Армиялық стендтің не екенін, оның қандай түрлері бар екенін және бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз. Сорылған және бедерленген V-тәрізді ер фигура қыздардың жүрегін қоздырады және ерлердің құрметіне бұйырады. Үлкен салмағы бар дене жаттығулары фигураларды «қалыпқа келтіреді».
Жаттығулар кезінде армиялық орындықты үнемі қолдана отырып, спортшы дененің барлық жоғарғы бөлігін сорады, төзімді, күшті болады және бұлшықет массасының өсуін арттырады.
Сіздің басыңыздың үстінен салмақ көтеру - бұл ешқандай жабдықсыз фитнеске жақсы көрсеткіш. Пресс -жаттығулар күш спортшыларының арасында бұрыннан құрметке ие болды.
Дельтоидты бұлшықеттер - адам денесінде ең көп қолданылатын бұлшықеттер. Олардың қозғалысы кең және көптеген жаттығуларға қатысады. Бұлшықеттерде арнайы жүктеме жоқ белгілі бір қатаю деңгейі бар, демек, дененің жоғарғы бөлігінің жаттығуы кезінде терлеу керек болады. Тапсырма иық белдеуінің бұлшықеттерінің құрылымымен күрделене түседі, ол өте күрделі, сондықтан дельта аймағын шамадан тыс жүктеуге, тартуға немесе жарақаттауға болады.
Армия қандай бұлшық еттерді тербейді?
Армиялық кеудеге арналған пресс - бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықет массасын дамытуға арналған күрделі жаттығу. Оның көмегімен трицепстің күші мен көлемі қалыптасады, дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық байламдарының бұлшық ет өсуі артады, сонымен қатар арқа бұлшықеттері де өңделеді. Бұл иық белдеуін соруға арналған негізгі жаттығулардың бірі, бірақ оған көптеген қосымша бұлшықеттер қатысады. Әскери баспасөзде қозғалыс кезінде денені тұрақтандыру үшін күшті болуы керек санның, бөкселердің және абдоминалдың жоғарғы бөліктері қолданылады.
Армиялық прессте тұру техникасы
Техникалық болжамдарды дәл сақтай отырып, әскери скамейка күшті иық белдеуін құруға арналған кез келген жаттығулар жиынтығындағы ең құнды жаттығулардың біріне айналады.
Жылыту ешқашан назардан тыс қалмауы керек. Бұл ереже салмағы бар барлық жаттығуларға қолданылады, ал иықпен жұмыс істеу кезінде бұл одан да маңызды. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету және көптеген жағымсыз жағдайлардың (құрысулар, буындар, дислокациялар, сынықтар) алдын алу үшін айналмалы манжеттердің бұлшық еттерін сапалы жылыту және бүкіл денені созу қажет.
Көзқарасты бастамас бұрын, құймақтың штангаға мықтап бекітілгенін екі рет тексеріңіз. Сіздің басыңызға құйылған құймақ ешкімге жағымды эмоциялар әкелмейді. Барда қосымша фунт мөлшерінің екінші реттік маңыздылығын атап өткен жөн, ең бастысы - дұрыс техника. Егер бұл дәл орындалса, тіпті кіші салмақтар да жағымды ауырсынумен және бұлшықет талшығының гипертрофиясымен жауап береді.
Жаттығуды орындау техникасы келесідей:
- Бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін қысатын тіректі тіректерден алыңыз да, артқа кішкене қадам жасаңыз.
- Аяғыңызды бір-біріне параллель етіп иықтың еніне қойыңыз. Тізе буындарында сәл иілу бұрышын қалдырыңыз.
- Төменгі арқада сәл иілу арқылы арқаңызды тік ұстаңыз және артқа сүйенбеңіз. Басыңызды түзетіп, тура қараңыз.
- Штанганы кеудеге айналдырыңыз, сонда штанга жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне жеңіл тиеді.
- Тайға дейін, армияны қалай тік тұрып бастауға болады - терең тыныс алыңыз, асқазаныңыз бен бөксеңізді қысыңыз, ал кешіккен деммен басыңызды көтеріңіз. Қолдар локте сәл бүгілген күйде қалуы керек. Штанганы қысып, сіз оны иек пен мұрынның жанында көресіз.
- Сіз дем шығарған кезде қолыңызды толық түзетіңіз және иығыңызды сәл алға қарай еңкейту арқылы мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Жоғарғы нүктеде бір секундқа созылып, иық бұлшықеттерінің максималды кернеуін сезіңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз: снарядты баяу және басқарылатын түрде кеудеге түсіріңіз, бірақ иық пен кеуде мойынына тигізбеңіз.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз. Егер техникадан ауытқулар басталса, бұл тәсіл ертерек аяқталуы керек.
- Штанганы кеудеге түсіріп, ақырын тіректерге қайтарыңыз.
Штанганы өткір соққылармен итермеңіз және оған жоғарыдан төменгі нүктеге дейінгі қашықтықты оңай өткізуге мүмкіндік беріңіз. Орындықта басу кезінде қозғалыстар анық болуы керек, ешқандай серпіліссіз және тәртіпсіздіктен, бұл тіпті кіші салмақтарда да барлық бұлшықеттердің кернеуін сезінуге мүмкіндік береді. Бел омыртқасына қосымша қолдау көрсету және салмақпен жұмыс істеу кезінде жұлын бағанасында ауыр жүктемені болдырмау үшін ауыр атлетикалық белдікті қолданған жөн. Бұл омыртқаны мықтап бекітеді және іштің қысымын едәуір арттырады.
Егер омыртқа немесе иық буындарында проблемалар болса, әскери баспасөзді жасау ұсынылмайды. Қатты жаттығулардың басында тұрған кезде штанганы басу керек, ал сіздің күшіңіз әлі босқа кетпеген және сіз үлкен салмақпен жұмыс жасай аласыз. Соған қарамастан, салмақтың салмағын нағыз күшпен бағалау керек: аздап алып, жаттығуларды алдамай -ақ техникалық түрде дұрыс орындаған дұрыс. Жұмыс салмағы спортшы 3 × 4 жиынтықта 5 × 10 қайталауды орындай алатындай болуы керек.
Армиялық баспасөздің тұру түрлері
Темір спорт әлемінде армиялық стендтік престің екі қосымша нұсқасы бар:
- барды кезекпен бастың артына және кеуде артына түсіру керек;
- бардың қозғалыс траекториясы екі есе қысқарады, тәж деңгейіне дейін төмендейді және қайта оралады (ішінара қайталау принципі);
Армиялық стендті отырғанда жасауға болады
жоғарыдағы суретте көрсетілгендей, бірақ тұрған кезде бұлшықеттер көбірек қатысады. Бұл опция иыққа көбірек бағытталғанына қарамастан.
Өнімділіктің мұндай нұсқалары жүйке жүйесін «тамақтандырады», ол сол жаттығулардың біркелкі жұмысынан шаршайды. Оларға ерекше қажеттілік жоқ, өйткені классикалық армия прессі басқа негізгі жаттығулармен кез келген иықты өзгерте алады.
Ең бастысы - жүктелген бұлшықеттерге барлық ережелер мен концентрацияны сақтай отырып, дұрыс жаттығу. Сонда спортшы бақытты болады: метаболизмнің жақсаруы және бұлшықет массасының керемет өсуі.
Армиялық баспасөзді штангамен ғана емес, гантельмен де орындауға болады. Қай қабық жақсы? Бұл жеке қалау мәселесі. Екі нұсқада екпінді жүктеме басқа бұлшықет топтарының жұмысын қоспағанда, иыққа түседі. Көбінесе иықтары біркелкі болатын жаңадан бастаушылар гантельмен үлкен жетістікке жетеді; штанга иығы көлбеу спортшылар үшін пайдалы болады. Бірақ бұл мәлімдеме бәріне сәйкес келмейді, ерекшеліктер болуы мүмкін. Үнемі эксперимент жасап, өзіңізге қажет нәрсені табуға тұрарлық.
Барлық адамдар әр түрлі, біреуіне сәйкес келетін нәрсе екіншісінде жұмыс істемеуі мүмкін және керісінше. Сондықтан барлық табысты спортшылар, бодибилдерлер мен бодибилдингтер шаблондық бағдарламалар бойынша емес, тек олар үшін құрастырылған жекелеген спортшылармен айналысады. Денис Борисовпен «тұрғанда штанганы басу» жаттығуын орындау техникасы туралы бейне, иыққа арналған негізгі жаттығу (алдыңғы дельта):
