Жұмыс салмағын қашан және қалай көтеру керектігін біліңіз. Сонымен қатар, сіз бұлшықет өсуін жаңа деңгейге көтеру әдістерімен танысасыз. Барлығы жұмыс салмағының артуы бұлшықеттің өсуіне ықпал ететінін біледі. Бірақ көбінесе спортшылар бодибилдингте жұмыс салмағын қалай және қашан жоғарылату керектігін білуге қызығушылық танытады. Егер сіз белгілі оқу бағдарламаларының көпшілігіне мұқият қарасаңыз, онда оларда көптеген тәсілдер мен қайталаулар бар. Бұл жағдайда жұмыс салмағын жоғарылату үшін сізге бұл схемаларды әр түрлі жиынтықтар мен тәсілдермен салыстыруға тура келеді. Нәтижесінде, бір жаттығу бағдарламасында қалай жетістікке жетуге болатынын бәрі түсінбейді. Бүгін біз бұл сұраққа жауап береміз.
Жаттығуды жүктеу сіздің жұмыс салмағыңызды арттырады
Сіз бірден әр сабақта үлгерім қажет екенін айтуыңыз керек. Егер сіз жаттығуларға қойылатын талаптарды төмендетсеңіз, нәтиже тез төмендей бастайды. Бұл кезде бұлшықеттердің өсуі тоқтаған кезде, дене бұлшықет көлемін ұлғайту үшін жеткілікті деп шешуі мүмкін.
Әуесқойлар әлемдік бодибилдинг жұлдыздарына ұқсауды мақсат етпейтінін жиі айтады, бірақ мұндай мәлімдемені жаттығу залында бар жақсылықты беруден бас тарту деп түсінуге болады. Мұндай спортшылар үшін айтқым келеді, ең кішкентай голдың өзі көп еңбекті қажет етеді.
Жұмыс салмағын жоғарылатуға арналған бекітілген жиынтықтар
Мысал ретінде келесі бағдарламаны алыңыз:
- 6 қайталаудың 3 жиынтығы
- 12 қайталаудың 4 жиынтығы.
Бекітілген тәсілдермен прогрессивті әдістің мәні - бір тәсілде қайталау санын көбейту емес, қойылған мақсатқа жету - қажетті қайталау санын аяқтау. Мысал 3x12 схемасы болуы мүмкін.
Сіз үш жиынтықтың әрқайсысына бір салмақ қолдану арқылы прогресске қол жеткізе аласыз. Бірінші жинақта 10 қайталауды бастағаннан кейін сіз жұмыс салмағын арттыра аласыз. Келесі екі жиын үшін жаттығулар сіздің шаршағаныңызға байланысты төмендейді.
Екінші әдісті де қолдануға болады. Сіз барлық жинақтарда бірдей салмақты қолданасыз. Әр жинақтағы барлық 10 қайталауды аяқтаған кезде салмақты арттырыңыз. Сіз сондай -ақ бірінші тәсілдерде көбірек қайталау жасай аласыз.
Қайталанатын мақсатты диапазон және салмақтың жоғарылауы
Жиі жаттығу бағдарламасында спортшы жұмыс істеуі керек белгілі бір қайталау диапазоны белгіленеді. Бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- 6 -дан 10 қайталауға арналған үш жиынтық
- 10-15 қайталаудың төрт жиынтығы.
Бұл әдістің мәні қайталау саны бекітілген алдыңғы әдіске өте ұқсас. Мысал ретінде, бірінші жинақта он қайталау жасағаннан кейін немесе 3 жиынтықта барлық 10 қайталауды жасаған кезде, салмақты арттыруға болатын бірінші жағдайды қарастырыңыз.
Спортшылар әр жиынға әр түрлі қайталау санын және әр түрлі салмақты қолдану қажет деп санайды. Бұл үкім мүлде дұрыс емес. Әрине, сіз әр жаңа жиынтықпен салмақты арттыра аласыз, бірақ бұл әбден шаршатады. Бұл жағдайда сіз әр жиынтықтың нәтижелерін есепке алуыңыз керек. Берілген қайталау интервалында бірдей салмақты қолданған дұрыс.
Пирамида тәсілдерінің төмендеуімен жұмыс салмағының артуы
Пирамида жиынтығы спортшылар арасында өте танымал. Бұл схемалардың бірі келесідей: сіз 12, 10, 8 және 6 қайталаудың төрт жиынтығын орындайсыз. Бір пирамидада ілгерілеудің екі жолы бар екенін атап өткен жөн.
Бодибилдингте жұмыс салмағын қалай және қашан жоғарылату керектігін сіз енді түсіне бастаған шығарсыз.
Өзгермеген салмақ
Алдыңғы мысалды қайтадан қарастырайық, онда спортшы барлық жиынтықтар үшін бірдей салмақты қолданады. Бірінші жинақта соңғы жиын аяқталғаннан кейін салмақты арттыруға болады. Әр келесі жиынтықта шаршау әсерінен тәсілдердің саны азаяды. Бұл әдістің жоғары танымалдылығының негізгі себептерінің бірі. Қайталаудың барлық санын дәл орындауға ұмтылудың қажеті жоқ деп айту керек. Прогресс үшін қайталаудың нақты саны туралы алаңдамай, әр жиынтығын жақсы орындау маңызды.
Артық салмақ
Көбінесе спортшылар әр жаңа жиынға дейін салмақты жоғарылатуды жөн көреді, және әр өскен сайын қайталау саны азаяды. Әрине, бұл өте тиімді пирамиданың бір түрі. Дегенмен, соңғы жинақта барлық қажетті қайталауды орындағаннан кейін салмақты жоғарылату жақсы.
Қаласаңыз, сіз бастапқы техниканы қолдана аласыз, яғни. әр тәсілден кейін салмақты жоғарылатыңыз. Бірақ көбінесе, нәтижесінде барлық тәсілдерде спортшы өте жақын немесе тіпті бірдей салмақты қолдана бастайды. Шаршау біртіндеп жоғарылайтындықтан, сіз соңғы жиындарда қайталаудың бірдей санын орындай алмайсыз. Егер, мысалы, бастапқы жинақта сіз өзіңіздің барлық мүмкіндігіңізді бере отырып, 100 килограммды 10 рет сығуға қабілетті болсаңыз, онда сол салмақпен екінші жинақта сіз 8 қайталауды, ал үшіншісінде одан да аз қайталай аласыз..
Қорытынды
Жаңадан бастаушы спортшылар жиі танымал жаттығу бағдарламасын мұқият зерделейді және нәтижесінде қайталау санына беріліп кетеді. Олар тәжірибесіздіктен, болашақ прогресі осыған байланысты деп есептейді. Бұл қате түсінік.
Прогресстің сыры қайталанудың мистикалық санында емес. Көбінесе бұл сандар қатаң кеңес береді, бірақ міндетті емес. Бұл қарапайым нұсқаулық, оны ұстану керек, бірақ сөзсіз орындаңыз. Сіз қайталауды тоқтатпауыңыз керек, сонымен қатар барлық қайталаулар аяқталуы үшін әр жиыннан кейін жұмыс салмағын азайтуыңыз керек. Сіз біртіндеп алға жылжуыңыз керек және сіз осыған назар аударуыңыз керек.
Кез келген спорт түрінде табысқа 100% кепілдік беретін құпия әдістер мен стратегиялар жоқ екенін есте ұстаған жөн. Жаттығуларды өткізіп жібермей, мақсатыңызға біртіндеп жақындап, тамақтану бағдарламасына үлкен көңіл бөлу қажет.
Бодибилдингте салмақты қалай және қашан жоғарылату керектігі туралы айтуға болады.
Бұл бейненің жұмыс салмағын жоғарылату туралы қосымша ақпаратты біліңіз:
