Әр спортшы жаттығу кезінде негізгі жаттығуларды орындайды. Олардың өзіндік ерекшеліктері бар. Бодибилдингтің негізгі жаттығуларының құпиясын біліңіз. Орындықтар, көтергіштер немесе штангаға отыру - әрбір спортшының арсеналының бөлігі. Барлық негізгі жаттығулар бұлшықет массасының жылдам жиынтығы үшін, сондай -ақ дененің үйлесімді дамуы үшін қажет. Бұл қозғалыстарсыз биік белестерге жету мүмкін емес. Бодибилдинг мұнымен тоқтап қалмауы керек және өз мақсаттарына жетудің жаңа әдістерін үнемі іздеуі керек. Бүгін сіз мінсіз фигураны жасаудың күрделі тапсырмасында көмектесетін негізгі бодибилдинг жаттығуларының құпиясын білесіз.
Тренингте негізгі жаттығуларды қолдану арқылы ғана сіз үнемі ілгерілеуге қол жеткізе аласыз. Мысалы, штанга жаттығуын жаттығу бағдарламасында қолданғанда, аяқ бұлшықеттері басқа жаттығуларға қарағанда тез дамиды. Енді негізгі жаттығуларды тікелей қарастыруға көшейік.
№1 негізгі жаттығу: Кеудеден штанга көтеру
Бұл жаттығу негізгіге жатады және иық аймағының бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Кәсіби спортшылардың айтуынша, жақсы дайындалған жаттығу бағдарламасымен бұл қозғалысты қолдана отырып, сіз жыл бойы 10-15 кг жоғары сапалы бұлшықет массасын жинай аласыз.
Бұл техникалық тұрғыдан алғанда өте қиын жаттығу, бірақ оны игеруге тиісті көзқараспен ол массаны алудың өте тиімді құралына айналады. Барлық қозғалыс екі кезеңге бөлінуі керек. Алдымен, спорттық жабдықты кеудеге лақтырып, аяқ пен арқа бұлшықеттерін жүктеу керек. Екінші кезең түзетілген қолдарға жоғары қарай күрт итеруді қамтиды. Бұл кезде иық бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Енді жаттығуды орындау техникасын егжей -тегжейлі қарастырайық.
№1 кезең
Сіз өліп кетуге дайындалып жатқандай отыруға және спорттық құралдарды алуыңыз керек. Жалғыз айырмашылық - ұстау. Алақандар сізге қарап тұруы керек. Бұл жағдайда төменгі арқаға сәл иілу керек, ал арқа тегіс болуы керек. Жабдықты тек аяғыңызбен көтеріңіз. Тізе буындарынан жоғары болғанда, штанганы төмендетіңіз.
№2 кезең
Бұл кезеңде денені күрт түзетіп, иық буындарын қозғау керек, осылайша спорттық құрал -жабдықтардың жоғары көтерілуіне серпін береді.
3 кезең
Қылқаламды бұрып, снарядтың астына отырыңыз. Оны кеудеге көтеріп, толығымен түзетіңіз.
4 кезең
3 -ші және 4 -ші кезеңдердің арасында кідірместен, тізе буындарын бүгіңіз және спорттық құралдарды жоғары қарай итеріңіз. Бұл кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен қозғалыстар жасау керек. Снарядты бастың үстіне созылған қолмен көтеріңіз, сонымен қатар қозғалысты тоқтатпай снарядты жерге лақтырыңыз.
№2 негізгі жаттығу: аяқ бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз
Аяқтар - әсіресе жаңадан бастағандарға арналған сорғы топтарының бірі. Мұның көптеген себептері бар, бірақ келесі бодибилдинг жаттығуларының құпиялары бұл тапсырманы жеңілдетуге көмектеседі:
- Аптаның бірінші күнін аяқ жаттығуларына бөліп, басқа бұлшықет топтарынан бөлек жасаған дұрыс.
- Төртбұрышты жаттықтыру үшін айдау режимін қолдану керек, бұл әр тәсілде 12 -ден 15 -ке дейін қайталауды білдіреді. Глутеальды бұлшықеттер мен аяқтардың бицепсінің дамуы үшін төмен қайталауды қолдану қажет. Үлкен жұмыс салмағын қолдана отырып, 4 -тен 6 қайталауды орындау жеткілікті.
- Жаттығу аптасы аяқталғаннан кейін, тарамысқа ерекше назар аударып, олармен жұмыс жасау керек.
- Мүмкіндігінше аптасына бір рет арнайы тренинг өткізу қажет. Бұл кезеңде сіз жоғары тіректерге секіріп, жылдам қарқынмен жүгіру жарыстарын жасап, орнынан алға және жоғары секіруіңіз керек.
№3 негізгі жаттығу: Орындық пресс
Кәсіби спортшылар орындықта жатып жаттығуды орындау кезінде жоғарғы арқа бұлшықеттері статикалық кернеуде болатынын байқады. Бұл қолдардағы тепе -теңдікті сақтау үшін жасалады. Қозғалыстың бастапқы кезеңінде статикалық жүктелген трицепс ұқсас тапсырманы орындайды. Бұл қолды қисық күйде тік бұрышта ұстайды. Алайда, бұл статикалық күш аз және спортшы жаттығуды 100% қыса алмайды.
Бұл мәселені шешу үшін арқа мен трицепс бұлшықеттерін қарқынды жиыруға мәжбүр ету керек. Мұны сақинаға бүгілген резеңке амортизатордың көмегімен жасауға болады. Оны сегіздік фигураны бұрай отырып, білекке қою керек. Бұл үлкен жұмыс салмақтарымен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
№4 негізгі жаттығу: Deadlift
Бұл әр спортшы білетін керемет жаттығу. Бірақ сонымен бірге екі маңызды тармақты атап өту керек:
- Техникалық күрделілік.
- Жарақат алу қаупі жоғары.
Өлі көтерілу отыратын жерде жұмыс істейтін адамдарға үлкен қауіп төндіреді. Бұл төменгі арқадағы бұлшықеттерді айтарлықтай әлсіретеді және олар өз функцияларын жеңе алмайды. Сонымен қатар, олар бодибилдингтің негізгі жаттығуларының құпиясын қолдана отырып, өлі көтерілулерді орындай алады:
- Спорттық құралдарды тізе буындарының үстіндегі тірекке қойыңыз.
- Бұл жаттығуды дене салмағының 50% аспайтын салмақпен бастаңыз.
- Жаттығу кезінде аптасына екі реттен артық емес өлім көтергіштерін қолданыңыз.
- Жұмыс салмағын біртіндеп 2-5 килограммға арттыру керек. Егер жүктеменің жоғарылауымен орындау техникасы нашарласа, салмақты азайтыңыз.
- Бұл тәсіл соңғы қайталау сәтсіздікке ұшыраған кезде орындалуы керек. Қайтымды әдістерді қолдану ұсынылмайды.
- Егер спорттық құралдардың жұмыс салмағы дене салмағынан екі есе асып кетсе, онда жабдықты бастапқы позицияға бір дивизионға төмендетіп, қайтадан дене салмағының жартысынан бастаңыз.
- Сондықтан сіз снаряд жерден көтерілмейінше жұмысты жалғастыра беруіңіз керек.
Қозғалысты орындау техникасына ерекше назар аудару және үлкен салмақты қуып жетпеу өте маңызды.
Бодибилдингте негізгі жаттығуларды орындау техникасы үшін мына бейнені қараңыз:
