Көптеген жаңадан келген спортшылар дене салмағын қалпына келтірудің маңыздылығын ұмытады. Жаттығудан кейінгі стрессті қалай жеңуге болатынын біліңіз. Жаппай жиналу жылдамдығы жаттығудың ауырлығына тікелей байланысты. Бірақ бұл дене толық қалпына келтірілген жағдайда ғана мүмкін болады. Мұны көптеген спортшылар жиі ұмытады, нәтижесінде прогресті көрмейді. Көптеген жаңадан бастаушыларға бұлшықет топтарын қаншалықты жиі жаттықтыру керектігін және денені қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет екенін білу маңызды. Бүгін біз бодибилдингте жарылғыш бұлшықеттердің өсуі үшін экстремалды қалпына келтіру туралы сөйлесетін боламыз.
Қалпына келтіру түрлері
Есіңізде болсын, дененің әртүрлі жүйелері әр түрлі жылдамдықпен қалпына келеді. Бұл демалыс кезеңі туралы сұраққа жауапты біршама қиындатады. Бодибилдингке келсек, біз қалпына келтірудің келесі түрлеріне қызығамыз:
- Энергетикалық жүйені қалпына келтіру.
- Гормоналды жүйені қалпына келтіру.
- Шартты қалпына келтіру.
- Орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру.
Енді қалпына келтірудің барлық түрлерін толығырақ қарастырайық.
Энергетикалық жүйені қалпына келтіру
Физикалық жүктеменің әсерінен дене үлкен энергия жұмсауға мәжбүр болады. Олар келесі сабаққа дейін толық қалпына келтірілуі керек. Енді біз АТФ, креатинфосфат және гликоген туралы айтып отырмыз. Егер сіз шамадан тыс жаттығуларда болмасаңыз және диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданбасаңыз, онда дененің энергия ресурстары тез қалпына келеді.
Көбінесе бұл бірнеше сағат ішінде болады, бірақ бұл бірнеше күнге созылуы мүмкін. Қалпына келтірудің бұл түрін жеделдету үшін көмірсулар мен креатинді көбірек тұтыну қажет. Бұлшықеттің өсуіне энергетикалық фактор үлкен әсер етсе де, ол негізгі фактор емес.
Гормоналды жүйені қалпына келтіру
Гормоналды жүйе физикалық күш әсерінен күшті соққыға ұшырайды. Жаттығудан кейін катаболикалық фон жоғарылайды және дененің қалыпты жұмысын қалпына келтіру үшін көбінесе бір тәуліктен аспайды. Эндокриндік жүйе энергия жүйесімен салыстырғанда ұзақ уақыт бойы қалпына келтірілсе де, бұл жалпы қалпына келтіруді шектеу тұрғысынан маңызды емес.
Тағы бір нәрсе, егер сіз жаттығу кезінде көп жұмыс қолдансаңыз, онда қалпына келтіру кешіктірілуі мүмкін. Бұл жағдайда соңғы әрекеттен екі күннен кейін жаңа әрекет барлық жағдайды қиындатады. Әрине, бұл «химия» спортшыларына қолданылмайды, олар курс кезінде қарқынды және жоғары дайындыққа шыдай алады.
Жиырылудың қалпына келуі
Бірақ қалпына келтірудің бұл түрі алдыңғы әдістермен салыстырғанда өте қиын. Егер сіз орташа қарқындылықта сабақ өткізген болсаңыз, онда үлкен проблемалар болмауы керек. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың бұл түрінен қалпына келтіру 28 сағатқа созылады.
Дегенмен, үлкен бұлшықеттер кішкентайлармен салыстырғанда ұзақ уақыт бойы қалпына келетінін есте ұстаған жөн. Егер сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болса, қалпына келуге шамамен екі күн кетеді. Бұл ретте айта кету керек, қазір біз айтып отырған зерттеулердің барлығы ауыр атлеттердің қатысуымен жүргізілді. Бодибилдинг пен ауыр атлетикада жаттығу процестері әр түрлі болғандықтан, қалпына келтіру уақыты әр түрлі болады.
Бодибилдингтер теріс рептерді жиі қолданады, олар бұлшықет тінінің жиырылу құрылымын қатты зақымдайды. Көбінесе олар жасушаішілік кальцийдің ағуымен бірге жүреді. Бұл зат тіндерде жиналады және ағзаға оны жою үшін қосымша уақыт қажет. Жақында жүргізілген зерттеу аяқ бұлшықеттерін қарқынды жаттықтырудан кейін қалпына келтіру 30 сағаттан астам уақытқа созылғанын көрсетті. Орташа қарқындылықтағы сабақтарды қолданған кезде, ол тек 5 сағатты алды.
Осылайша, қысқартылған қалпына келтіру негізгі шектеулердің бірі болуы мүмкін, бірақ әлі де жалғыз емес.
Орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру
Бұлшықеттер нерв жүйесінен сигнал болған кезде ғана жиырыла алады. Осы себепті орталық жүйке жүйесі спортшылардың күш мүмкіндіктерін шектейтін фактор деп айта аламыз. Жүйке жүйесі бұлшықеттерден кем соққы алмайды. Алайда қалпына келтіру үшін әлдеқайда көп уақыт қажет.
Сонымен, эксперименттердің бірінде жоғары қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну бес күн ішінде жоғалып, орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін шамамен 10 күн қажет екені анықталды. Осылайша, бұл ең маңызды тежеуіш болып табылатын жүйке жүйесін қалпына келтіру.
Біз жоғарыда айтқан эксперименттер туралы да бірнеше сөз айтамыз. Зерттеушілер эксперименттер жүргізу үшін мүмкіндігінше нақты жағдай жасауға тырысса да, бұған жүз пайызға қол жеткізу мүмкін емес. Көбінесе, бұл зерттеулер нағыз спортшы емес. Бұл олардың бұлшық еттерінің бодибилдингке қарағанда едәуір көп зақым алатындығына әкеледі. Әр бұлшықет тобының қалпына келу уақыты әр түрлі және көбінесе спортшының жеке ерекшеліктеріне байланысты екенін есте ұстаған жөн.
Бұлшықеттен бұлшықеттің өсуінде қалпына келтірудің рөлі туралы біліңіз:
