Өкінішке орай, спортшылар жиі салқындамайды. Және бұл өте маңызды. Темір спорт мамандары жасыратын құпияларды біліңіз. Егер спортшылардың көпшілігі жылынуға жеткілікті уақыт бөлсе, онда салқындату жиі еленбейді. Бүгін сіз жаттығудан кейін салқындауға арналған кеңестер мен жаттығуларды тексере аласыз. Біз сізге салқындаудың қаншалықты пайдалы екенін айтамыз және сіз оның жылыну сияқты маңызды екенін түсінесіз.
Жаттығудан кейін тоқтап қалудың пайдасы
Көптеген спортшылар салқындаудың пайдасын көрмейді және осы себепті оны елемейді. Оның үстіне, бұл жаңадан бастаушыларға ғана емес, тәжірибесі бар спортшыларға да тән.
Күш жаттығулары кезінде сіз көп жұмыс жасайсыз. Бұл дененің барлық жүйелерін толық қуатта жұмыс істеуге мәжбүрлейді, ал егер сіз соңғы қайталауды орындағаннан кейін бірден үйге барсаңыз, онда сіздің жағдайыңыз нашар болады. Бұл бұлшықет тіндерінде көп мөлшерде қан қалатындығына байланысты, бұл басқа органдар мен мидың ашығуына әкеледі. Бұл факт - жаттығудан кейін жүрек айнуы мен бас айналудың себептерінің бірі.
Кедергінің көмегімен сіз барлық дене жүйелерінің жұмысының қарқындыдан қалыптыға өтуін тегістейсіз. Бұл жүрек соғысын, жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және дене температурасын төмендетеді. Бұл кезде бұлшықет тіндерінен сүт қышқылы сияқты метаболиттер белсенді түрде шығарылады. Айтпақшы, бұл зат баяу талшықтар үшін энергия көзі ретінде қызмет етеді, олар төмен қарқынды жаттығулар кезінде жұмыс істейді. Сонымен, кедергінің негізгі артықшылықтарының арасында келесі тармақтарды бөліп көрсету керек:
- Пульс, қан қысымы және дене температурасы қалыпты мәндерге дейін төмендейді.
- Жүрекке жүктеме азаяды.
- Орталық жүйке жүйесі тыныштық күйде жұмысқа дайындалады.
- Жаттығудан кейінгі бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтады.
- Психика мен дене күшті жүктемелерден кейін босаңсады.
Салқындату жаттығулары қандай?
Салқындату негізгі жаттығу аяқталғаннан кейін дереу жасалуы керек және екі кезеңнен тұрады:
- Жүйені қалыпты режимге көшіру.
- Бұлшықеттерді созу қан ағымын жақсартады және тіндерден метаболиттердің шығарылуын тездетеді.
Бірінші кезеңде сіз баяу жүруге жеңіл өтумен жеңіл жүгіруді, баяу қарқынмен арқанмен жаттығуларды, жаттығу велосипедін және т.б. Бірінші кезеңнің ұзақтығы 5 -тен 10 минутқа дейін, және осы уақыт ішінде сіз дем алып, суытып үлгеруіңіз керек.
Екінші кезеңде бұлшықеттерді жақсы созатын жаттығулар жасау керек. Сонымен қатар, сіз оларды серпіліспен жасай алмайсыз немесе оларды ауыртпалықсыз тарта алмайсыз. Бұлшықеттің статикалық кернеуі 15-45 секундқа созылуы керек. Созылу жаттығулары ретінде төмендегілерді қолдануға болады.
1 -жаттығу
Жерге отырыңыз және аяғыңызды жабыңыз. Осыдан кейін, тізе буындарын баяу басып, жамбас бұлшықеттерінің кернеу дәрежесін сезіне бастаңыз.
2 -жаттығу
Оң аяғыңызды созып, сол тізеңізді бүгіп, арқаңызды төмен қаратып жерге жатыңыз. Оң қолыңызбен сол аяғыңыздың тізесін алып, төмен қарай тартыңыз. Бұл жағдайда сол қолды жағына қарай тарту керек. Арқадағы бұлшықеттердің созылуын сезіну үшін иығыңызды жерге басыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
№3 жаттығу
Асқазанды төмен қаратып жерге жат. Иілген қолды сәл көтеріп, кеуде қуысын жерден көтеріңіз. Мүмкіндігінше иығыңызды артқа бұрыңыз, ішіңізді созыңыз.
4 -жаттығу
Бір қолды алға созып, екінші қолмен артқа тізе. Арқа бұлшықеттерін созу үшін иығыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
№5 жаттығу
Алға қысқа қадам жасаңыз, содан кейін артқы аяғыңыздың саусағын жоғары тарта бастаңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде сіз бұзаудағы шиеленісті сезінуіңіз керек.
Салқындатуға арналған жаттығулар көп, бірақ жоғарыда сипатталған жаттығулар сізге жеткілікті болады. Оларды екі немесе үш жиынтықта жасаңыз.
Жаттығудан кейінгі салқындатудың рөлі мен өнімділігі туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
