Қарқынды жаттығудан кейін бірден асқазанды көп мөлшерде тамақпен жүктеу қажет пе, әлде мұндай тағамды кейінге қалдырған дұрыс па, соны біліңіз. Көбінесе таза калория деп аталатын сұрақтар туындайды. Бұл калориялы диетаны қолданатын спортшылар үшін өте маңызды. Бүгін біз егжей -тегжейлі жаттығу кезінде тұтынылған калорияларды тамақпен өтеу керек пе, егжей -тегжейлі жауап беруге тырысамыз. Бірден айта кету керек, бұл көбінесе қажет емес. Бұл келесі жағдайларда дұрыс:
- Қажетті калория мөлшері негізгі метаболизмді емес, барлық негізгі параметрлерді ескере отырып, бастапқы нүкте ретінде қабылданды.
- Спортшы тамақтану бағдарламасының қажетті қолдау энергия құндылығын білсе.
Жеке күтім калориясын қалай есептеуге болады?
Енді желіде сіз мұны жасауға көмектесетін көптеген арнайы онлайн -калькуляторларды таба аласыз. Сіз одан да қарапайым жолды таңдай аласыз және әр килограмға орташа есеппен 31-35 калория қолдана аласыз. Бұл коэффициентке сағатына орташа энергия шығыны мен адамның әдеттегі күнделікті белсенділігі кіреді.
Қыздар осы формуланың минималды индикаторын - 31 калорияны басшылыққа алуы керек. Еркектер ең жоғары мәнге жетуі керек. Сонымен қатар, метаболизмі жоғары адамдарға 35 калорияға назар аудару қажет. Алайда, жоғары немесе төмен метаболизм тұжырымдамасы өте шартты болып табылады және жеке индикаторларға сүйене отырып, сіз бұл мәселені өзіңіз шешуіңіз керек.
Негізгі қолдау коэффициентін білгеннен кейін, сіздің диетаңызға қажетті қоректік заттардың дұрыс қатынасын таңдау маңызды. Күні бойы массаның әр килосына 2 грамм протеин қосылыстары мен 1 грамм май тұтынылады. Ақуыз қосылыстары көлемінің үштен екісінің жануарлардан алынуы да маңызды. Қалған калорияларды көмірсулармен толтыру керек. Сапалы тағамдарды қолдана отырып, қажетті қоректік заттардың мөлшерін алуды үйреніңіз. Жемістер мен көкөністердің мың калорияға жуық мөлшерде болуы маңызды. Қызмет көрсету мөлшері - бұл сіздің жұдырықтың өлшемі. Тұрақты белсенділік деңгейін сақтай отырып, бұл диетаны үш немесе төрт апта бойы қолданыңыз. Күн сайын таңертең салмақты өлшеп, үш -төрт күндегі орташа салмақты бақылау керек. Көбінесе сіз аптасына бір рет салмақ өлшеу бойынша ұсыныстар таба аласыз. Бұл жақсы, бірақ сіз алатын ақпарат дәл болмайды. Бұл апта бойы салмақта секірулер болуы мүмкін және сіз оларды бақылай алмайсыз.
Шамадан тыс эмоционалды қыздар салмақ өзгерісін айлық циклге байланыстыра отырып жаза алады, дегенмен біз сізге бұл өте ұзақ процесс екенін бірден ескертуіміз керек. Ол үшін салмақты айына бір рет және мүмкіндігінше бір мезгілде бақылау қажет. Осыдан кейін ағымдағы циклдің әр аптасының көрсеткіштерін өткен кезеңмен салыстыру қажет. Айталық, осы айдың бірінші аптасындағы нәтижелер өткен айдың бірінші аптасындағы нәтижелермен салыстырылады.
Осыдан кейін сіз салмақтың өзгеру динамикасын бақылауыңыз керек. Мысалы, үш -төрт күн ішінде сіздің салмағыңыз төмендеді, содан кейін сіз диетаның энергетикалық құндылығына жүз калория қосасыз. Егер салмақ төмендесе, онда сол калория мөлшерін алып тастаңыз.
Диетаның калориясын және энергия тұтынуды қалай есептеу керек, сіз бұл бейнені білесіз:
