Барлық спортшылар прогресс жылдамдығының төмендеуін сезінеді. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар. Бұлшықет өсуінің құпиясын бодибилдинг гуруынан үйреніңіз. Жаттығу кезінде тауларды жылжытуға болатын сияқты сезімді бәрі біледі. Бірақ кейде жаттығуға деген ұмтылыс болмайды, мен оның тезірек аяқталғанын қалаймын. Бұл жағдайда демалуға және дем алуға үзіліс жасаудың мағынасы бар. Егер денсаулыққа қатысты проблемалар болмаса, онда мұндай нашар жағдайға бұлшықеттердің жұмысқа аз жұмылдырылуы немесе өмір ырғағының бұзылуы себеп болуы мүмкін.
Мұндай жағдайлар сізді көбірек кездестіруі үшін, біз сізге бодибилдингте прогрестің 25 ережесі туралы айтып береміз. Олар жаттығуға дейін және кейін дұрыс тамақтануға байланысты.
1 ереже - баяу көмірсулар
Британдық ғалымдар бірқатар зерттеулер жүргізіп, таңертең және түскі ас кезінде баяу көмірсулар жейтін спортшылар жаттығу кезінде дене майын көбірек жағатынын анықтады. Бақылау тобы картоп пюресі мен ақ нанды қосқандағы әдеттегі тағамды жеді.
Ғалымдар бұл нәтиже баяу көмірсулардың тұтынылуына инсулиннің төмен реакциясының салдары болды деп болжайды. Бұл бұлшықет тінінің жасушаларына енетін глюкоза мөлшерінің төмендеуіне әкелді. Қолда бар глюкоза қоймаларын қолданғаннан кейін, дене майдың жиналуына көшті. Спортшылардың төзімділік көрсеткішінің жоғарылауы да тіркелді. Осылайша, барлық тағамға баяу көмірсулар бар тағамдарды қосу қажет. Сабақ алдында олардың саны 40 грамм болуы керек.
2 ереже - сабақ алдында май жеуге болмайды
Америка Құрама Штаттарында эксперименттер жүргізілді, оның барысында майлар азот оксидінің әсерін төрт сағаттай бөгей алатындығы тіркелді. Нәтижесінде азот оксиді капиллярларды кеңейту мүмкіндігінен айырылады. Бұл тіндердің қоректену сапасының күрт нашарлауына және айдау әсерінің төмендеуіне әкеледі. Ұқсас нәтижелер майлардың әсерінен жұмыс істемейтін азот донорларының көмегімен алынды. Тренинг басталардан бес сағат бұрын майлы тағамдарды жеуге болмайды.
3 ереже - жаттығудан бұрын көкөністер
Сабақтың басталуына бір жарым сағат қалғанда табиғи тағамдарды жеу керек. Егер сіз осы уақытта жасыл салат жесеңіз, онда сіз азот донорларының әсерін күшейте аласыз және сәйкесінше айдау әсерін күшейте аласыз. Ғалымдар көкөністерде кездесетін талшықтардың майды жақсы сіңіретінін дәлелдеді. Бұл май қышқылдарының қанға ену жылдамдығының төмендеуіне әкеледі және азот оксидінің капиллярларға әсерін күшейтеді.
4 ереже - қарақұмық сабақ алдында
Америка Құрама Штаттарының ғалымдары қарақұмықта бірегей зат - флавоноидтар хиройнозитол бар екенін дәлелдеді. Ол инсулиннің ағзаға әсерін қайталай алады және тіндерге креатин сияқты қоректік заттарды жеткізуді тездетеді. Жаттығу алдында креатин моногидратын қолданғанда, қарақұмықты қатар қолданыңыз. Бұл өнім инсулин сияқты майдың жиналуына ықпал етпейді.
5 ереже - белоктар мен креатин
Жаттығудан шамамен 60 минут бұрын 20 грамм сарысу ақуызын және шамамен 5 грамм креатинді қолданыңыз.
6 ереже - кофеин
Сонымен қатар, орталық жүйке жүйесінің жұмысын жақсарту үшін бір кесе кофе ішіңіз. Егер жоқ болса, қосымша ретінде тағы 200 миллиграмм кофеин алыңыз.
7 ереже - аргинин
Жаттығудан жарты сағат немесе 45 минут бұрын 3-5 грамм аргининді тұтыныңыз. Бұл зат азотқа айналады, бұл бұлшықет тінінің қоректену сапасын едәуір жақсартады. Бір зерттеу көрсеткендей, бұл қосымшаны қолдануды жалғастыра отырып, спортшылар скамейкалық қысымды сегіз келіге жақсартады.
8 ереже - какао
Егер сіз протеинді шайқауға какао сығындысын қоссаңыз, онда азот донорларының өмірі ұзарады. Какао құрамында азот оксидінің әсерін күшейтетін эпилотехин бар.
9 ереже - мәжбүрлі қайталау
Егер сіз соңғы қайталауда мәжбүрлі қайталау жасасаңыз, сіз өсу гормонының синтезін арттыра аласыз. Алайда, бұл техниканы шамадан тыс жүктемеу үшін сақтықпен қолданыңыз.
10 ереже - сәтсіздік бойынша жұмыс
Бұлшықет жетіспеушілігіне тек соңғы жиынға жаттықтырыңыз.
11 ереже - шоғырлану
Бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше көп қолдану үшін жаттығу кезінде мақсатты бұлшықетке назар аударыңыз.
12 ереже - қайталау жиілігі
Қайталау жылдамдығын өзгерту керек. Массаны алу үшін баяу қарқынмен қайталау жақсы, ал күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін - жылдам (снарядты көтеру мен түсіру үшін бір секунд). Әр екі немесе үш апта сайын қайталау қарқынын ауыстырыңыз.
13 ереже - серіктес
Өзіңізге жаттығу серігін табыңыз.
14 ереже - ойыншы
Көңіл -күйді көтеру және мотивацияны жақсарту үшін сүйікті музыкаңызға жаттығу жасаңыз.
15 ереже - оқу ұзақтығы
Барлығы массаны алу үшін көп жаттығу керек екенін біледі. Аз қайталауды қолданғанда (4-тен 6-ға дейін) беріктік көрсеткіштері тез өседі.
16 ереже - жаттығудың классикалық схемалары
Классикалық оқыту әдістерін қолдануға тырысыңыз. Енді сіз тәжірибеде тиімді емес көптеген жаңа техниканы таба аласыз.
17 ереже - кардио
Егер сіз кардио жаттығуларын қолдансаңыз, мұны күш жаттығуларынан кейін 12 сағаттан ерте жасаңыз. Осылайша сіз денеде шамадан тыс жұмыс жасамайсыз және өсу гормонының секрециясын төмендетпейсіз.
18 ереже - білезік
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде білезіктер өте пайдалы болуы мүмкін. Олардың арқасында сіз жаттығуларды орындауға шоғырлануға және жұмыстан бицепсті өшіруге болады.
19 ереже - белоктар
Сарысу ақуызы мен казеинді бір шайқаста араластырыңыз.
20 ереже - креатин, альфа -липой қышқылы және көмірсулар
Креатиннің сіңуін жақсарту үшін осы қоспаның 2 немесе үш граммын тез көмірсулармен (50-100 грамм) және альфа-липой қышқылымен (0,3-0,5 грамм) араластырыңыз.
21 ереже - созылу
Созылу жаттығулары туралы үнемі есте сақтау қажет. Дегенмен, олар сеанстың соңында тек жылынған бұлшықеттермен орындалуы керек.
22 ереже - холестерин
Ұзақ уақыт бойы холестерин жүрек пен тамыр жүйесінің негізгі жауы болып саналды. Алайда, қазір анаболикалық гормондар холестериннен өндірілетіні анықталды. Күніне бір немесе екі жұмыртқаның сарысын жеп қойыңыз.
23 ереже - жаттығу уақыты
Түстен кейін сабақ өткізуге тырысыңыз, бірақ оны да созып жібермеуіңіз керек. Тренингтің басталу уақытын таңдаңыз, сонда ол аяқталғаннан кейін тағы екі толық тамақтану уақыты болады.
24 ереже - сауна
Саунаны күнделікті қолдануға тырысыңыз.
25 ереже - қара шай
Күніне төрт кесе қара шай ішу кортизол синтезінің жылдамдығын едәуір төмендетуі мүмкін.
Үш айда қалай жетістікке жетуге болады, мына бейнені үйреніңіз:
