Olympia бодибилдерлерінің кемшіліктері жоқ мінсіз дене пропорцияларын алғыңыз келе ме? Содан кейін сіз артта қалған бұлшықеттерге қандай жаттығулар жасау керектігін білуіңіз керек. Бодибилдингте артта қалған бұлшықеттер туралы айтатын болсақ, бұл терминді күш көрсеткіштері емес, олардың көлемі деп түсіну керек. Кейбір бұлшықеттердің дамуының артта қалуы көбінесе спортшының оларды жаттықтыру кезінде жеткіліксіз назар аударуымен байланысты. Егер сіз олармен белсенді жұмыс жасай бастасаңыз, бірақ ешқандай прогресс жоқ, сонымен бірге басқа топтар массаны жинап жатса, онда сіз бодибилдингте артта қалған бұлшықеттерді жаттықтырудың жасырын әдісін қолданған жөн.
Бұлшықеттердің артта қалу ерекшеліктері
Мен сіздердің назарларыңызды артта қалған бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде ғана ілгерілеушілік болмайтындығына, ал қалғандарының массасын алуды жалғастыратынына аударғым келеді. Егер барлық бұлшықеттер өспесе, онда сіз шамадан тыс жаттығып жатырсыз және сізге жаттығудан үзіліс қажет.
Барлық спортшылар кейбір бұлшықеттер жаттығуларға басқалар сияқты жақсы жауап бермейтінін біледі. Есіңізде болсын, әлсіз бұлшықеттердің дамуы әлдеқайда қиын. Осы себепті, мамандар артта қалған бұлшықеттерді жаттықтыруда басқаларға қарағанда ауыр салмақты қолданады. Бірақ бұл әрқашан көмектесе алмайды, өйткені жүктің бір бөлігін әлсіз бұлшықеттерден күшті бұлшықеттер алады. Жұмыс салмағын арттырудың орнына, жабдықтың салмағын азайта отырып, жаттығудың қарқындылығын арттыру қажет. Әр бұлшықеттің ақуыз алмасуының әр түрлі жылдамдығы бар екенін есте ұстаған жөн. Бұлшықет тобы неғұрлым дамыған болса, ақуыз алмасуы соғұрлым жоғары болады. Осылайша, артта қалған бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін, ең алдымен, олардың ыдырауын азайта отырып, олардың құрамындағы ақуыз құрылымдарының өндіру жылдамдығын арттыру қажет.
Бұлшық еттердің жаттығуларының түрлері
Жаттығу кезінде анаболикалық процесс қана емес, сонымен қатар катаболикалық процесс те жеделдетіледі. Есте сақтау керек, жаттығулар кезінде бұлшықеттер тікелей өсе алмайды, ал сессия аяқталғаннан кейін анаболизм мен катаболизм арасындағы тепе -теңдік соңғысына қарай жылжиды.
Белгілі бір уақыттан кейін, демалу кезінде анаболикалық процестер катаболикалық процестерден асып түседі, нәтижесінде бұлшықет тінінің өсуіне әкеледі. Барлық оқыту әдістерін шамамен екі топқа бөлуге болады:
- Жарақатсыз;
- Травматикалық.
Әрине, кез келген жаттығу түрі тіндерге белгілі бір зақым келтіреді, бірақ жарақатсыз әдістерді қолданған кезде бұлшықеттер тез қалпына келеді. Бірақ травматикалық оқыту әдістерінен кейін қалпына келтіру ұзақ уақытты алады. Бұл әдістерге, мысалы, теріс қайталау, алдау және т.б. Бұл фактіні білу сізге тіндерге әр түрлі ауырлықтағы зақым келтіретін әдістерді дербес таңдауға және оларды басқаруға мүмкіндік береді. Бұлшықет тінінде ақуыз алмасуын реттеу үшін қолданылуы керек екінші параметр - демалыс уақыты.
Біз айтқандай, жаттығудың әр түрінен кейін денені қалпына келтіру үшін белгілі бір уақыт қажет. Травматикалық емес әдістер катаболикалық фонның шамалы өсуін тудырады, содан кейін қалпына келтіру процесінде бұлшықеттердің сәл өсетінін күтуге болады.
Өз кезегінде травматикалық оқыту әдістері катаболикалық және анаболикалық процестердің күшті өсуіне әкеледі. Олардан қалпына келу үшін ағзаға әлдеқайда көп уақыт қажет. Егер дененің толық қалпына келуіне уақыты болмаса, онда жаңа әрекет катаболикалық фонның тағы бір күрт жоғарылауына әкеледі. Нәтижесінде, жиі жаттығулар сіздің салмағыңызды баяулатуы мүмкін.
Артқы бұлшықеттердің тіндердің регенерация процесін қалай тездетуге болады?
Жаттығу сеансы денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт болғанда ғана массаны алу үшін тиімді болады. Бұлшықеттер күштілерге қарағанда әлсіздерге қарағанда тезірек қалпына келеді. Осы себепті сіздің жаттығу бағдарламаңыз бұлшықеттердің осы ерекшеліктерін ескере отырып жасалуы керек. Егер қандай да бір бұлшықет әлі толық қалпына келмесе, онда келесі сабақта оны қатты жүктемеу керек. Бұлшықеттердің жағдайын бақылап, толық қалпына келгеннен кейін ғана оларды қарқынды жаттықтыру қажет.
Жоғарыда айтқанымыздай, кез -келген жаттығу анаболикалық процестерді жеделдетеді және ағза анаболизмді жоғарылату арқылы оған жауап беруі қажет. Бұл кезде денеңізге толық демалыс күні берген дұрыс. Осының арқасында катаболикалық фон төмендейді, және сіз жаттығулар жасамағандықтан және анаболикалық фонды төмендетпегендіктен, ақуыз құрылымдарының синтезі едәуір артады.
Сіз демалған кезде катаболизм күрт төмендейді, ал анаболизм керісінше артады. Сонымен қатар, жоғарыда сипатталған процестер 24 сағатқа созылатынын атап өткен жөн. Бұлшықет тіндері күнделікті жаттығулар кезінде ғана тез қалпына келеді.
Артқы бұлшықеттердің өсуін қалай тездетуге болады?
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біз артта қалған бұлшықет топтарын қатайту үшін спортшылар оларды жиі жаттықтыруы керек деген қорытындыға келуге болады. Бірақ сонымен бірге олардың қалпына келуін тездету үшін бір нәрсені құрбан ету керек. Қарапайым тілмен айтқанда, артта қалған бұлшықеттермен жұмыс жасағанда, сізге күші аз топтарды жаттықтыруға тура келеді.
Көптеген спортшылар бұл жағдайда массасын жоғалтады деп сенеді. Бұл адасушылық және күшті бұлшықеттермен қорқынышты ештеңе болмайды. Бұлшықеттер артта қалса, сіз бұрынғы жаттығу режиміне ораласыз, ал күшті топтар дами береді. Бұлшықет жаттығуларының мамандандыру әдісін қолдануды бастау керек. Бір -екі айдан кейін сіз әдеттегі жаттығу режиміне оралуыңыз керек. Содан кейін, әдеттегі жаттығудан бір ай өткен соң, қайтадан мамандануға оралуға болады.
Бұлшықеттерді жаттықтыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
