Үлкен, негізгі жаттығуларда бір реттік қайталау кезінде массаны жинауға және күшін арттыруға үйрету. Көптеген спортшылар жаппай жаттығулар мен күш жаттығуларын ажыратады, дегенмен екеуі бір -бірімен тығыз байланысты екені анық. Егер спортшының беріктік параметрлері жеткіліксіз болса және керісінше болса, салмақ жинау мүмкін емес. Дегенмен, бодибилдингте жаттығу әлі де массалық және күштік болып бөлінеді, енді сіз мұның себебін түсінесіз. Факт мынада: күш пен массаның өсуі үшін әртүрлі бұлшықет талшықтарын қолдану қажет.
Олардың құрылымында айырмашылықтар ғана емес, сонымен қатар оларды энергиямен қамтамасыз ету үшін ағза әр түрлі процестерді қолданады. Оларды жұмысқа қосу жылдамдығы да әр түрлі. Сіз бұлшықет құрамы сияқты ұғым туралы естіген шығарсыз. Бұл спортшының бұлшықет тіндеріндегі талшықтардың әр түрінің қатынасын анықтайды. Талшықтардың жұмыс істеу механизмі түбегейлі айырмашылықтарға ие болғандықтан, массасы мен күші бойынша жаттығулар сәйкесінше ұйымдастырылуы керек.
Сонымен қатар, бір сабақ кезінде сіз массаны және күшке арналған жаттығуларды біріктіре аласыз. Алайда оны тәжірибелі бодибилдер ғана қолдануы керек. Егер сіз 12 айдан аз жаттығсаңыз, онда сіз әлі де жаттығуды массалық және күшке бөліп, әр түрлі оқу бағдарламаларын жасауыңыз керек.
Шындығында, мұнда оқытуды ұйымдастыруда айтарлықтай айырмашылықтар бар және жаңадан бастаушыларға арнайы бағдарламалар қажет. Сыныпта максималды нәтижеге жету үшін сіз қарапайымдан күрделіге өтуіңіз керек, бұл сізге үнемі ілгерілеуге мүмкіндік береді. Егер сіз бір уақытта күш жинап, массаны алу техникасын қолдануды ерте бастасаңыз, онда ол қажетті нәтиже бермейді.
Массасы мен күші үшін жаттығуды қалай дұрыс ұйымдастыру керек
Ең алдымен, сіз сабақтарыңызда микропериодизацияны қолдануды бастауыңыз керек. Тек осы жағдайда ғана сіз жаттығудың осы екі түрін біріктіріп, бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін дамыта аласыз. Алайда, біз бұл уақытында ғана мүмкін болатынын тағы айтамыз, әйтпесе сіздің прогресс баяулайды.
Сіз әр оқу бағдарламасы стресс пен қалпына келтіру уақытын қамтитын күрделі жүйе екенін түсінуіңіз керек. Тамақтану сабақтардың тиімділігіне де әсер етеді, бірақ бүгін біз тек стресс пен қалпына келтіру туралы айтатын боламыз. Көбінесе спортшылар күнделіксіз жаттығулар жасайды. Спортшылардың көпшілігінің ойында жаттығу күнделігін жүргізудің толық мағынасыздығы туралы стереотип пайда болды. Бұл массалық және күштік жаттығуларды ұйымдастырудың мүлде қате әдісі. Сіз микропериодтау жағдайында жүктемені үнемі ілгерілетіп отыруыңыз керек және барлық сандарды жадыңызда сақтау мүмкін емес.
Денені қалпына келтіру принциптері
Оқудан кейінгі қалпына келтіру процестері әдетте екі кезеңге бөлінеді:
- Бұлшықеттерді бастапқы қалпына келтіру.
- Бастапқы шектен асатын суперкомпенсация.
Бұл мәселелерді біртіндеп шешейік. Сіз жаттығу кезінде дененің қатты күйзеліске түсетінін білуіңіз керек. Бұлшықет талшықтары жойылады және сутек иондары, РНҚ тіндерде синтезделеді, содан кейін ақуыз қосылыстарының синтез процестері белсендіріледі.
Біз қазір биохимия мәселелеріне тоқталмаймыз, өйткені бұл спортшылар үшін аса маңызды емес. Осыған байланысты, қазіргі уақытта тіпті ғалымдар бұл процестерді әлі толық түсінбегенін айту керек, сондықтан біз тырыспауымыз керек. Бізге қалпына келтіру кезінде бұлшықет тінінің мұны белгілі бір маржамен жасайтынын есте сақтау маңызды.
Осылайша, дене болашақта бұлшықет тінінің бұзылуына жол бермеуге тырысады, егер ол қайтадан ұқсас физикалық жүктемеге ұшыраса. Бұл процесс суперкомпенсация деп аталады және салыстырмалы түрде қысқа уақытқа созылады. Спортшылар дәл осы сәтті ұстап, бұлшықеттер жүктемені көтере алатын кезде бұлшықеттерді жүктеуі керек.
Бұған жүктеменің ілгерілеуінің арқасында қол жеткізуге болады, бұл жаттығулардың массасы мен күшін біріктіруге мүмкіндік береді. Бұлшықет талшықтарының әр түрінің гипертрофиясы нәтижесінде массасы мен күшінің параметрлері артады. Біз оқытуды ұйымдастыру ережелері туралы айтатын боламыз, бірақ қазір қалпына келтіруді қалай тиімді ету керектігін түсіну қажет. Бұл әр сессиядан кейін алға жылжуға мүмкіндік береді.
Мұнда біз қайтадан тамақтануды еске түсіруге мәжбүрміз, себебі бұл денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің жалғыз жолы. Сіз спортшылардың ағзасының ақуыздық қосылыстарға қажеттілігі туралы білетін шығарсыз, өйткені олар бұл туралы үнемі жазады. Естеріңізге сала кетейік, әдетте амин протеині бар ақуыздық қосылыстарға басымдық беру керек, олар әдетте жануарлар ақуыздары болып табылады.
Сіздің тамақтану бағдарламаңыздың энергетикалық құндылығы жоғары болуы керек және бұл параметрді эксперимент арқылы таңдау қажет болады. Килограммға 4-6 грамм көмірсудан бастаңыз және нәтижеге байланысты бұл көрсеткішті көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
Сонымен қатар, майдан бас тартпаңыз, дегенмен бұл қоректік заттарды қабылдауды шектеу қажет. Күнделікті диета жалпы энергия құнының шамамен 20 пайызын құрауы керек. Бұл жерде біз тамақтану мәселесін аяқтаймыз, себебі бұл өте кең тақырып.
Оқыту бағдарламаларын құру принциптері
Біздің микропериодизация циклы екі аптаға есептелген. Бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін жаттықтыру керек - гликотикалық және тотығу. 1 типті гипертрофияға жету үшін 5-тен 6-ға дейінгі қайталанулармен жұмыс істеу керек. Тотығу талшықтарын дамыту үшін қайталау саны 6-12 аралығында болуы керек.
Сонымен қатар жаттығулардың тиімділігі үшін ең маңыздысы - бұл қайталау саны емес, бұлшықеттер жүктелетін уақыт. Сіз гликотикалық талшықтарды шамамен 20 секунд өңдейсіз, ал тотығу үшін сізге 30 -дан 50 секундқа дейін уақыт жұмсауға тура келеді. Біз қайталау санын өзгерту арқылы дәл осылай жасаймыз.
Сондай -ақ, кез келген қозғалыстың теріс фазасы позитивке қарағанда ұзағырақ болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, соңғы жинақта сіз оң фазада сәтсіздікке дейін жұмыс істеуіңіз керек. Содан кейін сіз бірнеше рет теріс қайталауға көмектесетін досыңыздан көмек сұрауыңыз керек.
Массалық және күш жаттығуларының айырмашылығы туралы айтқанда, жиындар арасындағы әр түрлі демалыс уақытын есте ұстаған жөн. Тотықтырғыш талшықтардың қалпына келуі 60 секундты алады, өйткені олар энергиямен тек креатин емес, гликолиз процесі арқылы қамтамасыз етіледі.
Гликотикалық талшықтар жұмыс істеу үшін көп энергияны қажет етеді, бұл оларды мүмкіндігінше берік етеді. Сондықтан жиындар арасында бес минут демалу керек. Сонымен қатар, жиынтықтар арасындағы демалыс туралы айтатын болсақ, сіз бұл жерде отыру немесе жату мүмкіндігін түсінбеуіңіз керек. Сіз спорттық құрал -жабдықтармен баяу жүруіңіз керек, және одан да жақсы, бұл кезде бұлшықетті созу жаттығуларын жасаңыз. Артикулярлы-байланыстырушы аппаратты шамадан тыс жүктемеу маңызды. Сіздің жаттығуларыңызды тиімдірек ету үшін. Креатинді қолдану ұсынылуы мүмкін. Бұл қосымша күшті спортшылар арасында өте танымал және ұзақ уақыт бойы оның тиімділігіне ешкім күмәнданбайды.
[h3] Масса мен күшке арналған шамамен дайындық бағдарламасы [/h2]
Жаттығудың 1 -ші күні
- Скваттар - әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Аяқ басу - әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бұзау көтереді - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Қосымша: француз баспасөзі мен гантель жиынтығы - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Deadlift - әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Тартулар, кең ұстау - сәтсіздікке 4 жиынтық.
- Арнольд Пресс - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Асыл тұқымды қолдар - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бицеп бұйралары - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Балға - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
Жаттығудың 3 -ші күні
- Орындық престер - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Incline Bench Press - әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тартулар, кең ұстау - сәтсіздікке 4 жиынтық.
- Қиғаш жолдар - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Төменгі блок жолдары - әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
Жаттығудың 4 -ші күні
- Скваттар - әрқайсысы 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Аяқ басу - әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Румыниялық Deadlift - әрқайсысы 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Өкпе - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
Сіз бұл бейнероликтен салмақ пен күшке жаттығудың негізгі принципі туралы біле аласыз:
