Неліктен бұлшықеттер жаттығу жүктемесін көтере алмайды? Оқытудағы жұмыстың оңтайлы көлемін қалай таңдауға болады? Осы мақалада сипатталған оқыту принциптерін қолдана отырып, анаболикалық стероидтерді қалай дұрыс қабылдауға болады? Ақпаратты зерттеуге бірнеше минут кетсе, сіз бұлшықет массасын 100%арттырасыз! Үлкен көлемді жаттығулар схемасының маңызды нүктесі-жаттығулар, жиындар мен қайталау арқылы жүктеме мен қарқындылықты дұрыс бөлу мүмкіндігі. Егер сіз бірден 101%ықтималдығы бар кәсіби бодибилдингтердің күрделі және көлемді жаттығу кешендерін қолдана бастасаңыз, дене шамадан тыс стресстің фонында шамадан тыс жаттығулар пайда болады. Бодибилдинг жұлдыздарының өз денелерін бұрыннан бар көлемді жаттығуларға бейімдеуіне жылдар, кейде ондаған жылдар қажет. Олар стрессті кішкене бөліктерде арттырады, осылайша дене мен бұлшықет жүйесіне бейімделуге және бұлшықет гипертрофиясына мүмкіндік береді. Толығырақ түсіну үшін, тоқтаудан және үстірттен ұстаған келесі жанкүйерлердің қатарына қосылмау үшін, қайта жаттығу мәселесіне тереңірек үңілу қажет.
Үлкен көлемді жаттығулар физиологияның барлық аспектілерін толық түсінетін және дене жүктемені бейімделгіш түрде сіңіруі үшін жаттығу жүктемесін қалай дұрыс бөлу керектігін білетін спортшылар үшін ғана үлкен бұлшықет құрылымдарын сорғызудың кілті болып табылады.
Артық жаттығумен қалай күресуге болады және бейімделу дегеніміз не?
Бұл бөлім керемет құндылыққа ие, себебі төмендегі ақпаратты дұрыс түсіну бұлшықет гипертрофиясының бастапқы генетикалық бейімділігіне қарамастан тұрақты және тұрақты прогресті қамтамасыз етеді.
Спортзалға келушілердің әрқайсысы, тіпті жаңадан келген спортшының алдында үлкен көлемді жұмысты орындауға бағытталған кәсіби дайындық әдістері бұлшықеттерді дамытпайды, керісінше, нәтиженің толық болмауына әкеледі деген мәселе туындайды. Неліктен бұлай болып жатқанын ойландыңыз ба? Ақыр соңында, кәсіби спортшылар айлакер емес және оларға үлкен жетістікке жетуге мүмкіндік беретін жаттығу әдістерін көпшілік алдында көрсетеді.
Бұлшық еттерде ілгерілеудің сәтсіз әрекеттерін ақтаудың бір түрі болып табылатын бірінші ой - кәсіби бодибилдерлердің анаболикалық препараттарды қолдануын сынға алу. Біз сізді ренжітуге асығамыз, өйткені стероидты циклдар қалпына келтіру мен бейімделудің көп қырлы бөлігінің кішкене бөлігі болып табылады. Қараңызшы, біздің айналамызда спорттық фармакологияның өлшеусіз мөлшерін қолдана отырып, қаншама ақылға сыймайтын спортшылар бар, бірақ олардың бұлшықет құрылымы, жұмсақ айтқанда, идеалдан алыс.
Психологиялық сақтандырғыштар
Сізге үйрену керек бірінші нәрсе - спортшы жасай алатын ақымақтыққа қарсы бағытталған векторы бар физиологиялық қауіпсіздік құралдарын өз бетінше орнату. Түсінікті болу үшін өмірден алынған мысалдарға жүгінейік, егер сіз 10 жыл бойы бассейнде жүзу дағдысын дамытсаңыз, онда сіз оған тәуекел етпеуіңіз керек және бірден Ла -Маншты жаулап алуды қолға алуыңыз керек. Неге?
Акуланың шабуылынан немесе кенеттен болған дауылдан емес, суға батып кету қаупі 101% болғанда, сіз бассейндегі өткен жүзулердің фонында керемет жүктемені жеңуге физиологиялық мүмкіндіктер жеткіліксіз.
Алайда, қорқынышқа қарамастан, жалған жүзу бойынша мамандардың ұсыныстарын тыңдағаннан кейін сіз өзіңізді Ла-Маншта жүзу бұрынғыдан да оңай екеніне көз жеткізесіз, сонымен қатар жаңа жүзу дағдылары дамиды. Әрине, түпкілікті нәтиже өлімге әкелуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз стрессті жеңуге дайын емес.
Жоғарыда айтылғандардың бәрі пропорционалды түрде тең және көлемді оқытуға қатысты. Оқу күнделігіне есте сақтаңыз және жазыңыз:
«Көлемді жаттығуларды қолдану кезінде жүктемелердің ілгерілеуі ұзақ уақыт бойы, жүйелі және баяу жүруі керек, бұл дене, бұлшықет және жүйке жүйесінің стресстің жоғарылауына дұрыс бейімделуін қамтамасыз ету үшін қажет» жылдам жаттығу жүктемесі. Әрине, мұндай қисынсыз мінез -құлық денені шамадан тыс жаттығуларға әкеледі. Осылайша, бұлшықеттің гипертрофиясымен жақсы және ұзақ уақыт қоштасуға болады. Неге? Өйткені сіз дене физиологиялық мүмкіндіктерін шамадан тыс жоғалтасыз және жаттығу жүктемесін бірден арттырасыз.
Бұлшықеттер қашан өседі? Мүлдем дұрыс жауап! Жүктемелердің жүйелі прогрессиясымен, егер стресстің біртіндеп жоғарылауы орын алса, бұлшықет массасының ұлғаюы түрінде денеден жауап күту әбден қисынды. Ал физиологияның тағы бір заңы толығымен дұрыс, прогрессивті жүктеме жоқ - қоштасу бұлшықетінің гипертрофиясы. Темір спортта бәрі сіздің жетістіктеріңізге қатысты шынайы, дене - бұл күрделі және сонымен бірге өте жақсы жөнделген механизм, оны алдауға болмайды.
Оқу жүктемесін жоғарылату әдістері:
- Бірінші нұсқа жаттығу салмағының жүйелі өсуін қамтиды, атап айтқанда штанга мен гантельдегі салмақ.
- Екінші нұсқа - жаттығу процесінің көлемін ұлғайту, сіздің жаттығу залындағы жұмысыңыз жиынтықтардың пропорционалды өсуіне ие болады.
Бірден біз жаттығу салмағын біртіндеп арттыруды қарастыратын бірінші нұсқа бұлшықет массасын қалыптастырудағы Grail түрі екенін байқаймыз. Сондықтан, біз көптеген себептерге байланысты жаңадан шыққан бодибилдерлерге осы прогрессивті әдісті қолдануды ұсынамыз, олардың ішінде ең маңыздылары:
- Біріншіден, тәжірибесіз бастаушы спортшы стрессті дамытудың ұқсас әдісінің арқасында денені тереңдету кезеңіне алып келмейді және қалпына келтіру ресурстарын сақтайды. Неге? Бұлшықет жүйесі шамадан тыс жүктемені жеңе алмайды және бұлшықеттер рұқсат етпегеннен көп жұмыс жасай алады.
- Екіншіден, денені қалпына келтіру мүмкіндігіне сәйкес келмейтін салмақты көтеруден қорғайтын автоматты табиғи сақтандырғыштың бір түрі іске қосылады. Сізге жаттығу жүктемесін 1 -ден 2 кг -ға дейін біртіндеп арттыруға мәжбүр боласыз, және мұндай кішігірім ұлғаю сізді бүкіл циклде күтеді.
- Үшіншіден, жалпы алғанда, агрессивті түрде салмақтың жоғарылауы бұлшықет топтарын жеңе алмайды. Бұл өте бағалы және керемет физиологиялық дағды, ол жаңадан бастаушыны да, тәжірибелі спортшыны да шамадан тыс жұмыстан құтқара алады.
Оқыту көлемінің артуы
Енді қарқындылықты жоғарылататын прогрессияны құрудың екінші нұсқасына көшейік.
- Сетов.
- Қайталау.
- Жаттығу.
Дәл осы аспектілерге арналған үлкен көлемді оқыту туралы білім беру бағдарламасы үлкен қауіп төндіреді, бұл шектеусіз оқу жүктемесімен көрінеді. Бұл тәсілде физиологиялық қорғаныс сияқты маңызды фактор жоқ, ол сізді керемет артық жаттығуларға оңай батырады. Қараңызшы, сіз белгілі бір бұлшықет тобы үшін белгілі бір салмақпен қанша жаттығулар жиынтығын орындауға болады, сіздің миыңызға айтқаныңыздай, әрине, бұлшықеттер тек өз тағдырын мойындап, жиырылу қозғалысын орындауы керек. Мысалы, жаттығудың дұрыс салмағын орнату арқылы сіз кеуде бұлшықеттеріңізге 100 -ден 200 -ге дейін қайталау жасай аласыз. Дегенмен, 8 реп 3 жиынтыққа арналған 200 кг скамейка - қиын міндет. Енді сіз сақтандырғыш әсері қалай жұмыс істейтінін түсінесіз.
Көбінесе спорт кешендерінде бицепс көлемі 40 см -ге де жетпейтін жаңадан бастаушыларды көруге болады, алайда мұндай кішкентай бұлшықетті керемет жаттығуларға итермелейтін 20 жиынтықтан тұратын қол жаттығуын жасау өте маңызды және маңызды. Уақыт тұрғысынан мұндай жаттығулар кем дегенде екі сағатты алады, әрине, олар бодибилдинг жұлдыздарының жаттығу кешендерін соқыр түрде көшіреді.
Барлығы қарапайым қорытындыдан басталады, егер сіз Арнольд Шварценеггер сияқты болғыңыз келсе, тоғыз рет «Олимпия мырзасы» сияқты жаттығыңыз. Осыған байланысты, Арнольдтың денені осындай шамадан тыс жүктемеге бейімдеу үшін кемінде 10 жыл қажет екендігі туралы түсінік жоқ. Анаболикалық стероидтардың әсерінен қосымша қалпына келтіру жылдамдығы артады. Қарапайым түрде, чемпиондар жаттығудың бастапқы кезеңінде кәсіби бағдарламаны қолдана отырып, бұлшықеттердің қазіргі дамуына қол жеткізе алмас еді.
Білім беру бағдарламамыздың қысқаша қорытындысын келтірейік:
«Жаттығу жүктемесінің көлемін өте ұзақ уақытқа және кішкене бөліктерге көбейтіңіз, бұл сіздің бұлшықет жүйеңізге бейімделуге және өсуге уақыт беру үшін қажет».
Жиындар арасындағы жаттығу уақыты
Көптеген скептиктер жоғары көлемді оқыту жүйесі деп мәлімдейтіндер бар:
- Біріншіден, бұл уақытты қажет етеді.
- Екіншіден, бұл анаболикалық курстармен біріктірілуі керек оқыту схемаларына қатысты.
Бұл жерде анаболизмнің табиғи процесіне үлес қосатын гормондардың өзіндік өндірісі күш жаттығуларында елу минуттық тосқауылдан өткеннен кейін төмендейтінін атап өткен жөн.
Жоғарыда айтылғандар жоғары жаттығу процесін 45 минутқа дейінгі уақыт аралықына сәйкестендіру қажеттілігі туралы білмеуі мүмкін. Бұл қалай болады? Бастауыш, бұл үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқарту жеткілікті, және қажетті уақыт ішінде қажетті жұмысты орындауға үлкен мүмкіндік ашылады.
Тәжірибелі және жаңадан келген спортшылардың көпшілігінің танымал қателіктерін жасамаңыз, жаттығулар жиынтығы арасында 2 -ден 3 минутқа дейін демалыңыз, мұндай уақыт алшақтық пауэрлифтингшілер үшін өте жақсы, бірақ бодибилдинг практикасында мұны жою керек.
Есіңізде болсын, ұзақ демалыс күштерді нығайтуға арналған және оған әсер етпейді. Дұрыс, ҚУАТТЫҚ ЖҰМЫС! Стандартталған екі минуттық демалыс үлгісінен бұлшықет өсуінің баға жетпес артықшылығы бар жиынтықтар арасындағы 60 секундтық демалысқа толық назар аударыңыз. Бұл 45 минуттық көлемді жаттығуларда күш жаттығуларын көбірек жасауға мүмкіндік береді.
Жаттығулар жиынтығын орындау процесінде жүктеме кезінде өткізілген уақытты 99% жағдайда алыңыз және ескеріңіз, ол 15 секундтық кедергіні жеңе алмайды. Сондықтан бұлшықет тобын келесі жиынға оңтайлы қалпына келтіру үшін 45 секундтық демалыс жеткілікті болады. Максималды салмақпен өнімділік толығымен алынып тасталатыны анық. Неге?
Өйткені тотығу концентрациясын максимумға дейін шектеу керек, содан кейін максималды оң энергия балансын орнату және АТФ молекулаларын қалпына келтіру қажет. Сипатталған биохимиялық процестер ұзақ демалыс кезінде ғана мүмкін болады. Дегенмен, орташа қарсылықпен жаттығу үшін 45 секундтық демалыс жеткілікті.
Сізде күмән бар ма? Содан кейін барлық сүйікті математикаға жүгініп, қажетті есептеулерді жасайық. Сіз жиынтығын жасайсыз (15 секунд), содан кейін 45 секунд демалыңыз. Көрсетілгендей, жиынтық + тыныштық кезеңінің толық айналмалы циклі = 60 секундқа созылады. Бұл нені білдіреді?
Жарты сағаттық жаттығуда сіз 30 жұмыс жинағын аяқтай аласыз. Сіз қандай сандар мен жаттығуларға операция жасай алатындығыңызды елестетіп көріңіз. Сіздің қайталану шегіңіз 8 еседен аспайды делік, сондықтан 30 жиынтық бұлшықет тобын 240 қайталаумен қуантады. Мұның бәрі дененің белгілі бір бөлігіне 100 -ден 200 -ге дейін қайталау кәсіби бодибилдингке дайындық қатынасын ескереді. Әрине, енді көпшілік үлкен көлемді жаттығулар ұзақ уақытқа созылатындығымен келіспейді. Көріңіз және жарияланған нәтижені өзіңіз көріңіз.
Әрине, мұндай жаттығу ырғағы жаттығу залындағы жігіттермен сөйлесуге және сексуалды позалар көрсететін қыздардың жанында өзін көрсетуге мүмкіндік бермейді! Алайда, сіз ер адам болуға және бұлшықет топтарының көлемін ұлғайтуға келдіңіз, сонда сіз 45 минуттық режимге бүкіл жаттығуды қосатындай мейірімді болар едіңіз. Бір сағаттан артық жаттығулар ақымақ және пайдасыз, әсіресе егер сіз денені анаболикалық препараттармен ынталандырмасаңыз.
Анаболиктер мен жоғары көлемді жаттығулар
Көптеген адамдар үлкен көлемді жаттығуларды анаболикалық препараттардың шамадан тыс дозаларымен және тұрақты стероидты циклдармен байланыстырады. Бодибилдинг жұлдыздарының үлкен бұлшықетін қуатты анаболикалық қолдаудың арқасында үлкен көлемді айдау режимімен ақтау. Біз ғылыми эксперименттермен расталған мұндай адасушылықты бірден жоққа шығарғымыз келеді.
Ғылыми зерттеулер табиғи жаттығуларды қолданатын, бірақ бұлшықеттердің максималды гипертрофиясына жету үшін әртүрлі схемаларды қолдана отырып, темір спорты әуесқойларының қатысуымен жүргізілді.
Біріншісі бұлшықет тобына арналған арнайы жаттығуда бір жиынтығын орындады, екіншісі жоғары көлемді жаттығу әдісін қолданды. Үш айдан кейін ғалымдар спортшылардың көрсеткіштерін салыстырып, бұлшықет гипертрофиясын және барлық спортшылардың күшінің жоғарылауын анықтады. Алайда, бір ерекшелігі бар, көлемді схемада жұмыс жасаған бодибилдингтердің нәтижелері басқа спортшылардың жетістіктерінен бірнеше есе жоғары болды. Сонымен қатар, тиімділік пен айқын артықшылық дәл бұлшықет массасының ұлғаюында болды.
Генетикалық инженерлер анаболикалық процеске жауап беретін табиғи гормондардың түзілуін екі топтағы жаттығу процесінде тікелей талдап, келесі қорытындыға келді:
«Үлкен көлемді жаттығуларды, тестостерон, соматропин және IGF-1 секрециясын қолданатын бодибилдерлер басқа спортшылардың гормондарының белсенділік деңгейінен едәуір асып түседі».
Үлкен көлемді жаттығуларды қолдануда артық жаттығудан аулақ болудың негізгі аспектілері:
- Біріншіден, күштің өсуін біртіндеп кішкене пропорцияларда жасаңыз.
- Екіншіден, жиындар арасындағы демалыс уақытын мұқият бақылаңыз, секундомерді қолданыңыз.
- Үшіншіден, әрқашан оқу жоспарын орындаңыз және барлық процестерді оқу күнделігімен бақылаңыз.
Әрқашан есіңізде болсын, тек дыбыс прогрессиясы - бұлшықетті гипертрофия арқылы денені күйзеліске бейімдеудің ең қисынды және тиімді әдісі. Дегенмен, үлкен көлемді дизайн үлкен қауіп төндіреді. Неге? Өйткені, сіз жиындар арасындағы прогрессия мен уақыт аралығын өз бетіңізше бақылауыңыз керек. Өкінішке орай, мұнда физиологиялық сақтандырғыштар тиімсіз болғандықтан жұмыс істемейді. Бұлшықеттердің керемет өсуі аясында барлық спорттық жетістіктер мен үлкен көлемді жаттығулар схемасын орынды қолдану!
Бейнені қараңыз - бодибилдингтің мәні (бұлшықет көлемінің жаттығуы):
