Кардио жасауды тиімді бастау үшін және бір айдың ішінде тері астындағы майдан толық арылу үшін жаңадан бастаушыларға неден бастау керектігін біліңіз. Маймен күресу үшін аэробика музыкаға және белгілі бір қарқындылықпен арнайы қозғалыстарды қайталауды қамтиды. Бүгін біз сіздерге аэробикадан бастауыш сабағын ұсынамыз.
Аэробиканың оң қасиеттері
Аэробика арқылы сіз өз денеңізді жақсартып қана қоймай, денеңізді сауықтыра аласыз. Аэробикада оң әсердің үлкен тізімі бар, бірақ біз тек негізгі әсерлерге тоқталамыз:
- Метаболизм жылдамдығы артады, нәтижесінде липолиз процесі тез жүреді.
- Белгілі бір уақыт ішінде жаттығуды аяқтағаннан кейін, майлар организмде энергия көзі ретінде пайдаланылуын жалғастырады.
- Митохондриялардың саны артады, сонымен қатар олардың мөлшері майды қарқынды күйдіруге ықпал етеді.
- Дененің физикалық белсенділікке төзімділігі артады.
- Зиянды заттар денеден тезірек шығарылады.
- Жүрек бұлшықетінің тиімділігі артады.
- Сүйек құрылымы күшейіп, өкпе көлемі ұлғаяды.
- Жұмыс қабілеті жақсарып, көңіл -күй көтеріледі.
Аэробиканың басты артықшылықтарының бірі - оның қол жетімділігі. Жаңадан бастаушының аэробика сабағымен танысқаннан кейін сіз бос уақытыңызда үйде жаттығуға болады. Егер сіз спортзалға барғыңыз келмесе, онда үйде жаттығу да керемет нәтижеге қол жеткізе алады. Бұл үшін сізге 60 минуттан аспайтын бос уақыт пен жаңадан бастаушыларға арналған видео аэробика сабағы қажет.
Аэробиканың түрлері
Аэробиканың көптеген түрлері бар, енді біз сізге ең танымалдары туралы айтып береміз.
- Би аэробикасы. Сіз кәсіби бишілердің барлығы ақылды және керемет формада екенін байқаған шығарсыз. Егер сіз жаңадан бастаушыларға арналған аэробика биін үйренсеңіз, сіз де осындай нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл ретте сізге би студиясына барудың қажеті жоқ, бірақ үйде жаттығу жасаңыз. Би аэробикасы маймен күресуде тиімді ғана емес, сонымен қатар өте қызықты. Әр түрлі би стиліне негізделген би аэробикасының түрлері бар.
- Қадамдық аэробика. Ашық аэробика артық салмақтан арылуға және дененің денсаулығын жақсартуға өте тиімді, дегенмен аэробиканың басқа түрлерімен салыстырғанда бұл өте ерекше. Қадамдық аэробикамен айналысу үшін сізге биіктігі 10 сантиметр болатын арнайы платформа немесе қатты зат қажет болады, содан кейін жаңадан бастаушыларға аэробика сабағын жүктеп алып, алдымен қарапайым қимылдарды меңгеру керек. Сіз алға басқан сайын қадамдардың неғұрлым күрделі және тиімді түрлерін үйренесіз.
- Аква аэробикасы. Аты бойынша қазірдің өзінде аэробиканың бұл түріндегі барлық жаттығулар суда орындалатынын түсінуге болады. Су бұлшықеттерге жүктемені арттыруға көмектесетіндіктен, акваэробика өте тиімді. Сонымен қатар, жұлынға жүктеме азаяды, бұл жүктілік кезінде немесе қартайған кезде суда аэробика жасауға мүмкіндік береді.
Аэробика сабағын қалай дұрыс ұйымдастыру керек?
Сіздің сабақтарыңыз төрт негізгі кезеңнен тұруы керек, олар туралы қазір сөйлесеміз.
- Жылыту. Бұлшықеттерді жылытуға және жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттыруға көмектеседі. Бұл сіздің денеңізді ауыр күйзеліске дайындайды және жарақат алу қаупін азайтады. Сіздің әр сабағыңыз қыздырудан басталуы керек екенін есте ұстаған жөн.
- Кардио жаттығуы. Кардио жаттығуларын жасаған кезде дұрыс тыныс алуға ерекше назар аудару қажет. Егер бұл жасалмаса, онда қан оттегімен жеткілікті түрде толтырылмайды және сабақтың тиімділігі төмендейді. Сондай -ақ, кардионы қолданған кезде майды жағу үшін жаттығудың қарқындылығын бақылау қажет. Егер қозғалыстарды орындау кезінде сіз тыныш сөйлей алсаңыз, онда қарқындылық жеткілікті.
- Күш жаттығулары. Күш жаттығуларының мақсаты - бұлшықет массасын алу. Бұл өте маңызды, өйткені сіз бұлшық еттеріңізді қатайтып, денеңіздің барлық бөліктерін тартымды ете аласыз. Сонымен қатар, дене тыныштықта болса да, бұлшықеттерді ұстауға көп энергия жұмсайды, демек, барлық артық калориялар май күйінде сақталмайды. Сіздің жаттығуларыңыздағы күш кезеңінің ұзақтығы шамамен 10 минут болуы керек.
- Хит Көбінесе жаттығудың бұл кезеңі еленбейді, бұған жол бермеу керек. Белсенді физикалық жаттығулардан кейін ағзаға жұмысын қалыпқа келтіру үшін уақыт қажет. Егер сіз жаттығуды кенеттен тоқтатсаңыз, бұл жүрек бұлшықетінің жұмысына теріс әсер етеді. Баяу қарқынмен жүру немесе төмен қарқындылықтағы жаттығу велосипедін пайдалану арқылы сіз суытуға болады.
Үйде қадамдық аэробикамен айналысуды жаңадан бастаған адам мына бейнені қараңыз:
