Бодибилдингте үлкен, арық жамбастарды дамытудың құпия әдісі, ол сіздің айналаңыздағы адамдарды мөлшерімен бағындырады. Жалпы алғанда, аяқтың бұлшық еттерін, әсіресе жамбасты жаттықтыру өте қиын. Дегенмен, спортшыға бұлшық еттердің үйлесімді дамуы қажет және бұл бұлшықет тобына назар аудару қажет. Бүгін біз бодибилдингте жамбас бұлшықеттерінің дұрыс дамуы туралы сөйлесетін боламыз.
Жамбас бұлшықетінің анатомиясы
Барлық бұлшықеттер әдетте үш бөлімге бөлінеді:
- Алдыңғы - жамбас иілгіштерін қамтиды;
- Артқы - жамбас экстензорлары;
- Медиальды - санды басқаратын бұлшықеттер.
Жамбас иілгіштеріне бірнеше бұлшықеттер кіреді. Олардың біріншісі - жоғарғы мықын аймағынан басталып, төменгі аяқтың жіліншік пен фассиясына бекітілген сарторий. Бұл бұлшықет жамбастың алдыңғы бөлігін диагональ бойынша жоғарыдан төмен қарай қиып өтеді. Сарториус бұлшықетінің негізгі мақсаты - сан мен төменгі аяқты бүгу, сондай -ақ жамбасты ұрып сыртқа айналдыру.
Бұл топтағы барлық бұлшықеттердің ішінде ең үлкен массасы бар және үлкен күш -жігерді дамыта алатын санның төртбұрышты бұлшықеті. Бұл бұлшықеттің аты айтып тұрғандай, ол төрт бастан тұрады: бүйір, түзу, аралық және медиальды.
Олар феморға барлық жағынан дерлік бекітіледі, содан кейін жіліншік пен пателлаға жалғайтын жалпы сіңірге қосылады. Квадрицепс бұлшықетінің міндеті - төменгі аяқты тізе буынында ұзарту.
Артқы жамбас бицепс, семитендиноз және жартылай мембраналық бұлшықеттерден тұрады. Олар бөкселердің бұлшықеттері жабылған ишиальды туберозиядан басталады. Сәл төменірек, жартылай бұлшықет пен жартылай мембраналық бұлшықеттер медиальды орналасқан және негізгі бұлшықетке жақын орналасқан.
Бұл бұлшықет тобының міндеті - тізедегі жамбас пен төменгі аяқты кеңейту. Соңғы бөлімде медиальды бұлшықеттер бар: аддуктор, жіңішке және тарақ. Адамдарда бұл бұлшықеттер тік қалыпта жақсы дамыған. Олар обтуратор тесігі аймағында жамбас пен ишиальды сүйектердің сыртқы бетінен басталады.
Шығу аймағында бұл топтың бұлшықеттері көп орын алады - жамбас сүйегінен ишиальды туберозияға дейін. Алайда, олар кіші трохантер мен санның медиальды эпикондиліне бекітілген кезде одан да үлкен. Бұлшықет шоқтары жамбастың өрескел сызығына қарай алдыңғыдан артқа қарай және жоғарыдан төмен қарай қиғаш өтеді, осында олар сүйек құрылымына бекітіледі. Олардың негізгі қызметі - жамбастың қосылуы.
Жамбас бұлшықеттерінің сипаттамасынан көріп отырғаныңыздай, олардың дұрыс дамуымен спортшының бүкіл фигурасы мінсіз келбетке ие болады. Мысалы, ең дамыған медиальды аймақпен жамбастың ені визуалды түрде айтарлықтай азаяды. Бұл жағдайда жамбастың алдыңғы және артқы бөлігінің орташа дамығандығы жөн, бұл ішкі жамбаның дамуын баса көрсетеді.
Бодибилдингте жамбас бұлшықеттерінің даму ерекшеліктері
Тәжірибе көрсеткендей, санның сапалы дамыған ішкі бұлшықеттері медиальды бөлімнің дамуымен емес, көбінесе жамбастың артқы бетімен анықталады. Жамбастың артқы-ішкі және алдыңғы-сыртқы беттерінің бұлшықеттері бір-бірімен бәсекелеседі және көбінесе бұл «бәсекелестік» медиальды бөлімнің пайдасына аяқталмайды.
Бодибилдингте жамбас бұлшықеттерінің дамуының бастапқы кезеңінде спортшылар жұмысқа ішкі бұлшықеттерді тарта отырып, артқы бөлімге назар аударуы керек. Бұған классикалық скватпен оңай қол жеткізуге болады. Бұл әдіс бірден массаның айтарлықтай өсуін қамтамасыз етпесе де, бұлшықеттердің жүктелуі мен бұлшықеттің дамуы тұрғысынан тиімді.
Әрине, спортшы бұлшықет тобының алдыңғы-сыртқы бөлігінде жұмыс істегенде прогресті әлдеқайда жылдам жасай алады. Бұл прогресске дененің алға қарай иілуімен қуат режимінде бірдей скваттың көмегімен қол жеткізіледі. Бірақ бір мәселе бар, атап айтқанда - болашақта жамбастың ерте дамуымен спортшыға жағдайды түзету үшін көп күш салу қажет болады. Осылайша, жаңадан келген спортшылар жамбастың артқы жағындағы жаттығуларға ерекше назар аударуы керек деп сенімді түрде айта аламыз, сонымен қатар бұл бұлшықет тобының шамадан тыс дамуына қол жеткізу мүмкін емес.
Буын - кез келген уақытта және дамудың кез келген сатысында жаттықтыруға болатын бұлшықеттердің бірі. Артқы жамбастың бұлшықет массасының едәуір өсуін алу үшін дайындықтың орташа дәрежесінен бастап жаттығу бағдарламасына мамандықтарды енгізу қажет. Бұл әдіс санның барлық бұлшықеттеріне қолданылмауы керек, тек артқы бетіне қолданылуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Сондай -ақ, жамбас бұлшықеттерін дамытудың бұл әдісі ең аз травматикалық екенін ескеру қажет. Көптеген спортшылар білетіндей, тізе буындары үшін күш скамейкалары ең қауіпті. Егер сіз жоғарыда сипатталған әдісті қолдансаңыз, онда спортшы жамбас бұлшықеттері жақсы дамыған бұл жаттығуды орындайды. Осы уақыт ішінде ол көптеген аяқтың бұйралауын, тарту қозғалысын, қайшыны отырғызуды және т. Нәтижесінде оның денесі мен бұлшықеттері жақсы дамыған болады, бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Мүмкін, біреу жоғарыда талқыланған жаттығулардың ерекшеліктеріне байланысты жаттығудың бастапқы кезеңінде жамбастың артқы жағындағы жүктемеден айтарлықтай төмен екенін болжап қойған шығар. Бірте -бірте бұл көрсеткіштер салыстырылады және көп ұзамай аяқтардағы жүктеме артқы бұлшықеттердің жүктемесінен асып түседі. Кез келген жерде спортшының фитнесінің орташа деңгейінде жамбас бұлшықеттерінде жүктеме бойынша жұмыс жаттығудың келесі кезеңінде жетекші болады.
Бұл бейнеде жамбас бұлшықеттерін бодибилдингке жаттықтыру техникасы:
