Әр түрлі жаттығулар алдында дұрыс тамақтану негіздері, әсіресе ерлер мен әйелдерге арналған ыдыс -аяқтарды таңдау, спорт алдында және спорт кезінде және ішу режимі. Жаттығу алдындағы тамақ-бұл жемістер мен көкөністер, майсыз ет пен балық, шөптер мен шөп шайы сияқты пайдалы тағамдардан тұратын теңдестірілген диета.
Жаттығу алдында не жеуге болады
Жаттығу кезінде калорияларды сәтті және тиімді жағу үшін, содан кейін бұлшықетті қалыптастыру үшін денеге энергия жұмсау керек. Сабақтар кезінде энергия қорлары тез күйіп кетеді, оларды жүктеу алдында толтыру қажет.
Кардио жаттығулар алдында дұрыс тамақтану
Аэробты жаттығулар алдында сіз көмірсулар деп аталатын гликогенді жинауыңыз керек. Кардио жаттығулар кезінде алдымен глюкоза мен гликоген қоры тез жұмсалады, содан кейін майды жинайды. Егер денеде гликогеннің қажетті мөлшері болмаса, онда метаболикалық процестер баяулайды, жаттығулар кезінде төзімділік деңгейі төмендейді.
Сондай -ақ, жарты сағат бойы спорттық жүктеме алдында жаттықтырушылар смузи, шырын немесе сүт коктейлі ішуге, жемістердің аз бөлігін жеуге кеңес береді. Жақсы сіңірілген көмірсулардың көп пайызы бар жаңа сығылған шырын артықшылықты екенін есте ұстаған жөн.
Тамақ көмірсулар гликогеннің қажетті мөлшерін береді. Диетологтардың айтуы бойынша, бұл спорттық жаттығуларға күш пен энергия беретін тамаша отын. Бұл «отынның» арқасында дене кардио жүктемелерге төзіп қана қоймайды, сонымен қатар майдан тез арылады.
Жаттығу алдындағы тамақтану ақылға қонымды болуы керек екенін есте ұстаған жөн және жаттығу залында ауыртпалықсыз. Сонымен қатар, сіз еш жағдайда сабаққа аш келмеуіңіз керек!
Жаттығу алдында осындай пайдалы тағамдармен тамақтану ұсынылады:
- Қарақұмық немесе сұлы жармасы;
- Жеңіл жемістер мен көкөністерден жасалған салаттар (банан немесе жүзім қосылмайды);
- Төмен калориялы нан немесе печенье.
Ақуыз тағамдары адам ағзасы үшін энергия көзі емес. Бірақ сонымен бірге оның құрамындағы аминқышқылдары жаңа бұлшықет жасушаларының түзілуінде үлкен рөл атқарады. Сондықтан, сабақ алдында кәсіби жаттықтырушылар рационға қажетті мөлшерде айран, омлет, майсыз ет немесе қайнатылған балық қосылған ақуыздың бір бөлігін енгізуді ұсынады.
Тек тиімді жаттығуға кедергі болатын зиянды тағамдардың тізімін есте ұстаған жөн. Ешбір жағдайда майлы тағамдарды жеуге болмайды, себебі асқазанда қорытылуы ұзақ уақыт алады. Ал іштің ауырлығы жаттығудың сәтті өтуіне ықпал етпейді. Торттар мен кондитерлік өнімдер (мысалы, тез көмірсулар) сияқты көмірсулар бар тағамдарды жеуге болмайды, өйткені олар артық майдан басқа ештеңе әкелмейді.
Жаттығу алдындағы қызмет көрсету дәл осы уақытта тамақтанатындай болуы керек. Соңғы тағамды жаттығу залында жаттығудан екі сағаттан кешіктірмей жасау керек. Егер сіз айран немесе йогурт ішкіңіз келсе, онда бұл өнімдерді тұтынуға бір сағат ішінде рұқсат етіледі. Егер сіз таңертең жаттығу залына баруды жоспарласаңыз, онда алма, ірімшіктің кішкене бөлігін жеп қойыңыз немесе сабақтан жарты сағат бұрын шәй ішіңіз.
Күш жаттығулары алдында тамақтану
Бұл жаттығудың алдында диетаға арналған ең оңтайлы тағамдар: картоптың кішкене бөлігі бар стейк стейк, күріш қосылған майсыз тауық немесе күркетауық, диеталық нан, сұлы майы.
Тағам жақсы сіңуі үшін сорпадан немесе салаттан екі -үш сағат бұрын жеуге болады. Бір сағат ішінде сіз жеңіл сүзбе немесе ботқа жеуге болады.
Егер сіздің жаттығуларыңыздың негізгі мақсаты - бұлшықетті қалыптастыру болса, одан бір сағат бұрын сіз бір алмұрт немесе алма, сондай -ақ құлпынай жеуге болады. Сіз сарысу ақуызына негізделген сусын ішуге болады: есептеу дене салмағының әр килограммына 0,3 грамм ақуыз.
Сабақ алдында әлсіз қара кофе ішу пайдалы (крем қосылмайды) - бұл норэпинефрин өндіруге көмектеседі. Оның көмегімен дене майдың арқасында күш жаттығуларына энергия шығарады. Осылайша, жаттығу залына бір саяхатта көп калория мен май жасушалары жағылады, ал гликоген мен амин қышқылдары аз жұмсалады.
Сіз физикалық тұрғыдан тез шаршамайсыз және күш жаттығуларын әлдеқайда ықыласпен және белсенді түрде орындайсыз. Сіз кофе сусынының әсерін кем дегенде үш сағат бойы сезінесіз. Егер сіз жаттығу алдында қатты аштық сезінсеңіз, онда оны бір стақан сүт ішіп қанағаттандырған дұрыс.
Физикалық жаттығулар кезінде жиі кездесетін диеталық қателіктерден аулақ болыңыз:
- Тамақты теңгерімсіз қабылдау: жаттығуға аш жүріңіз, бірақ кейін артық тамақтаныңыз.
- Сіз қалаған нәрсе бар, соның ішінде майлы және қажетсіз тамақ, ақтау - сіз жаттығу залына барасыз және көп энергия жұмсайсыз.
- Тағы бір қателік - жаттығудан кейін ештеңе жеуге болмайды, өйткені жаттығу залында қатты жоғалған барлық калория бірден оралады деген қорқыныш бар. Бұл адасушылық!
- Кешкі алтыдан кейін ештеңе жеуге болмайды. Егер сіздің жаттығуларыңыз кешке болса, онда бұл әдетті ұмытқан дұрыс.
Егер сіз жаттығу залында бір сағаттан артық жаттығсаңыз, онда ағзадағы су қорын уақытында толтыру қажет. Тек осы жағдайда ғана сіздің денсаулығыңыз жақсы болады және денеңізде жұмысты жалғастыруға деген ұмтылыс болады.
Жаттығудан кейін бірден тамақтану метаболизм процесін бастауға көмектеседі. Теңдестірілген диета мен кешенді жаттығулар сізге ауыр формадан гөрі тезірек қалыпқа келуге және армандаған фигураны алуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз төзімді боласыз.
Май жағатын тамақтану
Жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп калория жағу үшін, ол басталардан үш сағат бұрын тамақтану керек. Дене физикалық белсенділікке қажетті көмірсулардың бір бөлігін алу керек.
Егер жаттығу таңертең жоспарланған болса, онда бір сағаттан кейін сіз жеңіл көкөніс салатын (картопсыз) жеуге немесе жеміс жеуге болады. Сабақтан 15-20 минут бұрын диетологтар какао, жеміс сусыны немесе компот (тәттілендіргішсіз) ішуді ұсынады.
Артық салмақтан арылғысы келетіндерге арналған диета теңдестірілген және қоректік болуы керек. Сабақ алдында асқазанды шамадан тыс жүктемеу керек, тамақтану кезінде шараны қатаң сақтау керек.
Есте сақтау керек, күш салудан кейін дене тағы екі сағат бойы калорияларды жағуды жалғастырады. Бұлшықет тінінің тезірек және жақсы қалпына келуі үшін жаттығу залына барар алдында аздап қайнатылған тауық етін, майсыз сүзбені немесе буға пісірілген балықты, қырыққабат, қияр, қызанақ, шалғам, болгар бұрышынан тұратын салаттарды жеуге болады.
Маринадталған көкөністерді жеуге болады. Сүт өнімдері бұлшықеттерге қажетті ақуыз қорын жақсы ұстайды.
Жаттығу алдындағы дұрыс тамақтану кімге арналған?
Спорт залында фигурамен жұмыс жасайтын ерлер мен әйелдердің тамақтануы әр түрлі, сау болуы керек және құрамында витаминдер мен минералдардың барлық кешені бар әр түрлі тағамдар болуы керек.
Қыздар үшін жаттығу алдындағы тамақтану
Әйелдердің диетасындағы таптырмас элемент-бұл ет пен балық, ол майсыз және майсыз пісірілген болуы керек. Мұндай етті қайнату немесе бұқтыру жақсы. Бұл тағамдарды сіңіру ұзақ уақытты алады, сондықтан оларды түскі асқа дейін тұтынған дұрыс. Ет пен балықтың құрамында ағзаға қажетті аминқышқылдары бар. Әрине, қуырылған тағамдар өте қажет емес.
Арықтағысы келетін қыздар үшін диетада әр түрлі сорпалар өте маңызды. Сорпаға негіз ретінде балықты, көкөністі немесе саңырауқұлақты қолдануға болады. Сорпалар тағамдық жүйенің жұмысын жақсартуға және метаболизм процестерін жеделдетуге көмектеседі.
Диетологтар сонымен қатар дәнді дақылдарды күнделікті рационға қосуды ұсынады - қарақұмық, сұлы, күріш, сүтте пісірілген. Ботқа жұмсақ болып көрінбеуі үшін оларды кептірілген жемістермен немесе жаңғақтармен толықтыруға болады. Кез келген ботқаның бір бөлігінде қыздың денесін қажетті энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар мен талшықтардың жеткілікті мөлшері артық сұйықтық пен токсиндерді кетіруге көмектеседі.
Көкөністер мен жемістер сияқты тағамдар диетада міндетті болып табылады. Олардың құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Сіз тек жаңа тағамдарды жеуіңіз керек. Бумен пісірілген көкөністер негізгі тағамға керемет қосымша болады. Жемісті желе, шырын немесе компот жасау үшін қолдануға болады.
Сүт өнімдері де толыққанды тамақтану үшін қажет. Мысалы, майсыз сүзбе, айран, йогуртқа артықшылық беріңіз. Оларда ақуыз бен кальций көп, бұл жаттығудан кейін күш -қуат алуға және қосымша бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
Ерлерге арналған жаттығулар алдындағы тамақтану
Көмірсулардың жеуі жұмыс кезінде бұлшықет тініне аминқышқылдарын беру арқылы жаттығулар кезінде ағзаға көмектеседі. Анаболикалық деп аталатын үй-жай құрылады. Дене белсенділігіне дейін диетадағы май, керісінше, болмауы керек, себебі ол қоректік заттардың ассимиляция процесін баяулатады. Майлы тағам асқазанда ұзақ уақыт сақталады, баяу қорытылады, жаттығулар кезінде ыңғайсыздық, ауырлық пен колик тудыруы мүмкін.
Спортзалға барар алдындағы диета - ақуыз мен көмірсулардың дұрыс және дозаланған комбинациясы:
- Түркия немесе тауық еті + ірі нан + күріш;
- Майсыз буға пісірілген балық + қайнатылған картоптың бір бөлігі;
- Майсыз ет + қатты макарон;
- Бірнеше пісірілген жұмыртқа + кез келген ботқа;
- Майсыз ірімшіктің бір бөлігі + кішкене нан.
Есте сақтау маңызды: бөліктер аз болуы керек. Егер сабақтың басында іште ыңғайсыздық сезілмесе, онда тамақ мөлшері дұрыс болды. Еркектерге келесі пропорция ұсынылады: 30 грамм ақуыз + 60 грамм күрделі көмірсулар.
Протеиндік коктейльдер жаттығудан бұрын ағзаға жақсы сіңеді. Сарысуы бар ақуызды сусын сабақтан бір сағат бұрын пайдалы болады.
Жаттығу алдында және кезінде су балансын сақтау
Жаттығу залында жаттығу кезінде, жаттығулар кезінде үнемі ішу өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Сусызданудың аз пайызы болса да, жаттығудың тиімділігі төмендейді. Шөлдегенге дейін күтпеңіз, өйткені қарқынды жаттығулар шөлдеу рецепторларының жұмысын әлсіретуі мүмкін.
Егер сізде ауыздың құрғауы, қатты шөлдеу, бас ауруы, шамалы бас айналу және шаршау сезілсе, онда жаттығуды дереу тоқтатып, көп су ішіп, демалу керек.
Сіз келесі ішу режимін сақтауыңыз керек: жаттығу алдында - бір стақан су, жаттығу кезінде - аздап ішіңіз, бірақ әр жиырма минут сайын. Сіз ішетін сұйықтық мөлшері жаттығу кезінде бөлінетін тердің мөлшеріне тікелей пропорционалды.
Сонымен, күш жаттығулары кезінде адам аз терлейді, яғни сұйықтыққа деген қажеттілік төмендейді. Аэробты жаттығулар мен кардио жаттығулары кезінде тер көбірек бөлінеді - су көлемін ұлғайту қажет.
Жаттығу алдында қалай тамақтану керек - бейнені қараңыз:
Тек жеке таңдалған диета мен физикалық жаттығулар кешені денені қажетті қалыпқа келтіруге, дененің жағдайын жақсартуға көмектеседі. Ашық асқазанда жаттығу залына барып, одан кейін тамақтануға болмайды, немесе керісінше. Ерлер мен әйелдер үшін диета мұқият ойластырылуы керек.
