут көтеріңіз. Соның нәтижесінде төменгі жақтағы қан ағымы қалыпқа келеді және ауырсыну тез өтеді.
- Жаттығудан кейін аяқтарыңыздың бұлшықеттері қалпына келуі үшін оларды бір сағатқа созбаңыз.
- Жүрек бұлшықеті бағытында қозғалатын бұзау бұлшықеттеріне өздігінен массаж жасау.
Ауырмайтындай етіп қалай дұрыс жүгіру керек?
Көбінесе жаңадан бастаушылар осындай қиындықтарға тап болады, және біз сізге бірінші немесе екі апта бойы жұмсақ жаттығу режимін қолдануды ұсынамыз. Бұл мыналарды қажет етеді:
- Баяу қарқынмен жүріңіз - жаяу жүруден бастаңыз, осылайша дене алдағы стресске дайын болады.
- Орташа болыңыз Сіздің бірінші жүгіруіңіз бес -он минутқа созылуы керек. Аптасына максимум үш жаттығу жасаңыз. Сабақ уақыты біртіндеп ұлғаюы керек, ал 3 -ші аптаның ішінде жарты сағат болуы керек.
- Біртіндеп тоқтатыңыз - Біз жүгіруден кейін кенеттен тоқтай алмаймыз деп айттық. Бұл сүт қышқылының жиналуына әкеліп қана қоймайды (жүгіруден кейін бұзауда ауырсынудың пайда болу факторларының бірі), сонымен қатар жүрек бұлшықетіне теріс әсер етеді.
- Жылыту сіз үшін қалыпты жағдай болуы керек. - жаттығуды жылытусыз ешқашан бастамаңыз. Бұл кез келген спорт түріне қатысты.
Бұзау бұлшықеттерін күшейту үшін мамандар 100 -ден 200 метрге дейін артқа жүгіруді ұсынады.
Жүгіруден кейінгі балтыр ауруы: алдын алу
Келесі кеңестер сіздің бұлшық еттеріңіздегі ауырсынуды болдырмауға көмектеседі:
- Шамадан тыс жүктемені қолданбаңыз. Баяу қарқынмен жүгіру ауырсыну қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар май жағу тұрғысынан тиімдірек болады.
- Әр сабақ алдында жылыну керек, ал аяқталғаннан кейін-салқындату.
- Аяқ киім мен киім ыңғайсыздық туғызбауы керек.
- Қозғалыс тек төменгі аяқ -қолды ғана емес, денені, жамбас пен қолды да қамтуы керек. Оның үстіне олардың жүгіруге қатысуы белсенді болуы керек.
- Егер сізде буындарда, бұлшықеттерде немесе қан тамырларында созылмалы патологиялар болса, жүгіруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Жүгіруді күрт тоқтатумен аяқтамаңыз.
- Бұлшықеттерді босаңсытып, ауырсыну қаупін жою үшін жаттығудан кейін жылы душ қабылдаңыз (ванна) немесе саунаға (ваннаға) барыңыз. Массаж - ауырсынудың алдын алудың тамаша құралы.
- Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз сұйықтық ішуіңіз керек. Бұл тек ауыз су ғана емес, сонымен қатар шырын немесе компот болуы мүмкін.
Жүгіргеннен кейін бұзаудағы ауырсынуға арналған халық рецептері мен дәрі -дәрмектер
Ауырсынуды басу, шаршау мен қабынуды басу үшін ментол жақпа - тамаша ем. Бұл препараттар салқындататын әсерге ие. Егер ауырсынуды көтеру мүмкін болмаса, анестетиктерді қолданған жөн. Шөптердің инфузиясымен компресс тиімді болады.
Мұндай компрессті дайындау үшін шөптерді жылы суға малынған болуы керек. Сондай -ақ оларға әк гүлінің және жалбыздың ерітінділерін қосыңыз. Аяқтарыңызды ерітіндіге батырсаңыз, төрттен бір сағат ішінде жеңілдік сезінесіз. Назар аударыңыз, күнделікті жүргізілетін мұндай процедуралар варикозды веналардың алдын алудың тамаша құралы бола алады. Біз сондай -ақ қарағай инелері бар ванналарды қолдануды ұсынамыз. Жүгіргеннен кейін бұзауыңызда ауырсыну пайда болған кезде, аяқтың осы бөлігіне мұз текшелерін қойыңыз.
Егер сіз үнемі ауырсынуды сезінсеңіз және ол ұзақ уақытқа созылса, онда сіз дәрігерден кеңес алуыңыз керек. Ауырсыну кейбір патологиядан туындауы мүмкін. Мысалы, қабыну процестері сүйек тінінің жұқпалы ауруы немесе остеомиелит дамуының салдары болуы мүмкін.
Егер сіз аяқ аймағында ұзақ уақыт бойы ауырсыну сезінсеңіз, онда сүйекте жарықшақ пайда болуы немесе бұзау бұлшықеттері зақымдалуы мүмкін. Жүгіру техникасы бұзылған кезде мұндай жарақаттар жиі кездеседі. Тірек-қимыл аппаратының ауруларының болуын анықтау үшін рентгенге түсу жеткілікті.
Қорытындылай келе, жүгіру кез келген жаста пайдалы екенін айтқым келеді. Алайда жаттығуды дұрыс ұйымдастыру керек, ал спортшы қозғалыс техникасын ұстануы керек. Тамақтанудың маңыздылығын ұмытпаңыз, себебі бұл қалпына келтіру үшін қажетті барлық қоректік заттарды ағзаға енгізудің жалғыз жолы. Біздің нұсқауларды орындаңыз, сонда сіздің сабақтарыңыз тиімді әрі қауіпсіз болады. Осылайша сіз денсаулығыңызды жақсартып, артық салмақтан арыла аласыз.
Неліктен аяқтарыңыз жүгіргеннен кейін ауыратыны туралы қосымша ақпарат алу үшін төменде қараңыз:
