Бұлшықеттер мен күштерді жоғарылату үшін қаншалықты жиі жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Көбінесе жаңадан бастаушылар бір қателікті жібереді - олар жаттығу жиілігін дұрыс таңдамайды. Нәтижесінде, олар жаттығу залында ыждаһаттылықпен жұмыс жасайды, бірақ қалаған прогресті көрмейді, бұл көңілсіздікке әкеледі. Көбі тіпті осыдан кейін жаттығуды тоқтатады. Бұл жағдайдың алдын алу үшін сіз бұлшықеттердің өсуіне қаншалықты жиі жаттығу керектігін түсінуіңіз керек.
Көбінесе спортшылар аптасына үш рет жаттығады, себебі бұл ұсыныс негізінен желіде кездеседі. Егер сізде дұрыс оқу бағдарламасы болса және қажетті жүктемелерді пайдалансаңыз да, сабақтар дұрыс жиілікте жүргізілгенде, жаттығулар тиімдірек болады.
Сіз қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек?
Бір жаттығу кестесін ұстану қате болуы мүмкін. Сіз дамыған сайын сіздің әрекеттеріңіз қарқынды болады және денеңіздің қалпына келуіне көп уақыт кетеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұрын ешқашан жаттығу жасамаған қарапайым жігіт жаттығулар арқылы күшін үш -төрт есе арттыра алады.
Бірақ сіз физикалық жүктемеден кейін дененің қалпына келуі әр түрлі факторларға байланысты екенін түсінуіңіз керек. Адам денесі-бұл біртұтас механизм және сіздің денсаулығыңыз барлық жүйелер мен мүшелердің үйлесімді жұмысына байланысты. Егер бұлшықеттер өздерінің функционалдығын едәуір арттыра алатын болса, онда, айталық, бауырда бұл қабілет жоқ. Тіпті артикулярлық-байламталық аппарат бұлшықеттермен бірдей жылдамдықта жүктемелерге бейімделе алмайды.
Жеңіл жаттығудан кейін сіз айтарлықтай өзгерістерді сезбейсіз, және дене қысқа уақыт ішінде қалпына келеді. Маңызды жұмыс салмақтары қолданылған қарқынды сабақтан кейін мүлдем басқа жағдай туындайды. Бұл жағдайда денені толық қалпына келтіру үшін бірнеше күн қажет болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, дененің әртүрлі жүйелерінің жеке қалпына келтіру қабілеттері бар. Мысалы, бұлшықет тінін және гликоген қоймасын бірнеше күн ішінде қалпына келтіруге болады. Бірақ жүйке жүйесі қалыпты жұмысын қалпына келтіре алмайды. Барлық сабақтар тиімді болуы үшін оқытудың оңтайлы әдісін табу қажет.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығулар
Әрбір жаңадан шыққан спортшы бүгінде бөліну туралы біледі. Алайда, егер сіз жаттығуды қаншалықты жиі жасау керектігін білмесеңіз, онда сплит -жаттығулар артық жаттығудан аулақ болуға мүмкіндік бермейді. Бұл немен байланысты екенін көрейік. Денені бұлшықет топтарына бөлудің көптеген нұсқалары бар, енді біз олар туралы айтпаймыз.
Бөлу - бұл сабақтарды өткізудің өте тиімді схемасы, бірақ оның көмегімен сіз тұрақты жаттығулар кестесінің мәселесін шеше алмайсыз. Мұның бәрі бүйрек тәрізді орган туралы. Оларға сіз соңғы сабақта қандай бұлшықет тобын жаттықтырдыңыз, енді қайсысы бойынша жұмыс жасайтыныңыз маңызды емес. Бүйрек күнделікті өз жұмысын атқаруы керек - метаболизм процестерінің метаболиттерін қолдану. Белгілі бір орган жақсы жұмыс істегенде ғана дене қалпына келеді. Бұлшықеттердің өсуі үшін біздің денеміздің барлық жүйелері толық қалпына келуі керек екенін ескеріңіз. Бөлінуді қолдану арқылы сіз бүйректің жұмысын жеңілдетесіз, себебі олар аз жұмыс жасайды. Бірақ сіз алға басқан сайын сіз барлық үлкен жұмыс салмағын қолданасыз, және тағы да сұрақ туындайды - жаттығуды қаншалықты жиі орындау керек?
Бұлшықеттің өсуіне арналған жаттығулар жиілігін қалай анықтауға болады?
Құрылысшы болуға талпынған көптеген адамдар Интернеттен оңай табуға болатын көптеген ақпаратты үйренуде. Осыдан кейін олар бодибилдингтің барлық құпиясын білетініне сенімді. Алайда, олар қателескендерін тез түсінеді, өйткені прогресс көрінбейді.
Сізге бәрін түсінікті ету үшін біз сізге өмірде болған бір жағдай туралы айтып береміз. Бір құрылысшы ілгерілеуін тоқтатты және жаттықтырушымен өз мәселесін талқылады. Нәтижесінде олар үш апта үзіліс жасауға шешім қабылдады.
Жігіт бодибилдингке байсалды қарады және ұзақ уақыт жаттығуды тоқтата алмады. Біріншіден, бұл психологиялық тұрғыдан алғанда өте қиын. Сіздің жетістіктеріңізді көргенде, өзіңізді үш апта бойы ештеңе жасамауға мәжбүрлеу қиын. Кейде адам жаттығуды тоқтату туралы кеңесті жеңіліс ретінде қабылдай алады.
Алайда, денені қалпына келтіру үшін кейде көбірек уақыт қажет болады және сіз мұны есте ұстауыңыз керек. Ұзақ үзіліс кезінде сіз жаттығу процесін құруға деген көзқарасыңызды қайта қарап, жаттығудың қаншалықты жиі болатынын түсінуге болады. Сіз демалсаңыз уақытты босқа өткіземін деп ойламаңыз. Дене оны мақсатты түрде қолданады және толық қалпына келуге мүмкіндік алады.
Дегенмен, біз қарастырып отырған іске қайта оралайық. Жаттықтырушы өз палатасын сендіре алды, ал құрылысшы үш апта бойы демалды. Сабақтарды қайта бастағаннан екі ай өткен соң, ол жаттықтырушыға өзінің табыстары туралы айтып берді, бұл жай таң қалдырды.
Жігіт қысқа уақыт ішінде өзінің күш көрсеткіштерін арттыра алды және бірінші сабақ кезінде бірнеше қозғалыста жеке рекордтар орнатты. Егер ол бұрын ең танымал үш реттік жаттығу схемасын қолданса, үзілістен кейін ол тоғыз күнде бір рет жаттығады. Ол денені жоғарғы және төменгі бөліктерге бөліп, екі күндік сплит қолданады. Біз күткендей, мәжбүрлі үзіліс оған жақсы болды.
Мен салмақ жоғалту жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керектігі туралы бірнеше сөз айтқым келеді. Бұл майдың жағылуымен салыстырғанда салмақ қосудың біршама өзгеше заңдылықтарына байланысты. Егер сіздің мақсатыңыз тек маймен күресу болса, онда сабақтар күн сайын жүргізілуі керек, бірақ сонымен бірге жаттығуды үдетпеу үшін оны дұрыс құрастыру қажет. Бұл жағдайда бұлшықет массасын жоғалтпау үшін анти-катаболиктерді қолданған дұрыс. Кептіру кезеңінде сіз аптасына екіден артық емес жаттығулар өткізуге кеңес бере аласыз, ал қалған уақытты кардио сеанстарға арнаңыз.
Артық жаттығудан қалай аулақ болуға болады?
Бұл сіздің жаттығуларыңызды қаншалықты жиі орындағаныңызбен салыстырғанда маңызды тақырып. Ең алдымен, сіз прогресті бақылауыңыз керек. Егер сіз кем дегенде бір жаттығуда ілгерілеуді тоқтатсаңыз, бұл сіздің артық жаттығуға жақын екеніңізді көрсетуі мүмкін.
Біз жоғарыда қарастырған мысалда бұл орын алды, себебі құрылысшы өзінің стенділік нәтижелерін жақсартуды тоқтатқанын байқады. Егер сізде де осындай жағдай болған болса, онда үзіліс жасаған жөн. Міне, артық жаттығудың негізгі үш белгісі.
- Жаттығуларда жұмыс салмағы артпайды. Ілгерілеу үшін жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Алайда, бұл үшін дене толық қалпына келуі керек, сонда сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасай аласыз.
- Қайталану саны немесе снарядтардың статикалық ұсталу уақыты артпайды. Егер жұмыс массасы артпаса, онда қайталау саны немесе снарядтың статикалық ұсталу уақыты ұлғаюы керек.
- Сіз осындай жаттығуға көбірек уақыт жұмсайсыз. Оқытудың тиімділігі уақыт бірлігімен өлшенетін интенсивтілік ұғымымен тығыз байланысты. Қарапайым тілмен айтқанда, егер сіз бірнеше күн бұрын өткізген сабағыңыз үшін көп уақыт қажет болса, қарқындылық төмендеді.
Бұлшықеттің өсуіне арналған жаттығулар
Егер сіз жаттығу процесін дұрыс құрған болсаңыз, онда қаншалықты жиі жаттығу керек деген сұрақ туындамайды. Мәселе мынада, егер сіз дұрыс мөлшерде қолдансаңыз, кез -келген жиілікте жаттығулар тиімді болады. Бұлшықеттерді жоғары сапалы айдау үшін спортшылардың көпшілігі үшін әр бұлшықет тобына арналған апталық жұмыс көлемі-12 жиынтық. Әрине, бұл орташа мән және сіз өзіңіз үшін тиімді көлемді жеке негізде анықтауыңыз керек. Енді ең бастысы - сіз оның мәнін түсінуіңіз керек.
- Егер сіз әр бұлшықет тобын аптасына бір рет жаттықтыратын болсаңыз, онда сіз барлық 12 жиынтығымен айналысуыңыз керек, өйткені жаттығулар жиілігі төмен болғандықтан, сіз барлық көлемді бірден қолдануға мәжбүр боласыз.
- Әр бұлшықет тобын күніне үш рет жаттықтырған кезде, әр сессияға 4 жиынтық жасау керек, нәтижесінде аптасына 12 жиынтыққа тең жаттығу көлемі шығады.
- Егер сіз күніне екі рет жаттығатын болсаңыз, онда әрбір бұлшықет тобы бір сабақта алты жиынтықта айдалуы керек.
Назар аударыңыз, үлкен бұлшықет топтары үшін аптасына 12 жиынтық жеткілікті көлем. Кішкентайлар үшін бұл көлемнің жартысы жеткілікті болады.
Жаттығу жиілігі туралы айтатын болсақ, спортшының жаттығу тәжірибесін ескеру қажет. Сегіз айға жетпейтін жаттығуды жаңадан бастағандар үшін үш күндік бөлу өте қолайлы.
Егер сіз осы кезеңнен өтіп, сегіз айдан астам жаттығу жасасаңыз, онда бір апта ішінде екі реттік сабаққа ауысқан жөн. Біз бұл жағдайда денені жоғарғы және төменгі жартыға бөлуді ұсынамыз.
Көптеген адамдар аптасына кемінде екі рет спортзалға баруға уақыт таба алмайды. Нәтижесінде олар бір жаттығуға қанағаттануы керек. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда бұл стратегия тиімді болады, бірақ ең жақсы емес. Бұл жаттығулар жиілігі бұлшықет тонусын сақтауға қолайлы. Егер сіз тезірек дамығыңыз келсе, аптасына екі жаттығуға уақыт табуға тырысыңыз.
Жаттығуды қаншалықты жиі өткізу керек, мына бейнені қараңыз:
