Тұрақты аштық сезімінің пайда болу себептері. Тәбетті бақылауға көмектесетін дәлелденген әдістерге шолу.
Аштық сезімі-бұл гормоналды көрсеткіштерге байланысты белгілі жағдай. Грелин гормоны асқазан -ішек жолында синтезделеді және оның концентрациясының жоғарылауы тәбеттің жоғарылауына пропорционалды. Лептиндер тәбетті төмендетеді, өйткені оларды май жасушалары синтездейді. Аштықпен күресу үшін осы көрсеткіштерге назар аудару қажет.
Аштық себептері
Тұрақты аштық сезімін тудыратын ең көп таралған себеп - қарапайым көмірсуларға тәуелділік - күріш, макарон, ақ нан. Көптеген адамдар көмірсулар ұзақ қанықтылықты қамтамасыз етеді деп ойлайды. Дегенмен, бұл күрделі көмірсуларға қатысты (мысалы, тұтас дәнді спагетти немесе қоңыр күріш). Тазартылған қарапайым көмірсуларда қанттың артық мөлшері ғана қалады, бұл денеге зиян келтіреді, инсулинді арттырады. Қанықтыру келмейді, ал адам аштықты қысқа уақыт өткеннен кейін сезінеді.
Тұрақты аштық сезімінің негізгі себептері:
- Диетада ақуыздың болмауы … Бұл жасушалар үшін құрылыс материалы, сонымен қатар дәрумендер мен минералдардың тасымалдаушысы. Ақуызды сіңіру үшін көп уақыт қажет, және бұл ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін қамтамасыз ете алатын тағам.
- Ұзақ тоқтық сезімі үшін қажет майды жеткілікті мөлшерде пайдаланбау немесе қабылдамау … Диетаны ұстанатындар майды диетадан толығымен алып тастайды, қателесіп артық салмақтың себебі деп санайды. Дегенмен, бұл көптеген биохимиялық реакцияларға, соның ішінде жыныстық гормондардың синтезіне қатысатын күрделі қоректік заттар.
- Ішек микробиомасының қалыпты жұмыс істеуі үшін талшықтың, диеталық талшықтың жеткіліксіз мөлшері, тағамның қорытылуы … Еритін және ерімейтін талшықтың көп бөлігі жемістерде, көкөністерде, жидектерде, салатта кездеседі. Дәл осы өнімдер күнделікті табақтың кем дегенде жартысын алуы керек.
- Фруктозаның жоғары концентрациясы бар маусымдық жемістерді, жидектерді, кептірілген жемістерді шамадан тыс тұтыну … Дәл осы тағамдарды адамдар тағам ретінде жиі пайдаланады. Сонымен қатар, фруктоза қарапайым көмірсулар санатына жатады, олар қысқа уақыттан кейін тамақтан кейін инсулин мен аштықтың күрт жоғарылауын тудырады.
- Фаст -фудты шамадан тыс қабылдау … Ас қорыту процесі адам тамағына қарай бастаған кезде де басталады. Тамақтану тыныш атмосферада және жылдам қарқынмен жүргізілуі керек. Тамақтың әрбір бөлігін жақсылап шайнау керек, тамақ үшін кем дегенде 15 минут ішу керек.
- Тәбетті көтеретін алкогольді шамадан тыс ішу … Мереке алдында майлы тағамдарды жеу ұсынылады, сонымен қатар артық тамақтану мен уланудың салдарын болдырмау үшін активтендірілген көмір мен сукцин қышқылын қабылдау ұсынылады.
- Қарапайым көмірсулар түрінде «бос калориялардың» артық болуына байланысты калория жеткіліксіз … Толық сезінуді қамтамасыз ету үшін диета майлар, күрделі көмірсулар, ақуыздар мен талшықтармен теңдестірілген болуы керек.
- Ұйқының болмауы … Бұл сондай -ақ үнемі аштықты тудыратын гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі. Сонымен бірге адам шаршау мен үнемі ұйқының болмауын тамақпен өтеуге тырысады.
Аштық сезіміне табиғи биологиялық себептер әсер етеді: етеккірдің жақындауы, жүктілік кезеңі.
Тұрақты аштықтың психологиялық және психикалық себептері де қанықтылықты тудыруы мүмкін. Оларға депрессияға бейімділік, шамадан тыс психикалық және физикалық стресс, гормоналды теңгерімсіздік, ораза мен қатаң диета, стресс жатады. Сұйықтықтың жеткіліксіз мөлшерін ішінара психологиялық проблемамен байланыстырады, өйткені мидағы ашқарақтық пен аштық орталықтары арасында нақты байланыс бар.
Аштықтан қалай арылуға болады?
Тұрақты аштық сезімімен диета мен тамақтану әдеттерін қайта қарау, ақуызды, пайдалы майларды және таза ауыз суды жеткілікті мөлшерде енгізу маңызды. Дене қорғанысының демалуы мен қалпына келуін, метаболикалық процестердің басталуын қамтамасыз ету үшін уақытында ұйықтау маңызды. Орташа физикалық жүктеме аштықты кетіреді және метаболизмді тездетеді. Егер теңдестірілген диетаны құру қиын болса, олар диетологтан, диетологтан кеңес сұрайды. Қатаң диеталардан бас тартып, барлық қажетті қоректік заттардың тамақпен қамтамасыз етілгенін мұқият бақылау қажет: дәрумендер, минералдар, амин қышқылдары, ақуыз, талшық.
Аштықпен күресуге арналған толық тамақ
Тамақтанғаннан кейін аштық сезінудің негізгі себебі - теңгерімсіз диета. Диетологтар тәулігіне 2-3 рет тамақтануды ұсынады, тағамдар мен тістенуден бас тартады. Толық тағамды шоколад, печенье, тоқашпен алмастыруға тырыспау керек. Жидектер мен жемістерді газдың пайда болуын болдырмау үшін негізгі тамақтанудан 15-20 минут бұрын тұтынған жөн.
Аштық сезімін болдырмау үшін диета ақуыздар, майлар, көмірсулар, талшықтар, маусымдық жидектер жеткілікті мөлшерде болатындай етіп жасалады.
Диетологтар аштықтан қалай арылуға болатынын түсіндіреді және дұрыс тамақтану үшін негізгі ұсыныстар береді:
- Ақуыз - бұршақ дақылдарында, ет, құс етінде, тауық жұмыртқасында, грек йогуртында болатын диетаның негізі. Дәнді бұршақ дақылдарын 3-5 сағатқа, жақсырақ түнде, шай қасық сода қосылған суда жібіту ұсынылады. Бұл фит қышқылын бейтараптандырады және ақуыздың сіңуін жоғарылатады.
- Диетадан транс майлар, маргарин, сатып алынған майонез, қуырылған тағамдар алынып тасталады. Құрамында пайдалы майлар бар: авокадо, қызыл балық, тазартылмаған майлар, май.
- Ұзақ қанықтыру сезімі мен пайдалы майларды, дәрумендер мен микроэлементтерді алу үшін 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын, сондай -ақ күнбағыс, күнжіт, асқабақ тұқымын тұтыну қажет.
- Диетологтар аштықты қалай басу керектігін түсіндіреді: диетаға ақуызға және күрделі көмірсуларға бай жасымық - міндетті түрде қосылады. Бұл формула плазмадағы глюкозаның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті энергия мен талшықты қамтамасыз етеді.
- Әдетте сатып алынған чипсы немесе крекерді жаңа көкөністермен ауыстыру ұсынылады - қырыққабат, сәбіз, жолақтарға кесілген. Көкөністерді таза күйінде немесе сау тұздықтармен бірге жеуге болады - гумус, гуакамол.
- Атақты дәрігерлер күнделікті диетаның жартысын таңертең, 30% күндіз және 20% кешкі аспен тамақтануды ұсынады. Яғни, таңғы ас ең бай болуы керек және құрамында ақуыздар мен пайдалы майлар болуы керек. Кешке сіз талшықты, көкөністерді қалдыра аласыз.
Назар аударыңыз! Маймен көмірсуларды, мысалы, нан немесе сары май қосылған макарондарды тұтынудан бас тартуға болады.
Егер сіз кешкі асты уақытында іше алмасаңыз, сіз ережені сақтауыңыз керек: ұйықтар алдында 2 сағаттан кешіктірмей тамақтаныңыз. Кешкі 18.00 -ден кейін тамақтанудан бас тарту керек деген кең таралған пікір ұзақ уақыт бойы өзін ақтамады. Жаңа нұсқаулықтарда кешкі 21.00 -ге дейін түскі ас ішуге болатыны айтылған. Егер аштық сезімі кетпесе, ұйқыға дейін көкөніс сүтін жеуге болады, жақсы төзімділікпен - ешкі сүтіне негізделген өнімдер. Тәтті, қарапайым және күрделі көмірсуларға жол берілмейді. Нашар ұйқы мен кеш тамақтану - сымбаттылық пен әсем, жарқын терінің негізгі жаулары.
