Интернетте спортшылардың тамақтануы мен дайындығы туралы көптеген ақпарат бар, бірақ бұл көбінесе қарама -қайшы. Тамақтану мен жаттығулар туралы 5 мифті тексеріңіз. Сіз тамақтану мен жаттығулар туралы көптеген қайшылықты ақпаратты кездестірген шығарсыз. Осы себепті шындықты фантастикадан ажырату өте қиын. Бүгін біз тамақтану мен жаттығулар туралы 5 мифпен бөліспекпіз.
Миф №1: Бұлшықеттердің өсуі ақуызды қоспалармен мүмкін
Тамақтану туралы кең таралған мифтердің бірі. Көптеген спортшылар бұлшықетті өсіру үшін тек ақуыздың белгілі бір мөлшерін тұтыну керек деп есептейді, өйткені бәрін ағза өңдей алмайды. Ақырында барлық нүктелерді «және» белгісіне қойайық. Дене амин қышқылдарының қосылыстарын тұтынудың үлкен қорына ие.
Егер сіздің денеңіз барлық ақуызды сіңірсе, онда ол жаңа қаңқа бұлшық ет тіндерін синтездеу үшін толық пайдаланылатыны факт емес. Осы мақсаттарда сіз тұтынатын барлық ақуыздың аз ғана бөлігі жұмсалады. Есіңізде болсын, ақуызды басқа ұлпалар мен әр түрлі процестер қолданады.
Бұлшықет тінінің синтезі үшін 15 грамм алмастырылмайтын аминқышқылдары қолданылады, оның 3,2 грамы лейцин. Сіз 12 пайыз лейцині бар 27 грамм ақуызды тұтындыңыз делік. Бұл максималды анаболизмге қол жеткізгеніңізді көрсетеді. Қарапайым тілмен айтқанда, ақуыздың бір реттік қажетті мөлшерін анықтайтын нақты сандар жоқ.
№2 миф: Ораза ұстау кардио майдың жағылуын ынталандырады
Бұрынғымен салыстырғанда жиі кездесетін қате түсінік. Бұл мифтің жасы оннан асқанын мойындау керек. Бұрын ғалымдар кардио жаттығуларын қабылдаған кезде қанға май қышқылдары көбірек түседі, содан кейін олар энергияға жұмсалады деп болжаған. Сондай -ақ, осы кезеңде денеде көмірсулардың жетіспеушілігі байқалады, бұл да майдың жағылуына ықпал етеді.
Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, май тамақтанғаннан кейін де тиімді түрде жағылады. Сонымен қатар, бұлшықеттерде гликоген көп болған жағдайда, липолиз процесі осы заттың қоры таусылған сәтке қарағанда тезірек жүретіні анықталды. Сонымен қатар, ұлпаларда гликогеннің жоғары концентрациясы кезінде термогендік процестер күшейеді.
Көптеген спортшылар кардио әсерінен гликоген қоры таусылғаннан кейін көмірсулар емес, майлар күйдіріледі деп ойлайды. Алайда, бұл күні бойы маңызды емес. Егер сіз тамақтанғаннан кейін аэробты жаттығуларды қолдансаңыз, бұлшықетті көбірек ұстай аласыз.
Миф No3: Күш жаттығулары қызды еркек жаратылысқа айналдырады
Барлық қыздар осыдан қорқады, сондықтан олар кардио жаттығуларына назар аудармай, күш жаттығуларын елемейді. Алайда, сіз қателесесіз және оны дәлелдеу үшін ғылыми фактілерге жүгіну қажет. Әйел денесінде еркекпен салыстырғанда тестостерон шамамен онға жуық.
Сонымен қатар, ерлердің салмағы әйелдердің салмағынан шамамен 20 келіге асатыны анықталды, ал олардың май массасы бес келіден аз. Қыздар, сексуалдылыққа ие болу үшін күш жаттығуларын қолданудан қорықпаңыз.
№4 миф: Әр екі сағат сайын тамақтану керек
Әр екі сағат сайын тамақтануды жақтаушылар бар, және олардың көпшілігі бар. Көптеген мақалалар сізге мүмкіндігінше жиі тамақтану керектігін айтады. Алайда, ғалымдар ас қорыту процесі орта есеппен үш сағатты алатынын дәлелдеді. Бұл факт қоректік заттардың қажетті мөлшерін қамтитын дұрыс тамақтану кезінде ақуыз қосылыстарының синтезінің жылдамдығы артады деп болжайды. Егер сіз осы сегментте қосымша тағам алсаңыз, онда ол ешқандай пайда әкелмейді.
Сонымен қатар, амин қышқылдарының қосылыстарының аралас жиынтығын тұтынған кезде, ағзадағы ақуыз екі сағат ішінде түзіледі, ал барлық маңызды аминдер шамамен алты сағат бойы тотығады. Бұл әр екі сағат сайын тамақтану тиімді еместігін және ақуыз синтезін тежеуге болатынын көрсетеді. Ең жақсы нұсқа - әр төрт -бес сағат сайын тамақтану.
№5 миф: Сіз көп қайталау жасауыңыз керек
Өкінішке орай, адамдардың көпшілігі басқалардың кеңестерін тыңдағанды ұнатады, ал өз бетімен тәжірибе жасағысы келмейді. Дегенмен, бұл кез келген мәселеде ақиқатқа жетудің жалғыз жолы. Сізге белгілі бір қайталауды ұсынуға болатынын естігенде, бұл адамды тыңдамаңыз. 2 -ден 20 -ға дейін қайталау кезінде олардың әрқайсысы белгілі бір мақсатқа жету үшін пайдалы болады. Бұл туралы толығырақ сөйлесейік:
- Қайталанудың аздығынан 1 -ден 5 -ке дейін бұлшықеттер белсенді түрде жиырылады, бұл гликогеннің үлкен қорын құруға әкеледі. Бұл сізге үлкен жүктемені көтеруге мүмкіндік береді, осылайша бұлшықет тінін күшейтеді. Өздеріңіз білетіндей, бұл гипертрофияға негізгі қадам.
- Орташа қайталау 6 -дан 12 -ге дейін. Бұл қайталаудың ең оңтайлы шегі, себебі ол төмен және жоғары диапазондарды пайдалануға мүмкіндік береді. Гипертрофияны жеделдету үшін сізге дәл 6 -дан 12 қайталауды қолдану қажет.
- 15 -тен астам қайталау - бұл үлкен сан. Сонымен бірге гликоген қоймалары максималды түрде таусылады, бұл дененің реакциясын тудырады, ал сіздің гликоген қорлары көбейеді. Бұлшықеттерге арналған энергия көзінің үлкен мөлшерінен басқа, бұл да пайдалы, себебі ұлпаларда сұйықтық көп жиналады. Мұның салдары - соматотропты тіндердің жасушалары мен барлық қоректік заттардың ассимиляциясын жеделдету.
Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін өкілдердің ауқымын таңдаңыз. Есіңізде болсын, қайталаудың жақсы немесе жаман саны болмайды. Қалай болғанда да, сіз біршама пайда көресіз. Ең бастысы, ол қойылған міндеттерге сәйкес келеді.
Тамақтану мен жаттығулар туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
