Әйелдердің күш жаттығуларының ерлерге қарағанда ерекшеліктері көп екенін бәрі түсінеді. Қыздар қалай жаттығу керек екенін білесіз бе? Желінің барлық мамандандырылған ресурстарында сіз күш жаттығулары туралы үлкен ақпаратты таба аласыз. Бірақ онда сипатталған барлық әдістерді тек ер адамдар қолдана алады. Әйел денесі салмақпен жұмыс істеуге әр түрлі жауап береді, сондықтан жаттығу басқаша құрылымдалуы керек. Бүгін біз әйелдер бодибилдинг жаттығулары туралы кейбір негізгі мәліметтермен бөліспекпіз.
Әйел денесінің жаттығуларға әсер ететін ерекшеліктері
Қыздардың көпшілігі, өкінішке орай, дұрыс емес оқыту әдістерін қолданады. Осы себепті, көбінесе бірнеше жылдық жаттығулардан кейін жақсы нәтижеге жету мүмкін болмайды. Көптеген жаттықтырушылар қыздарға жаттығу процесін қалай құруды білмейді.
Әйелдердің ерлер тізбегін қолданатынын жиі кездестіруге болады, бірақ салмағы аз. Бұл тәсіл түбегейлі дұрыс емес, өйткені әйел мен ер адамның денесі мүлде өзгеше. Бүгін біз сізге әйелдердің бодибилдинг бойынша жаттығулары туралы негізгі мәліметтер туралы егжей -тегжейлі және түсінікті түрде айтып беруге тырысамыз және ерлер арасындағы айырмашылықтарға тоқталамыз. Бірақ алдымен сіз қыздардың денесінің сипаттамаларын түсінуіңіз керек, олар бүкіл оқу процесіне тікелей әсер етеді.
Метаболизм
Ең алдымен, әйел денесінде май мен бұлшықет массасының қатынасы әрқашан біріншісінің пайдасына болатынына назар аудару керек. Бұл факт қыздардың метаболизмі жігіттерге қарағанда айтарлықтай төмен екенін көрсете алады. Егер әйел салмағын жоғалтқысы келсе, және олар көбінесе залдарға баратын болса, онда диетаның калориясын қадағалау қажет. Ерлерге де осылай жасаған жөн, бірақ олар үшін бұл соншалықты маңызды емес.
Қыздар үшін қоректік заттардың қажетті арақатынасын ұстану өте маңызды, өйткені көмірсуларды шамадан тыс тұтыну кезінде жаңа майдың пайда болу ықтималдығы жоғары. Мұның себептерінің бірі - біз жоғарыда айтқан метаболизмнің төмендігі. Сонымен қатар, ерлерге қарағанда әйел денесінде инсулиннің ерекше реакциясы бар.
Әйелдердің бұлшықет тіндері гликогенді сақтауда әлдеқайда белсенді, бірақ майлар сияқты. Гликоген қоры жеткілікті тез қалпына келтірілгендіктен, сабақта жоғары қайталанатын жаттығуларды қолданудың мағынасы бар. Бұл гликогеннің жиналуын арттырып қана қоймай, денені оны тиімді пайдалануға үйретеді.
Эндокриндік жүйе
Қыздардың денесінде кішкентай тестостерон бар екенін бәрі біледі. Оның өндіру жылдамдығы ерлерге қарағанда шамамен он есе баяу. Сондықтан күш жаттығулары сізді еркек жаратылысқа айналдырады деп қорықпау керек. Сіздің эндокриндік жүйе бұған жол бермейді. Әрине, қыз бұлшықет массасының лайықты мөлшерін жинай алады, бірақ бұл анаболикалық стероидтерді қолдану арқылы ғана мүмкін болады. Ақыл -есі бойынша, өз бетімен оқитын бірде -бір қыз мұны жасамайды. Әйелдерге бас тарту жаттығулары әйелдерге сәйкес келмейтінін еске салу маңызды. Бұл жерде тестостеронның төмен концентрациясы ғана емес, сонымен қатар норэпинефрин де бар. Айтпақшы, дәл соңғысының мазмұны төмен болғандықтан, қыздарда агрессивтілік жоқ. Көбінесе, әйелдер бірнеше қайталауды максимумнан аз жасайды.
Етеккір циклі
Әйелдердің өнімділігі менструальдық циклмен анық шектеледі. Мысалы, қыздардың максималды өнімділігі менструациядан кейін бірден байқалады және овуляцияға дейін жалғасады. Осыдан кейін дене энергия үнемдеу режиміне өтеді, бұл өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Осы уақыт ішінде сіз жүктемені қауіпсіз түрде төмендете аласыз, өйткені жоғары қарқынды жаттығулардан ешқандай пайда болмайды. Қарапайым тілмен айтқанда, қыздар менструациядан кейін екі апта бойы жүктемені жоғарылатуы керек, содан кейін оны сол уақытқа азайту керек. Жалпы, етеккір кезеңінде денеңіздің жағдайына назар аударған дұрыс. Жаттығудан бас тартқан дұрыс.
Әйелдерді жаттықтырудың ерекшеліктері
Біз қыздардың денесінің ерекшеліктерін анықтадық, енді олардың жаттығуларындағы айырмашылықтар туралы айтуға болады. Майды тиімді түрде жағу үшін қыздар мақсатты аэробты аймақтың төменгі шегінде орналасқан жүрек соғу жиілігімен үздіксіз кардио жаттығуларын қолданған дұрыс деп бірден айтқым келеді. Аралық кардио жаттығулары көбінесе қажетті нәтиже бермейді.
Қыздардың бұлшық еттерінің көпшілігі дененің төменгі жартысында орналасқанын есте ұстаған жөн. Егер майдың массасы төмен болса, онда бұлшықеттің төменгі бөлігі жеткілікті жылдам жүреді. Бірақ дененің жоғарғы жартысында визуалды өзгерістерге қол жеткізу өте қиын. Әйел бұлшықеттерінде ерлерге қарағанда миофибриллалар аз. Сонымен қатар тестостеронның төмен концентрациясын еске түсірейік. Мұның бәрі ерлерге арналған қыздарға арналған жаттығу схемалары сәйкес келмейтінін көрсетеді. Қарапайым тілмен айтқанда, жоғары салмақ пен реп жаттығуларын пайдаланған кезде сіз өз пайдаңызды ала алмайсыз.
Бұл факт, ең алдымен, оның энергияны аз тұтынуына байланысты. Дұрыс тамақтану бағдарламасымен, маңызды салмақпен, кардио жүктемелермен және жеті ішінде қайталаумен жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.
Егер қыз денесінің төменгі жартысында тері астындағы майдың көп мөлшері болса, онда мұқият таңдалған жаттығулар мен тамақтану бағдарламаларының көмегімен фигураны өзгертуге болады. Бірақ оразаны ұмытып кеткен жөн, өйткені сіз одан үлкен әсер ала алмайсыз. Бұл жағдайда бөксеге назар аудармау керек. Барлық бұлшықеттерді біркелкі дамыту қажет. Бұл дененің төменгі бөлігінде үлкен май массасы болған кезде күшті бөкселердің сыртқы түрін нашарлататындығына байланысты.
Қорытындылай келе, мен әйел кеудесін де, осы аймақта орналасқан бұлшық еттерді де айтқым келеді. Көптеген қыздар дененің жоғарғы бөлігін күшейту жаттығулары сүт безінің ұлғаюына әкелетініне сенімді. Әрбір қыз кеуде мөлшерін ұлғайтқысы келетіні анық. Алайда, егер сіз кеуде бұлшықеттерімен белсенді жұмыс жасасаңыз, онда сіз жағдайды нашарлата аласыз. Әйелдердің кеудесі безді және майлы болғандықтан, олардың мөлшерін ұлғайту мүмкін емес.
Әйелдерді қалай дұрыс үйрету туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден қараңыз:
