Үйде Арнольдтың кеуде бұлшықеттерін күніне 20 минут қана және аптасына бірнеше рет жаттығулармен қалай дамытуға болатынын біліңіз. Кейбір бұлшықет топтары, жеткілікті дамумен, кез келген еркекті қыздардың көз алдында тартымды ете алады. Бұл топтардың бірі - кеуде және құрылысшылар арасында ол қолдарымен бірге ең танымал. Енді сіз үйде кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болатынын біле аласыз.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға нақты тапсырмалар қою
Соңғы жылдары тренажер залдарының танымалдығы қайтадан көтеріле бастады және желіде бодибилдинг ресурстары көбейе бастады. Мойындау керек, қазір салауатты өмір салты жастар арасында да танымал бола бастады. Әрине, бұл оң үрдіс және адамның тартымды болып көрінуге деген ұмтылысы құпталады. Дегенмен, бәрі де жаттығу залына барып, жаттығу жасай алмайды.
Егер сіз осы топтан болсаңыз, үміт үзбеңіз, өйткені сіз үйде тиімді жаттығулар жасай аласыз. Сонымен қатар, бұл үшін сізге қымбат спорттық жабдықтарды сатып алудың қажеті жоқ. Ең алдымен, сіз өзіңізге міндет қойып, оны шешуге ұмтылуыңыз керек. Сонымен қатар сіздің мақсаттарыңыз нақты болуы керек. Енді біз үйде кеуде бұлшықеттерін қалай салу керектігі туралы айтпаймыз, айталық, бір аптадан кейін. Сіз бұған қол жеткізу мүмкін емес екенін түсінуіңіз керек.
Бұлшықеттерді, соның ішінде кеуде бұлшықеттерін салу үшін сіз көп жұмыс жасауыңыз керек және оны үнемі жасауыңыз керек. Жаттығу залдарында ғана емес, үйде де қолдануға болатын өте тиімді жаттығу жүйелері бар. Сонымен қатар, сіздің сабақтарыңыз жоғары қарқынды болуы керек екенін бірден айтайық. Бұл дене үшін жеткілікті стрессті құрудың және бұлшықет тінінің гипертрофия процестерін белсендірудің жалғыз жолы.
Қойылған міндетке жету үшін, дәлірек айтқанда, бұлшықеттерді жоғары сапалы сору. Күнделікті жаттығулар сізге жеткіліксіз. Осылайша сіз тек бұлшықет тонусын сақтай аласыз. Егер сіз әдемі фигураға ие болғыңыз келсе, салмақпен ауыр жұмысқа дайын болыңыз.
Үйде кеуде жаттығуларымен қалай жетістікке жетуге болады?
Біз бұлшықеттің өсуі белгілі бір стрессті жасаған кезде ғана мүмкін болатынын айттық. Бодибилдинг - бұл жаңа спорт түрі емес, және оның өмір сүру кезеңінде бұлшықеттерді айдау үшін бір жиынтықта 6 -дан 12 -ге дейін бірнеше қайталаумен жұмыс істеу керек екені белгілі болды. Бұл факт бұл режимде үлкен салмақтарды қолдануға және сол арқылы жұмыста талшықтардың максималды санын қолдануға болатындығына байланысты.
Бұлшықет талшықтары сабақ барысында қаншалықты зақымдалған болса, олардың кейінгі өсуі соғұрлым белсенді болады. Егер сіз үйде кеуде бұлшықеттерін қалай жасау керектігін білмесеңіз, онда сізге ең тиімді жаттығуларды таңдап, оларды бірнеше жиынтықта орындау қажет, көбіне 3 -тен 5 -ке дейін. Ал біз әр жинақта қайталау саны туралы айтқан болатынбыз - 6 -дан 12 -ге дейін.
Кеуде бұлшықеттерін дамытудың ең тиімді қозғалысы - басу, штанга және гантельді кеңейту. Дәл осы қозғалыстар сіздің оқу бағдарламаңыздың негізін құрауы керек. Көбінесе желіде кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін жерден көтерілудің жоғары тиімділігі туралы ақпарат пайда болады. Бастапқы кезеңде бұл мүмкін, бірақ содан кейін сіз гипертрофия процесін белсендіру үшін жеткілікті жүктеме жасай алмайсыз.
Осылайша, егер сізде үйде гантель болмаса, оларды міндетті түрде сатып алу керек. Сондай -ақ, жиналмалы гантельдерді алу керек екенін ескеру қажет, өйткені бұл жағдайда жүктемені ілгерілету өте оңай болады. Егер сізде пәтерде бар сатып алу, ең бастысы, барларды орналастыру мүмкіндігіңіз болса, онда сіздің сабақтарыңыздың тиімділігі айтарлықтай артады. Сіз сондай -ақ қабырғаға арналған штанганы сатып ала аласыз, оған жиі барлар кіреді.
Итеру арқылы кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болады?
Бұл сұрақ өте өзекті, өйткені көптеген жігіттердің гантельдері жоқ, сонымен қатар жаттығу залына бара алмайды. Біз бұлшықет массасын алу үшін не қажет екенін айттық. Тек итеру жаттығуларын қолдану бұлшықеттердің өсуіне жеткілікті стрессті қамтамасыз етуді өте қиын етеді. Егер итеру жаттығулары жаңадан келген спортшыларға жақсы нәтиже әкелуі мүмкін болса, онда бұл қозғалыс бұлшық еттері бар жігіттерге жарамайды.
Алайда, жаңадан бастағандар тым қуанбауы керек, өйткені бірнеше айлық тұрақты жаттығулардан кейін итеру нәтиже беруді тоқтатады. Егер сіз жоғары дайындық режиміне ауыссаңыз да, бұлшықет төзімділігін арттыруға болады, бірақ массаны жинай алмайсыз.
Сонымен қатар, итеру-бұл тамаша негізгі қозғалыс, бірақ олар жаттығудың бірінші кезеңінде ғана тиімді болуы мүмкін. Бұл жаттығу дене бітімі төмен және бұлшықеттері дамымаған жігіттерге өте ыңғайлы. Итеру арқылы олар бұлшықеттердің кейінгі өсуіне негіз дайындай алады.
Емшек соруға арналған ең тиімді жаттығулар
Жаттығу үшін орындалатын барлық қозғалыстарды екі топқа бөлуге болады: негізгі массалық және қалыптастырушы. Кеуде бұлшықеттеріне қатысты, гантельді басу мен спредтер, сондай-ақ біркелкі емес штангаларға итеру массалық түрде өсуде. Жерден итеру, өз кезегінде, екінші категорияға жатады - қалыптастырушы.
Орындық баспасы
Әрбір жігіт штанга сатып ала алмайды, және бұл жағдайда гантель - жаттығудың ең тиімді құралы. Жатқанда гантельді басу кезінде үлкен салмақты қолдануға болады, бірақ жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Барлық жаттығулардың техникасын сақтау прогресс үшін өте маңызды. Әр жиынтықта 10 -нан 12 -ге дейін қайталау болуы керек, ал жиындар арасында үш минуттан аспайды.
Қозғалысты бастамас бұрын, сізге орындықтағы тор қажет (орындықтың орнына екі табуретка қолдануға болады) және кезекпен жерден гантельдерді алыңыз, оларды аяғыңызға тіреңіз. Осыдан кейін, кеудеге спорттық құралдарды қойып, жататын позицияны ұстаныңыз. Ауаны шығарып, қабықты өткір қозғалыспен көтеріңіз. Осыдан кейін, деммен жұту кезінде, қолдарыңызды шынтақ буындары дұрыс бұрышта бүгілгенше төмендету керек.
Гантельдерді бейім қалыпта жатқызу
Бұл қозғалыс алдыңғы бұлшықетті жақсы толықтырады, мақсатты бұлшықеттерді жақсы созады. Орналастыру кезінде сіз жұмыс салмағын айтарлықтай арттырмаңыз, бірақ мәселенің техникалық жағына назар аударыңыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығу иық буындары үшін қауіпті. Егер сіз үйде кеуде бұлшықеттерін қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, онда техниканы ұстанудың маңыздылығын есте сақтау қажет. Бұл тәсілдегі қайталау саны орындыққа ұқсас, бірақ жиынтықтар арасында 60 -тан 12 секундқа дейін демалу қажет.
Орындық басу кезіндегідей бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін қолдарыңызды шынтақ буындарына сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды алдыңызға көтеріп, дем алу кезінде төменге және бүйірге түсіріңіз. Есіңізде болсын, қолды иық буындарынан төмен түсіру мүмкін емес, оларды жарақаттап алмау үшін.
Біркелкі емес жолақтарға түседі
Бұл қозғалыс үйде кеуде бұлшықеттерін қалай сорғызуды білгісі келетіндердің бәріне таныс. Егер сізде пәтерде бар сатып алу немесе орнату мүмкіндігі болмаса, онда сіз бұл спорттық құралдарды мектеп стадионынан оңай таба аласыз. Алдымен сіз қозғалысты өз салмағыңызбен жасай аласыз, бірақ содан кейін қосымша салмақтарды қолдануға тура келеді. Бұл штангадан құймақ, шайнек және т.б. Массаны алу үшін әрқайсысы 8 -ден 10 -ға дейін қайталанатын үш -төрт жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасындағы үзіліс 120-180 секунд.
Созылған қолдардағы тегіс емес жолақтарға назар аударыңыз. Шығару кезінде шынтақ буындары дұрыс бұрышта бүгілгенше баяу төмен түсе бастайды. Ингаляциямен жоғары көтерілуді бастаңыз. Сондай -ақ, локтя буындары траекторияның жоғарғы соңғы позициясында толық созыла алмайтынын ұмытпаңыз.
Бұл қозғалыстардан басқа, үйде кеуде бұлшықеттерін қалай көтеру керектігін білгісі келетіндердің бәрі кең қолдарымен жерден итеру жаттығуларын орындауы керек. Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, онда итеру жаттығуларынан бастау керек. Есіңізде болсын, жаттығулар арасында кем дегенде 24 сағаттық демалыс болуы керек, ал егер сіз үшінші күн сайын жаттығуды бастасаңыз, одан да жақсы. Осылайша, денені қалпына келтіру үшін толық екі күн болады.
Бұлшықеттердің алдын алу техникасын қолдана отырып, үйде кеуде қуысын қалай сорғызу керектігін мына бейнеден білуге болады:
[медиа =
