Кейбір спортшылар қайталау арасындағы үзіліске жеткілікті назар аудармайды. Бұл қате. Жаңа жаттығу әдісін қолдана отырып, бұлшық ет массасын алуды үйреніңіз. Қайталау арасындағы үзіліс қайталану жылдамдығы деп те аталады. Сіз кідірістердің ұзақтығын сынап көрген шығарсыз. Бүгін біз бодибилдингте қайталау арасындағы үзіліс қандай болуы керек екенін білеміз.
Қайталау жылдамдығының өзгеруі
Алдымен, қайталауды орындаудың қандай нұсқалары бар екенін анықтайық. Содан кейін біз үзілістің ұзақтығы жаттығудың әр элементіне қалай әсер ететінін қарастырамыз. Біз қайталау жылдамдығының келесі түрлерін қолдана аламыз:
- Өте баяу - кідіріс ұзақтығы 20 секундқа дейін.
- Баяу - бір секундтан сәл артық үзіліс.
- Орташа - үзіліс ұзақтығы - бір секунд.
- Жылдам - үзіліс жоқ, бұлшықеттер тұрақты кернеуде.
Қайталау арасындағы үзіліс ұзақтығы жаттығуға қалай әсер ететінін анықтайтын уақыт келді.
Жаттығу элементтеріне үзіліс ұзақтығының әсері
Энергияны тұтыну нормасы
Бұл элемент ең маңыздысы болып табылады, оған үзіліс ұзақтығы әсер етеді. Көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, АТФ жұмысқа көбірек жұмсалады және заттың толу жылдамдығы баяулайды. Егер қайталау арасындағы үзілістер ұзақ болса, онда энергия қоры артады.
Бұл ретте «спорттың ерекшелігі» деген терминді есте ұстаған жөн. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл бізге бірінші кезекте даму керек. Мысалы, пауэрлифтингте ең маңызды көрсеткіштер - жылдамдық пен күш. Сонымен қатар, екінші кезектегі міндеттер де бар, мысалы, энергиямен қамтамасыз ету. Егер сіздің міндетіңіз массаны жинау болса, онда сіз энергия қорының максималды мөлшерін жұмсауыңыз керек.
Егер біз бұлшықеттердің өсу процестерін белсендіру тұрғысынан энергия ресурстарының тұтыну жылдамдығын қарастыратын болсақ, онда гликолиз процесі энергия балансын қалпына келтіргенге дейін энергия қорын пайдалану қажет. Осылайша сіз отыз секундтан аз уақыт ішінде істеуіңіз керек. Бұл энергияны тез жұмсау кезінде бұлшықеттер қалпына келтіру процестерін бастау үшін жеткілікті мөлшерде микродәм алады, нәтижесінде суперкомпенсация пайда болады.
Осы себепті, кішігірім салмақ пен көп қайталауды қолдану қажет. Бұл екі фактор жұмыс көлемін едәуір арттырады, бұл энергияның тез ысырап болуына әкеледі.
Дененің энергия қоймаларын толығымен босату үшін соңғы жиыннан кейін қайтадан арықтап, жаңа тәсілді орындау қажет. Осылайша, массаны алу үшін қайталаудың максималды жылдамдығын сақтау керек, ал физикалық өнімділікті арттыру үшін - минимум.
Күш
Күштік параметрлерді дамыту үшін спортшылар 1-ден 3-ке дейін қайталауды қолданады, бірақ ең тиімдісі-бір реттік жаттығулар. Бұл байламдық-буындық аппараттың, Гольджи сіңір кешенінің жұмысын жақсартады, сонымен қатар жүйке-бұлшықет байланысын күшейтеді.
Салмақ қосу
Бұл жағдайда әр жинақта 7-20 қайталауды қолдану қажет. Бұл жағдайда қайталау арасында үзіліс болмауы керек, ал жиындар арасында олар минималды болуы керек. Бұл барлық түрдегі талшықтарды дамытуға мүмкіндік береді. Сіз көп жұмыс жасап жатқандықтан, дене гликоген қорын көбейтуге мәжбүр болады және қажет болған жағдайда оны тез шығаруды үйренеді. Сондай -ақ, энергия алмасудың саркоплазмалық механизмдері жақсарады, бұл бұлшықет тінінің жасушаларының өсуіне әкеледі. Айтпақшы, сіз әр жиынтығын 0,5 минуттан аз уақыт ішінде аяқтауыңыз керек.
Есіңізде болсын, масса алу - бұл шын мәнінде күштің жоғарылауының жанама әсері. Сіз миофибриллдердің гипертрофиясы, сондай -ақ саркоплазма дамыған жағдайда ғана тіндердің максималды өсуіне қол жеткізе аласыз. Гипертрофияның соңғы түрі гликоген қоймасының ұлғаюымен мүмкін болады. Бұл шын мәнінде пауэрлифтинг пен бодибилдер дайындаудың айырмашылығы. Біріншісі жылдамдық пен күшті дамытуы керек, ал екіншісі энергия қорын және миофибриллалардың мөлшерін арттыруы керек.
Қан ағымы
Жаттығулардың тиімділігінің тағы бір маңызды көрсеткіші - бұлшықет тіндеріндегі қан айналымы. Егер бұлшықеттер босаңсса, онда қан айналымы жеткілікті жоғары. Сіз жұмысты бастаған кезде бұлшықеттер қысылады, осылайша қан ағымы шектеледі. Қайталану жиілігі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым айдау әсеріне қол жеткізуге болады, бірақ қан ағымы баяулайды.
Қан ағымының бұзылуы жаттығулар үшін жеткілікті маңызды, себебі ол бір мезгілде баяу типті талшықтардың дамуына мүмкіндік береді. Бұл оттегінің бұлшықеттерге аз мөлшерде түсе бастайтындығына және баяу талшықтардың гликолиздің анаэробты түрін қолдана бастайтындығына байланысты. Нәтижесінде тіндерде сүт қышқылының жоғары концентрациясына байланысты өте қышқыл болады, бұл баяу талшықтардың гипертрофиясына және энергия қорларының тез сарқылуына әкеледі.
Бұған қоса, тіндерге қан ағымын азайту арқылы сіз капиллярлық желіні жақсартыңыз. Бұл тіндердің қоректену сапасын жақсартады және бұлшықет көлемінің ұлғаюына оң әсер етеді.
Бұлшықеттердің жануы
Бұл параметр алдыңғыға тікелей байланысты. Жинақта неғұрлым аз салмақ қолдансаңыз, соғұрлым көп репрессия жасай аласыз және бұлшықет тінін қанға толтырасыз. Нәтижесінде бұлшықеттерде сүт қышқылы тудыратын жану сезімі пайда болады.
Бұл зат гликолиз реакциясының анаэробты түрінің метаболиті болып табылады. Уақыт өте келе сүт қышқылы сутегі иондары мен лактатқа бөлінеді. Сутегі иондары, өз кезегінде, ақуыздық қосылыстар синтезінің механизмін іске қосады.
Көптеген қайталауды жылдам қарқынмен жүргізу арқылы сіз сүт қышқылының максималды синтезіне қол жеткізе аласыз. Бұл болашақта ұлпаларда жаңа талшықтарды құруға қажетті ақуыздық қосылыстар синтезінің процестерін белсендіретін сутегі иондарының пайда болуына әкеледі.
Енді мен жаңадан бастаған спортшыларға кеңес бергім келеді. Жұмысты баяу қарқынмен бастаған жөн. Бұл талшықты қолдануды барынша арттырады және болашақ прогресс үшін тамаша негіз болады.
Бодибилдингте қайталау арасындағы үзіліс бұлшықеттің өсуіне қалай әсер етеді? Бұл бейнеден үйреніңіз:
