30 жылдан кейін жаттығулар сіздің денеңізге зиян немесе пайда әкелетінін біліңіз және кәсіби жаттықтырушының қадағалауынсыз үйде жаттығуды бастау керек пе. Отыз жастан асқан кейбір адамдар жаттығуды бастауға тым кеш екеніне сенімді. Пассивті өмір салтының көптеген негіздемелері бар, олар өз бетімен жұмыс істеудің орнына, әдеттегі өмір салтын жалғастыруда. Дегенмен, бәрі де тартымды болғысы келеді және әсіресе жағажайда. Бұл тек жас кезінде мүмкін деп ойламаңыз. Барлығы біздің қолымызда және сізге тек өзіңізді жеңіп, сүйікті диваннан жұлып алу қажет.
Белсенді жаттығуларсыз идеалды фигураны құру мүмкін емес, бірақ олар бұлшықет тінінің өсуін анықтайтын фактор емес. Барлық фитнес мамандары мен кәсіпқой спортшылар сіздің жетістігіңіз негізінен тамақтану арқылы анықталатынын бірнеше рет атап өтті. Кез келген жаста тамақтану мен жаттығудың дұрыс үйлесуі арқасында әдемі фигура жасауға болады. Ең алдымен, сіз спорт арқылы денені энергияны дұрыс пайдалануға үйрететінін түсінуіңіз керек.
30 -дан кейін үйде жаттығсаңыз нәтиже болады ма?
Бүгін біз өте қызықты тақырыпты қарастырамыз - жаттығуды үйде 30 -дан кейін бастау шынайы ма.
Бұлшықет тінінің өсу механизмі
Салмақпен жұмыс жасағанда бұлшықеттерге энергияны жеткізу жылдамдығының маңызы зор. Бұл аминдер мен көмірсулардың қоры саркоплазмада болуына байланысты. Бұл сұйықтық бұлшықет тінінің талшықтарын қоршап алады. Орташа алғанда, бұлшықеттерде шамамен 150 грамм гликоген бар - өңделген көмірсулар. Физикалық күш әсерінен сіз талшықтарға микротравма туғызасыз. Сабақ аяқталғаннан кейін дене оларды емдей бастайды. Сонымен қатар, бүлінген бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру олардың мөлшерінің ұлғаюына әкелетін кішкене маржамен жүреді.
30 жастан кейін метаболизм
Егер біз метаболизмнің неғұрлым қарапайым екенін түсіндіруге тырысатын болсақ, онда бұл дененің тамақ энергиясын бұлшықеттерге энергия тасымалдаушы жеткізуге айналдыру қабілеті. Жасөспірімде бұл реакциялар мүмкіндігінше белсенді болады. Жасы ұлғайған сайын ағза артық энергияны майлы тінге айналдыра бастайды. Алайда, егер сіз 15 жасыңызда спортпен айналыспаған болсаңыз, онда неге дене бұлшықеттерге үлкен энергия қорын жасауы керек? Пассивті өмір салтын ұстанатын адам өзінің метаболизмін жас кезінде бұзады.
Гормоналды жүйе
Бұлшықеттің өсуі көбінесе эндокриндік жүйенің жұмысымен байланысты екендігі жасырын емес, әсіресе анаболикалық гормоналды заттар. Бұл бірінші кезекте өсу гормоны мен тестостеронға қатысты. Тиісті жүктемелерсіз бұлшықеттер өспейді. Нәтижесінде жағдай бұрынғыға ұқсас - дене үшін ауыр физикалық жүктеме болмаған кезде тестостеронның жоғары концентрациясын ұстап тұру мағынасы жоқ. Ақуыздар мен көмірсулардың арқасында жаттығулар мен энергия қорларын қалпына келтіру көмегімен үнемі сарқылу арқылы ғана сіз метаболизм мен гормондарды жақсарта аласыз.
Негізгі қателіктер
Кейбір еркектер бұлшықет жасағысы келеді, бірақ майдың ұлғаюынан қорқады. Олар жаттығулар жасайды, бірақ сонымен бірге олардың диетасының энергетикалық құндылығының көрсеткішін шектейді. Нәтижесінде, бұлшықет талшықтарының өсуін айтпағанда, денеге толыққанды жаттығулар өткізу үшін энергия жетіспейді. Есте сақтау керек, бұл энергия тек бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге жұмсалады. Бұған кез келген жаста қол жеткізуге болады, бірақ денені дұрыс жұмыс істеуге үйрету қажет.
Үйде 30 жылдан кейін қалай салмақ қосуға болады?
Біз бұл мәселеде ең маңыздысы сіз жейтін тамақтың мөлшері емес, оның энергетикалық құндылығының көрсеткіші екенін ескертеміз. Сіз көп жеуге болады, бірақ сонымен бірге денені жеткіліксіз энергиямен қамтамасыз етеді. Егер сіз жинағыңыз келсе, алдымен тамақтану бағдарламасын өзгертуіңіз керек.
Сіз 30 жастан ғана емес, одан да жетілген жаста салмақ қосуға мүмкіндік беретін тамақтану бағдарламалары бар. Сонымен қатар, оларда қатаң өнімдер жиынтығы жоқ, бірақ ұсынымдық сипатта:
- Әр төрт, жақсырақ үш сағат сайын тамақтаныңыз.
- Сіздің диетаңызда ақуыз қосылыстары жеткілікті мөлшерде болуы керек. Дәл осы қоректік заттардан біздің ағзамыздың барлық ұлпаларын ағза жасайды.
- Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз. Бірінші тағамға омлет, сүзбе, кептірілген жемістер, жармалар, жемістер ең жақсы таңдау болады.
- Түскі асқа салаттар, қою сорпа, макарон немесе картоп қосылған ет немесе балық қолайлы.
- Кешкі асқа ветчина немесе қызанақ қосылған омлетті қолдану ұсынылады.
- Ұйықтар алдында жеміс немесе сүзбе жеуге болады.
- Сондай -ақ, тағамдар болуы керек, бірақ ешқандай жағдайда зиянды тағамдарды, мысалы, чипсы, крекерді пайдаланбаңыз. Бұл жағдайда ең жақсы таңдау - жаңғақтар (тұздалмаған), сүзбе, жұмыртқа, жаңа піскен көкөніс салаттары.
Көптеген ер адамдар күніне екі реттен артық тамақтанбайды, бірақ порциялары үлкен. Бұл қоғамдық тамақтануға мүлдем қате көзқарас. Осылайша сіз қойылған міндеттерді орындамай қана қоймай, ас қорыту жүйесіне зиян келтіресіз.
Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерінің бірі - тепе -теңдік. Бірақ артық тамақтану өте зиянды. Біз жұмысқа дайындалған тағамды өзіңізбен бірге алып жүруді ұсынамыз. Бұл аштықтан аулақ болуға мүмкіндік береді, сонымен қатар әр түрлі кафелер мен мейрамханалармен салыстырғанда әлдеқайда пайдалы болады.
Егер сіз біз берген пайдалы кеңестерге құлақ ассаңыз, сіз кез келген жаста денеңізді жақсарта аласыз. Егер сіз бір апта бойы өрескел мәзірді жинасаңыз, сізде тамақтануды жақсарту бойынша іс -шаралар жоспары болады. Спорттық тамақтануды да назардан тыс қалдыруға болмайды. Бұл қоспалардың көмегімен сіз диетаның калориясын реттей аласыз және денеңізді барлық қоректік заттармен қамтамасыз ете аласыз.
30 жылдан кейін үйде қалай жиналуға болады?
Үйде 30 -дан кейін жаттығуды бастау қаншалықты мүмкін екендігі туралы тақырып өте кең. Дұрыс тамақтанудан басқа, сауатты оқытуды ұйымдастыру керек. Бұлшықетті күшейту іс жүзінде көрінгендей оңай емес. Егер сіз салмақты салмақсыз көтерсеңіз, сіз өзіңіздің асыл мақсатыңызға жақындай алмайсыз. Міне, сабақты өткізу бойынша бірнеше нұсқаулар:
- Күш жаттығулары өте маңызды.
- Бос салмақтармен жұмыс жасаңыз, өйткені машиналар көп пайда әкелмейді.
- Бастапқы кезеңде тарту және итеру сияқты жаттығулар өте тиімді болады.
- Денеге қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт беру қажет. Бұл кезде бұлшықеттер өседі.
Егер сіз 30 жастан кейін тербелуді бастауды шешсеңіз, жаттығу залына баруды бастаңыз. Үйде жаттығуға болатынына қарамастан, фитнес -орталық жаттықтырушыны ұсынады. Әрине, бұл қосымша қаржылық шығындарды талап етеді. Сіз үшін не маңызды - ақша немесе денсаулық туралы ойлану керек. Назар аударыңыз, сізге екі -үш ай жаттықтырушы қажет болады. Оның көмегімен сіз күш қозғалысының негізгі техникасын меңгересіз, сонымен қатар жаттығудың алғашқы тәртібін аласыз.
Содан кейін жаттығуды өз бетіңізше бастауға болады. Ешқандай жағдайда өзін-өзі тәрбиелемей жасай алмайтыныңызды ескеріңіз. Егер сіз әрқашан тәжірибелі тәлімгердің басшылығымен жұмыс жасағыңыз келсе, онда жағдай өзгереді. Әйтпесе, бодибилдинг әлемінен жаңа нәрсе үйренуге тура келеді. Ешкім, тіпті ең тиімді оқыту бағдарламасы ұзақ уақыт бойы жақсы нәтиже бере алмайды. Белгілі бір сәтте оған өзгерістер енгізу қажет болады, бұл тиісті білімсіз мүмкін емес.
Тағы бір рет кез келген жаста жақсы нәтижеге қол жеткізуге болатынына назар аударғым келеді. Ғалымдар адамның физикалық жағдайын екі кезеңге бөлуге болатынын жиі айтады: 30 жасқа дейін және одан кейін. Біріншіден, дене ауыр физикалық күшке төтеп бере алады. Екіншіден, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды мұқият бақылауыңыз керек.
Ең алдымен, біз қалпына келтіру жылдамдығы туралы айтамыз, ал 30 жылдан кейін бұл процестер әлдеқайда баяу жүреді. Байламдардың серпімділігі де төмендейді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Алайда, бұл факт спорттан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Сіз тек оқу үдерісін жасыңызға сәйкес ұйымдастыруыңыз керек.
Әрекеттің қарқындылығына ерекше назар аударыңыз. 30 жасқа дейінгі жастар әр сыныпта бар күштерін сала алады. Егер сіз 30 жастан асқан ерлер санатына жататын болсаңыз, онда жаттығудан кейін сізде энергия аз болуы керек. Сонымен қатар, жүктеме қарқынды жүрмеуі керек. Нәтижесінде сіздің спорттық көрсеткіштеріңіз денеңізді сарқылтпастан біртіндеп жоғарылайды. Айтпақшы, дұрыс ұйымдастырылған тамақтану денені қалпына келтіру үшін үлкен маңызға ие. 30 жастан кейін адамдар жақсы жылынуы керек. Егер дене қызуы қыздырылмаған бұлшықеттер мен буындарға қолданылса, жарақат алу қаупі жас кезінде де үлкен болады.
Егер сіз жаттығуды бастауды шешсеңіз, шыдамды болыңыз. Жылдам нәтиже күтпеңіз. Ағза ең алдымен жаңа өмір жағдайына бейімделуі керек. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз, тек ұзақ мерзімді ғана емес, сонымен қатар қысқа мерзімді. 30 жылдан кейін теңдестірілген оқыту бағдарламасы екі кезеңнен тұруы керек.
Күш жаттығулары
Дәл осы жерден бастау керек. Жоғарыда айтқанымыздай, жас ұлғайған сайын еркек гормонының концентрациясы жыл сайын төмендейді. Нәтижесінде адам бұлшықет массасын жоғалтады, бұлшық еттері әлсіреп, тозады. Салмақпен жұмыс жасай отырып, сіз катаболикалық процестерді баяулатасыз. Тағы да, негізгі жаттығулар ең тиімді. Олар бұлшық еттерді көп қолданады, ал денеде тестостерон синтезінің жылдамдығын жоғарылатуға тура келеді.
Кардио жаттығуы
Аэробты жаттығулар жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысына оң әсер етеді. Бұл оларды 30 жылдан кейін өте маңызды етеді. Анаэробты және аэробты жаттығуларды біріктіруді ұсынамыз. Кардио сеанстар үшін жүгіру жолы сияқты тиісті жабдықты қолдануға болады. Алайда, жылы мезгілде ашық ауада серуендеген жөн. Сонымен қатар, сіз қарапайым серуендеуді бастауыңыз мүмкін. Бұл сіздің жалпы фитнес деңгейіңізге байланысты.
Егер сіз кез келген жаста тартымды болып көрінгіңіз келсе және бір уақытта өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, онда жаттығуды бастаңыз.
Үйде 30 -дан кейін жаттығуды бастау керек пе және неден бастау керек, төмендегі бейнені қараңыз:
