Мақалада тағамдық қоспалар туралы көптеген пайдалы және практикалық ақпарат бар, олардың арманыңыздың денесін құрудағы рөлі сипатталған. Спортшылар үшін спорттық тамақтанудың маңыздылығы туралы білімнің тамыры ежелгі дәуірлерде, жауынгерлер әлі де күш пен батылдыққа үміттеніп арыстанның немесе киіктің бауырының жүрегін жеген кезден басталады. Тамақтану принциптері содан бері айтарлықтай өзгерді, бірақ спортшылардың қажетті диетаның арқасында жақсы физикалық қалыпқа келуге деген ұмтылысы сақталды. Соңғы бірнеше онжылдықта осы тақырыпта көптеген әдебиеттер жарияланды, Портман мен Айвидің «Диета: спорттық диетологияның болашағы» кітабы біздің заманымыздың бестселлерлерінің бірі болды. Басылым қол жетімді, ең бастысы, спортшыларға арналған диета принциптері ғылыми негізделген. Басылымның негізгі және әсіресе пайдалы тұстары бүгін талқыланады.
Тағамдық қоспаларды қабылдау кезеңдері
Доктор Портман мен Айви өз кітабында диетаның үш фазасын ажыратады: олар энергетикалық, анаболикалық және өсу фазасы.
Энергия фазасы
Бірінші, энергетикалық кезең физикалық жүктеменің басталуына он минут қалғанда басталады және бүкіл жаттығу кезінде жалғасады. Бұл кезеңдегі тағамдық қоспалардың негізгі міндеті - бұлшықет талшықтарындағы гликоген мен ақуыздың мөлшерін барынша жоғарылату, сондай -ақ дененің физикалық жүктемеден мүмкіндігінше тез қалпына келуіне мүмкіндік беру.
Бұл кезеңде гейнер қолайлы - көмірсулар мен ақуыз қоспасына негізделген коктейль. Ақуыз массаның өсуіне ықпал етеді, ал көмірсулар жаттығудан кейін бұлшықеттің тез қалпына келуіне ықпал етеді. Әдетте, ақуыздар мен көмірсулар гейнердің құрамына тең пропорцияда кіреді, бірақ соңғысы басым болуы мүмкін. Бұл элементтерден басқа, мұндай коктейльдің құрамына енгізу ұсынылады: магний, А және С дәрумендері, калий, натрий, лейцин.
Мұндай қоспасы спортшыға қажетті энергия резервін береді, бұл жаттығуды қарқынды әрі сапалы етеді, сонымен қатар одан әрі қалпына келуге негіз болады. Егер сабақ ұзақ уақытқа есептелген және максималды физикалық өнімділікті қажет етсе, жаттығу кезеңінде гейнерді алуға болады, мұндай әрекет бұлшықеттердің өсуінің негізгі жауы болып табылатын кортизолдың шамадан тыс өндірілуімен мәселені шешеді.
Сондай -ақ, бұл гормон иммундық жүйеге әсер етеді, оның ағзадағы көп мөлшері қорғаныс функцияларын тежейді. Белсенді жаттығулар кезінде кортизол деңгейі бес есе артуы мүмкін, ал глюкоза мөлшері керісінше төмендейді.
Анаболикалық кезең
Екінші, анаболикалық фаза физикалық жүктеме аяқталғаннан кейін келесі 45 минут ішінде болады. Бұл кезеңнің негізгі мақсаттары:
- Бұлшықет талшықтарының зақымдануын азайту;
- Бұлшықеттердегі гликоген деңгейін толықтыру;
- Метаболизм процестерін катаболикадан анаболикалыққа дейін қалпына келтіру, осылайша бұлшықет талшықтарының өсуіне қолайлы жағдай жасау;
- Уытты өнімдерді шығаруды жеделдету.
Басылым авторларының айтуынша, дәл осы кезең диетадағы ең маңызды болып саналады. Дұрыс көзқараспен физикалық жүктеменің соңында бұлшықет тіні орналасқан катаболизмнің алдын алуға болады.
Анаболикалық кезеңде денеге қойылған міндеттерді орындау үшін глутамин, жоғары гликемиялық көмірсулар, Е және С дәрумендері, лейцин, сондай-ақ сұйық ақуызды қабылдау қисынды болады. Глутамин маңызды рөл атқарады, қарқынды жаттығулардан кейін оның қоры едәуір төмендейді, ал бұл элементтің жетіспеушілігі иммундық функцияларды басуға әкелуі мүмкін.
Глутаминді ауызша қабылдаудың кемшілігі оның плазмада нашар сіңуі. Плазманың азаюына жол бермеу үшін оны аминқышқылдары мен BCAA тізбегінің кешенінде қолдану ұсынылады.
Өсу кезеңі
Өсу кезеңі соңғы болып табылады және анаболикалық уақыттың соңынан келесі жаттығуға дейін созылады. Ол шартты түрде тез және ұзақ мерзімді өсуге бөлінеді. Жылдам өсу-бұл жаттығу залында жаттығудан кейінгі алғашқы 4-5 сағатты білдіреді, бұл кезде инсулин өндірісінің жоғарылауын сақтау маңызды, бұл бұлшықеттің өсуін сақтайды және катаболизмнің алдын алады.
Ұзартылған кезеңде дене тіндерін мүмкіндігінше оттегімен толтыру керек, бұл белоктардың жақсы ассимиляциясына мүмкіндік береді және осылайша бұлшықет массасының ұлғаюына ықпал етеді. Лейцин мен аргинин бұл әрекетті белсендіруге көмектеседі.
Әр фазаның негізгі функциялары
Тамақтануды белсендіру
Тамақтануды белсендіру - бұл бұлшықетті дамытқысы келетін әрбір спортшы үшін күрделі және маңызды процесс. Процестің мәні - бір элементке (қоректік затқа) оның әсерін көрсетуге көмектесу. Мысалы, ақуыз үшін мұндай қоректік заттар көмірсу болып табылады; соңғысының жеткілікті мөлшерінсіз ақуыз физикалық жүктеме кезінде энергия көзіне айналады, осылайша бұлшықеттердің өсуіне әсер ете алмайды.
Инсулин осы екі элементтің арасында делдал қызметін атқарады және оның мөлшері көмірсулардың әсерінен артады. Инсулин ақуыз өндірісінің негізгі механизмдерін белсендіреді және аминқышқылдарының бұлшықет талшықтарына тасымалдануын жақсартады. Ақуыздар мен көмірсулардың комбинациясы инсулин деңгейін жоғарылатады. Аргинин де осындай әсерге ие.
Нәтижесінде көмірсулар инсулинді белсендіретін алмастырылатын шеңбер пайда болады, бұл өз кезегінде ақуыздың денеге энергия отыны емес, бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болуына көмектеседі.
Сонымен қатар, лейцин анаболикалық әсерге қол жеткізуде маңызды рөл атқарады. Бұл амин қышқылы әр түрлі қоректік процестерге қатысады, ол ақуыз өндірісінің субстраты, метаболикалық маяк және энергия көзі ретінде қызмет етеді.
Көбінесе спортшылар құрамында фитоэстрогендердің болуына байланысты соя өнімдерін жеуге болмайды, өйткені олар тестостерон деңгейін төмендетеді деп санайды, бұл пікір әрқашан дұрыс емес, өйткені бірнеше ай бойы соя сүтін күнделікті тұтынатын орта жастағы ер адамдарға түрлі эксперименттер жүргізілген. жалпы және жалпы тестостеронның төмендеуін көрсеткен жоқ.
Доктор Митчеллден ерлерге зерттеулер жүргізіп, оларға соя изофлавондары бар күнделікті препарат берді, осылайша сояның стероидты гормондардағы маңызды емес рөлін тағы да дәлелдеді.
Гидролизат туралы қызықты ақпарат алынды - бұл ақуыз, ол қазірдің өзінде жеке амин қышқылдарына бөлінген. Ақуызды гидролизатпен жүргізілген тесттер бұлшықет тініне аминқышқылдарының жеткізілуін барынша арттыруға тырысатын кәсіби спортшылар үшін өте қолайлы екенін көрсетті.
Бұл ақуыз немесе бос түрдегі амин қышқылдарының орнына гидролизаттардың сіңуінің едәуір жақсаруына байланысты.
Тағамдық қоспалардың міндеттері
Биологиялық құндылығы жоғары өнімдер келесі міндеттерді шешеді:
- Қарқынды жүктемеден кейін дененің қалпына келуін тездету;
- Тері астындағы май қабатын түзетіңіз, осылайша оның мөлшерін азайтыңыз;
- Денедегі тұз бен су алмасу процестерін реттейді;
- Жарысқа дайындық кезінде қатты тағамның тәуліктік мөлшерін азайту;
- Жаттығу кезінде төзімділік пен күш қабілеттерін арттыру;
- Қойылған мақсаттарға байланысты диетаны реттеңіз.
Тағамдық қоспалар жақсы физикалық пішін мен күшті тез қалпына келтіру қажет болған жарыстар кезеңінде ерекше маңызға ие. Фитнестің жоғары деңгейіне жеткенде тамақтану принциптерін өзгерту ұсынылмайды.
Тағамдық қоспалардың негізгі түрлері
Байқаудың шешуші кезеңінде және осы мақсаттарда тағамдық қоспалар ең қолайлы. Диетадағы кез келген өзгерістер метаболикалық процестерді бір бағытқа ауыстыруы мүмкін, және оның оң немесе теріс болатыны белгісіз. Пішінді жақсарту үшін өзгерістер қажет, бірақ олар жарыстар арасында болуы керек.
Карнитиннің әсер ету механизмі
В дәрумені немесе карнитин бұлшықеттерде болады, май қышқылдарының тотығуына қатысады, олардан энергия бөледі. Егер витамин жеткіліксіз болса, тотығу процесі қиындай түседі. Қарқынды жаттығулар кезінде ол бұлшықет энергиясын береді және дене майын күйдіреді.
Карнитин бұлшықеттерде ақуыздың жиналуына ықпал етеді, катаболикалық әсерлердің дамуына жол бермейді. Күш жаттығуларында В дәруменінің мөлшері азаяды және оны тек тамақтанумен өтеу қиын, сондықтан спортшылар көбінесе таблетка түріндегі синтетикалық нұсқаға жүгінеді.
Карнитиннің негізгі оң әсерлері:
- Дене майының азаюы;
- Төзімділік көрсеткіштерін жақсарту;
- Жаттығудан кейін денені тез қалпына келтіру;
- Жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсарту.
Препарат күтілетін жаттығудан бұрын, сондай -ақ демалыс кезінде, әдетте түнде қабылданады.
Креатининнің әсері
Креатин сияқты зат спорттық тамақтануда үлкен жаңалық болды, өйткені ол энергия өндіруде және бұлшықеттердің жиырылуында маңызды рөл атқарады. Бұл затты қолдану күш көрсеткіштерін едәуір жақсартады, төзімділікті жоғарылату арқылы шаршауды азайтады және бұлшықет тінін тез қалпына келтіреді.
Сонымен қатар, креатин жарыстарда бекітілген қосымша болып саналады және тыйым салынған препараттар тізіміне енгізілмеген. Бұл негізінен заттың зиянсыздығына байланысты, себебі ол үлкен дозада қабылданған кезде де жанама әсер етпейді.
Бұл креатин - инсулин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл бұлшықеттер мен осы зат арасындағы байланыстырушы.
Ақуыз кешені
Ең тиімді ақуыздар казеин мен сарысу болып саналады, олардың екеуі де сүттен алынған, бірақ олардың әрқайсысының өзіндік әрекет түрі бар. Казеин орташа әсер етеді, бірақ ұзақ әсер етеді, ал сарысуы ақуызы қысқа мерзімді, бірақ күшті әсер етеді.
Сонымен, сарысу ақуызы қанды амин қышқылдарымен бірден қанықтырады, бірақ тұз қышқылының әсерінен асқазанда өте тез ыдырайды және оның әсері бір сағаттан аспайды. Сонымен қатар, казеин асқазанның қышқыл ортасына төзімді, бірақ мұндай әсер етпесе де, ол жеті сағат бойы әрекет етуге қабілетті. Сондықтан ең жақсы нұсқа - оларды біріктіру.
Мұндай күрделі қоспаны қабылдауға ұсынылатын уақыт ұйқыға дейін, сондықтан бұлшықеттер демалатын және тамақтанбайтын кезеңде оларды ақуызбен қанықтыруға болады.
Су балансын қалпына келтіру
Денедегі тұздар мен судың жоғалуы және жаттығу кезінде терморегуляцияның бұзылуы физикалық жүктемені айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Мұндай жоғалтуларды натрий мен калий тұздарынан, сондай -ақ глюкозадан тұратын ерітінді көмегімен қалпына келтіруге болады. Мұндай сусынның ағзаға түсуі жоғалған су мөлшерінен аспауы керек, оны кішкене бөліктерде сағатына 3-4 рет ішу керек.
Көмірсулар-минералды коктейльдер шөлді басу және су балансын қалпына келтіру әдісі ретінде қолданылады. Олар терморегуляцияны теңестіру үшін де қолданылады.
Бұлшықеттердің жоғары сапалы массасын жинау үшін және сонымен бірге артқа айналу құбылысын туғызбау үшін сіз принциптерді ұстануыңыз керек. Бұл жеке әзірленген жүйелі жаттығу, теңдестірілген спорттық диета және тағамдық қоспаларды қабылдау. Көптеген спортшылар анаболикалық стероидтердің көмегімен процестерді тездетуге көмектеседі, егер сіз ұсынылған дозаны ұстансаңыз, бұл өте қолайлы.
Тағамдық қоспаларды спортта қолдану туралы бейнені қараңыз:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Биологиялық құндылығы немесе тағамдық қоспалары бар тағамдар спортшының көптеген мәселелерін шешеді. Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін протеиндер, гейнерлер, карнитин, креатин және басқа да аминқышқылдары мен микроэлементтер спорттық тамақтанудың құрамдас бөлігі болуы керек.
