Артық бұлшықет массасын алу үшін қыздың дене майынсыз қалай жаттығуға болатынын біліңіз. Енді интернетте қыздарға бұлшықет массасын алуға арналған жаттығудың әр түрлі әдістерін табу өте оңай. Алайда олардың көпшілігі тиімді емес. Сонымен қатар, ғылыми негіздемесі жоқ қыздар үшін массаны алу үшін жаттығулар туралы көптеген мифтер бар. Егер сізге бұлшық еттеріңізді күшейту қажет болса, онда бірінші кезекте диетаңызға біраз өзгерістер енгізу керек, сонымен қатар тиімді жаттығу бағдарламасын жасау қажет. Дәл осы мәселелер бойынша біз бүгін тоқталамыз.
Қыздар жаппай жиналуы үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Жалпы алғанда, әйелдердің салмақ жинау кезеңіндегі тамақтану ережелері ерлер қолданатын ережелермен бірдей. Егер сіз оқуда табысты болғыңыз келсе, онда сіз бұл мәселеге мұқият назар аударуыңыз қажет. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін сіз диетаны құрған кезде екі негізгі ережені сақтауыңыз керек:
- Көмірсулар жеу - энергия көзі.
- Ақуыз қосылыстарын жеп қойыңыз - бұлшықет тіні олардан құрылады.
Бұлшықеттің өсуі артық энергиясыз немесе басқаша айтқанда калориясыз мүмкін емес. Егер сіз диетаның калориясын сол деңгейде қалдырсаңыз, онда сіз масса алу туралы айтпауыңыз керек. Сабақтың тиімділігі көп жағдайда сіздің мақсатыңызға қарамастан сіздің тамақтануыңызға байланысты. Сіз калория тапшылығында ғана салмақ тастай алатындығыңызды және артық энергиямен салмақ қосуға болатынын әрқашан есте ұстауыңыз керек.
Егер сіз әйел салмағының жоғарылауына арналған жаттығулардың тиімді болуын қаласаңыз, бұл бодибилдинг ережелері белгілі болуы керек және ұмытылмауы керек. Сіз салмақ қосар алдында күніне үш рет тамақтандыңыз делік. Енді сіз тамақтану санын бес -алты есеге дейін жеткізуіңіз керек, сонымен қатар ұйықтар алдында сүзбе жеуіңіз керек.
Бұл ұсыныстар азық -түлікті жиі қолданған кезде метаболизм процестері жылдамдатады, ал ақуыз өнімдері (сүзбе оларға жатады) түнде тұтынылған кезде дәл осы уақытта катаболикалық процестерді басуға көмектеседі. Бүгінде адамдардың көпшілігі күніне екі -үш рет тамақтанады, көбінесе сапасыз. Егер сіз мұны өзгертпесеңіз, онда сіз массаны жинай алмайсыз.
Алайда, қазір біз сізге жиі тамақтану және көп тамақтану керек деп айтқанымызбен, бұл бәрін жеуге болады дегенді білдірмейді. Керісінше, сіз дұрыс тамақтанып, ағзаға пайдалы тағамдарды ғана жеуіңіз керек. Әйтпесе, сіз бұлшықет массасын емес, майды жинайсыз.
Бұлшықет тінінің өсуіне қажетті калория мөлшері тек жеке түрде талқылануы керек. Есіңізде болсын - әмбебап тамақтану бағдарламалары жоқ. Егер сіз қыздарға арналған массаны алу үшін жаттығуларыңызды шынымен тиімді еткіңіз келсе, онда сіздің диетаңыздың энергия құндылығын есептеу керек. Мұны істеу үшін сіз қарапайым формуланы қолдана аласыз: дене салмағыңызды килограмға 30 -ға көбейтіңіз. Алынған сан күнделікті диетаның шамамен калориясына айналады. Массаны алу үшін осы мәнге тағы 500 қосу қажет.
Есіңізде болсын, күнделікті калория мөлшерін есептеу кезінде сіз өзіңіздің дене бітіміңізді де ескеруіңіз керек. Егер ол жұқа болса, онда, ең алдымен, алынған мәнге бірден 500 емес, 1000 калория қосу қажет. Әйтпесе, майдың қорын көбейтпеу үшін 500 калория жеткілікті болады. Бұл ұсыныстарды қабылдауды жеңілдету үшін мысал келтірген жөн. Сіздің салмағыңыз 45 келі делік. Бұл жағдайда бұл көрсеткішті 30 -ға көбейткенде, біз 1350 калория аламыз. Диетаның бұл энергетикалық құндылығы сізді қалыпта ұстайды. Қыздар үшін салмақ көтеру жаттығулары нәтижелі және нәтижелі болуы үшін күтім калориясына 500 қосып, 1850 калория алу керек. Бұл бұлшықет массасын алу мүмкіндігіне ие болу үшін сіздің диеталық бағдарламаңыз күніне болуы керек.
Дегенмен, біз бұл жерде тамақ өнімдерінің дұрыс іріктелуінің де үлкен маңызы бар екенін атап өттік. Мақсатқа жету үшін қажетті қоректік заттардың арақатынасынан бастайық. Сіздің диетаңыз мыналарды қамтуы керек:
- Майдың 10-20 пайызы.
- 20-30 пайыз ақуыздық қосылыстар.
- 50-60 % көмірсулар.
Қоректік заттардың бұл арақатынасы уақыт бойынша тексерілген және сіздің денсаулығыңыз үшін ешқандай қорқыныш болмайды, өйткені мұндай жағдайда ағза барлық маңызды қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алады. Біз массаны алу туралы айтатын болсақ, біз май болмаған кезде сапалы бұлшықет массасын айтамыз. Осы себепті сіз әр қоректік зат туралы бір -екі нәрсені білуіңіз керек.
Көмірсулар қарапайым (жылдам) және күрделі (баяу). Егер сіз майсыз массаны алғыңыз келсе, онда сіздің диетаңызда соңғысы негізінен күрделі болуы керек. Қарапайым көмірсулар шектеулі болуы керек, себебі олар май қорын көбейте алады. Әрине, бұл сізге мүлде қажет емес. Ақуыз қосылыстары негізінен жануарлар табиғатында болуы керек, өйткені олардың аминқышқылдарының құрамы толық. Май - ағзаға қажетті қоректік зат. Дегенмен, оларды сақтықпен қолдану керек, өйткені олардың барлығы пайдалы болмайды. Зиянды майлар - бұл май, майонез, қуырылған тағамдарда және т.б. Майдың бұл түрінен толық бас тарту керек. Сіз қанықпаған майларды ғана жеуіңіз керек. Оларға өсімдік майлары, балық майы, омега май қышқылдары және т.б.
Осылайша, сіз диетаны құрайтын тамақ өнімдерінің индикативті тізімін жасай аласыз:
- Көмірсулар - картоп, жарма, қатты бидай макароны.
- Ақуыз қосылыстары - ет (тек майсыз), құс еті, жұмыртқа, сүт және сүт өнімдері.
- Талшық - бұл көкөніс, бірақ майонезді салат ретінде қолдануға болмайды.
- Су - күні бойы кем дегенде екі литр газсыз су ішу қажет.
Қыздар үшін жаппай жаттығуларды қалай ұйымдастыруға болады?
Қыздарға арналған массаны алуға арналған жаттығу бағдарламасы іс жүзінде ерлер қолданатын бағдарламадан еш айырмашылығы жоқ. Сонымен қатар, залда жиі қыздардың кішкентай салмақты қалай қолданатынын және көптеген кардио жүктемелерін қалай қолданатынын көруге болады. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, онда мұндай жаттығулар нәтиже береді. Егер сізге артық салмақ қажет болса, жаттығуға деген көзқарасты өзгерту керек.
Айтпақшы, қыздардың көпшілігінде салмақ қосуға қатысты аз ғана ақпарат бар. Нәтижесінде олар ауыр салмақпен жұмыс істегенде үлкен бұлшықеттер жасай аламыз деп қорқады. Бұл нонсенс және әйел денесінің физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты сіз анаболикалық препараттарды қолданбай мұндай нәтижеге жете алмайсыз. Қыздарға арналған массаны алу үшін жаттығуларға енгізу керек жаттығуларды қарастырайық.
- Deadlift. Бұл қозғалыстың көмегімен сіз дененің көптеген бұлшықеттерін сапалы түрде жүктей аласыз. Көптеген қыздар бұл жаттығудың тек еркек екеніне сенімді және олар қателеседі. Егер сізде арқа проблемалары болмаса, онда өлім көтеру сіздің жаттығу бағдарламаңыздың бөлігі болуы керек.
- Squats. Сіз үшін тағы бір міндетті қозғалыс, ол сонымен қатар көптеген бұлшықеттермен және әсіресе аяқтармен белсенді жұмыс жасайды. Әйел денесіндегі негізгі проблемалық аймақтар - бұл жамбас пен бөкселер. Осылайша, бұл қозғалыс қыздар үшін одан да маңызды болады. Сіз сондай -ақ қыздарға кең позициямен сквать жасауды ұсына аласыз.
- Машинаны қолдана отырып, аяқ басу. Бөксе мен санның бұлшық еттерін тиімді жүктейтін тамаша жаттығу. Алдыңғы қозғалыспен салыстырғанда, орындық баспа жұлын үстеліндегі стрессті жояды және арқа жарақаты бар спортшылар үшін өте қолайлы.
- Өкпелер. Бұл әйелдердің салмағын жоғарылату жаттығуларын енгізуге арналған тамаша қозғалыс. Ол жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін жүктейді. Оның көмегімен сіз аяқтарыңызға қажетті пішінді бере аласыз. Жаттығуды штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Сондай -ақ, Смит машинасын өкпеге қолдануды ұсынуға болады, бұл оның тиімділігін арттырады.
- Кеудеге бағытталған тік блоктың қатарлары. Бұл қозғалыс жаттығуларға балама ретінде жаңадан бастаушы спортшылар үшін өте қолайлы. Оның көмегімен сіз арқа бұлшықеттерін тиімді өңдей аласыз.
- Орындық пресс, тар ұстау. Жаттығу кезінде жүктеме трицепске бағытталған, сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен алдыңғы дельталар жұмысқа қатысады. Егер сіз кең тұтқаны қолдансаңыз, онда жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне ауысады.
- Бицепсті дамыту үшін штанганы көтеру. Қолдарыңыздағы бұлшықеттерді, әсіресе бицепсіңізді дамыта отырып, денеңіздің сол бөлігіндегі теріні қатайта аласыз.
- Гантельді басу. Бұл қозғалысты тік немесе отыру күйінде орындауға болады және ол дельталарды дамытуға бағытталған.
- Штанганы иек бағытына қарай тарту. Бұл топтың ортаңғы бөлігіндегі жүктемені баса көрсететін дельталарды жаттықтыруға арналған екінші жаттығу.
- Тренажер көмегімен аяқтың бұйралауы. Бөкселер мен жамбас иілгіштерін нығайту үшін қолданылады. Оның көмегімен сіз бөкселердің пішінін түзете аласыз.
- Бұзау тік және отыру күйінде көтеріледі. Аяқтың пішініне қажетті өзгерістер енгізуге мүмкіндік беретін бұзау бұлшықетін күшейтеді.
Бұл видеода қыздарға бұлшықет массасын жоғарылату ережелері:
