Бұлшықетті күшейтуге және күшін арттыруға ақылмен жаттығуды үйреніңіз. Әрбір құрылысшы оқу мен тамақтану бағдарламасын дайындауға жауапкершілікпен қарауы керек. Бүгін біз сізге жаттығуды қалай дұрыс құрастыру керектігін барынша егжей -тегжейлі айтып беруге тырысамыз. Егер сізде нақты іс -қимыл жоспары болмаса, онда сіздің сабақтарыңыз тәртіпсіздікке айналады және мұндай жағдайда сіз қалаған нәтижеге сене алмайсыз.
Кез келген бизнесте мақсатқа дәйекті түрде жетуге ұмтылу қажет, нәтижесінде бұл жалпы мәселені шешуге әкеледі. Бодибилдинг - бұл ерекшелік емес және оларға жету үшін алға мақсат қою керек. Бұл жоспарды қажет етеді, онсыз алға жылжу мүмкін емес.
Сіздің жаттығу бағдарламаңыз сіз қалағандай бірінші әрекетте тиімді болмауы мүмкін, бірақ бәрі жақсы. Жаттығу күнделігін жүргізіңіз және жаттығулардың нәтижелерін жазыңыз. Бұл сізге оқудағы кемшіліктерді табуды және түзетулер енгізуді әлдеқайда жеңілдетеді. Мүмкін, белгілі бір жағдайда сіз өзіңіздің қызметіңізді түбегейлі өзгертуіңіз керек. Жаттығуды қалай біріктіру керектігін бірге анықтайық. Алдымен, оқу бағдарламасының дизайнына әсер ететін бірнеше негізгі принциптерді қарастырайық.
Алдымен сіз өзіңіздің дене түріңізді анықтауыңыз керек. Бұл өте маңызды, өйткені ол оқу бағдарламасын таңдауға қатты әсер етеді. Неліктен спортзалға барғыңыз келетінін өзіңіз шешіңіз. Салмақ жаттығулары мен май жоғалту жаттығулары түбегейлі ерекшеленеді. Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтану бағдарламасын жасауыңыз керек, өйткені онсыз ең дұрыс оқу бағдарламаларының ешқайсысы сізге пайда әкелмейді. Барлық осы сұрақтар шешілгенде, жаттығуды қалай дұрыс құрастыру керектігін білу керек.
Жаттығуды құрастыру ережесі
Жаңадан бастаушылардың барлығы дерлік тиімді болатын арнайы оқу бағдарламасы бар екеніне сенімді. Көбінесе олар танымал құрылысшыларды оқытуға артықшылық бере отырып, Интернеттен алынған бағдарламаларды пайдаланады.
Көбінесе бұл қате болып шығады, өйткені әмбебап бағдарламалар жоқ және сіздің денеңіздің бұл немесе басқа қозғалысқа қалай әсер ететінін ешкім сенімді түрде айта алмайды. Нәтижеге жету үшін көп жұмыс істеу керектігін және сонымен бірге қателіктер жіберу керектігін түсіну керек. Бодибилдинг - бұл ойлайтын адамдардың спорты және жүйесіз қарапайым көтеру сізге ештеңе бермейді.
Сіз жаттықтырушыны жалдау туралы жиі кеңес ала аласыз. Бұл сөзсіз жақсы, тек маман ғана жақсы болуы керек, ондай адамды табу өте оңай емес. Сізге бірден идеалды бағдарлама дайындай алатын жаттықтырушы жоқ екенін түсінуіңіз керек. Алдымен сізге тек физикалық дайындық деңгейін жоғарылату керек, содан кейін негізгі мәселелерді шешуге көшу керек.
Бұлшықет топтарын қаншалықты жиі жаттықтыруға болады?
Жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін білгісі келетін кез келген адам жаттығудың оңтайлы режимін таңдауы керек. Мұнда сіз денені толық қалпына келтіру үшін қажет уақытты ескеруіңіз керек. Барлық бұлшықет топтарын үлкен және кішіге бөлуге болады. Бірінші топқа аяқтар, арқа және кеуде жатады. Қалғандарының бәрі кішкентай.
Үлкен топтарға сәйкесінше ұзақ қалпына келтіру уақыты қажет болатыны анық. Бұлшықет массасы өскен сайын қалпына келуге кететін уақыт арта беретінін есте ұстаған жөн. Көбінесе бұл ұмытып кетеді, нәтижесінде олар тым көп дайындық жағдайында болады. Қалпына келтіру уақытына жаттығулар кезінде бұлшықеттер қабылдаған стресс деңгейі де үлкен әсер етеді. Бұл болашаққа арналған кеңестер болды, өйткені алдымен аптасына екі рет жаттығуға болады. Егер біз қалпына келтіру уақыты туралы сөйлесуді жалғастыратын болсақ, онда үлкен бұлшықет топтары шамамен бір аптаға созылады.
Сабақтардың ұзақтығы
Көбінесе сабақ максимум 60 минутқа созылады. Бұл сіз сорғыңыз келетін барлық бұлшықет топтарын сапалы жүктеу үшін жеткілікті болады. Сондай -ақ, жиындар арасындағы үзіліс уақытын дұрыс таңдау қажет. Енді біз дөңгелек немесе жоғарғы жиынтықтарды қолдану сияқты жаттығулардың түрлері туралы айтпаймыз. Бірінші кезеңде сізге бұл қажет емес. Қажетті қарқындылықты сақтау үшін жиындар арасында 120 секундтан артық демалуға болмайды. Бірақ бұл уақытты 60 секундқа жеткізуге тырысыңыз.
Бөлу жүйелері
Жаңадан бастаған құрылысшылар үшін үш күндік сплит жүйесі ең қолайлы болып көрінеді. Ол үшін бүкіл денені үш бұлшықет тобына бөлу қажет. Міне, үш күндік бөлінудің мысалы:
- 1 -ші күн - трицепс және кеуде бұлшықеттері.
- 2 -ші күн - бицепс және арқа бұлшықеттері.
- 3 -ші күн - иық белдеуі мен аяқтар.
Көптеген нұсқалар болуы мүмкін, ал жаңадан бастаушылар алғашқы бірнеше айда бүкіл денені жаттықтыра алады. Бұл ағзадағы регенеративті процестердің жылдам жүруіне байланысты. Бірақ содан кейін сіз бөлуге ауысуыңыз керек. Сондай -ақ, эктоморфтар үшін толық дене жаттығуларын жасауға болады. Жоғары метаболизмнің арқасында олардың денесі тез қалпына келеді.
Бұлшықетті жаттықтыру процедурасы
Қандай бұлшықет топтары бірге жаттығуға тиімдірек екендігі туралы көп пікір бар. Біз жоғарыда айтқан сплит жүйесі классикалық. Одан бастаңыз және нәтижесін көріңіз. Болашақта, кез келген жағдайда, сіз түзетулер енгізуге тура келеді және сіз эксперименттерсіз жасай алмайсыз.
Сіз барлық бұлшықеттердің қозғалыстарына байланысты оларды тарту мен итеруге бөлу керектігін білуіңіз керек. Әр сессия үлкен бұлшықет тобынан басталуы керек. Бицепс пен арқадағы жұмыс күні, артынан бастайық делік.
Сіз жаттығу бағдарламасы әр адамға тән екенін есте ұстауыңыз керек және сіз экспериментке дайын болуыңыз керек. Бұл сізге қандай қозғалыстар мен сплит жүйелері сізге сәйкес келетінін дәл анықтауға болатын жалғыз әдіс. Мүмкін сізге толық дене жаттығулары бөлінуден гөрі тиімдірек болар.
Бұл бейнеде Денис Семенихиннің жаттығу бағдарламасы:
