Артық салмақ жоғалту және бұлшықет массасын ұстап тұру үшін кардио жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз. Жүгіру - бұл адамдар үшін физикалық белсенділіктің ең табиғи түрі. Енді адамдар денсаулығын сақтау үшін жүгіреді, ал біздің ата -бабаларымыз аман қалу үшін ғана мұны істеуге мәжбүр болды. Велосипед тебуді үйрену үшін сізге біраз уақыт пен күш қажет, бірақ біз туғаннан жүгіруді білеміз. Бүгін біз жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіру керектігін айтамыз.
Жүгіру жолында жүгіру ерекшеліктері
Жүгіру жолдары салмақ жоғалту немесе денені нығайту үшін қолданылады. Бұл ретте бұл жабдықты пайдаланудың өзіндік ерекшеліктері бар және жаттығудың тиімді және қауіпсіз болуы үшін жүгіру жолында дұрыс жүгіруді білу маңызды. Ең алдымен, біз тренажердағы әр сабақты жаяу немесе баяу жүгіруден бастау қажет екендігі туралы айтып отырмыз. Жылдамдықты біртіндеп арттыру керек. Сабақты қандай жылдамдықпен бастау керектігін айту мүмкін емес, өйткені бәрі адамға байланысты.
Импульс маңызды, жылдамдық емес! Адамның максималды жүрек соғу жиілігін есептеу үшін ең қарапайым формула қолданылады: жас 220 -дан алынады. Мысалы, 20 жаста жүрек соғу жиілігінің жоғарғы шегі минутына 200 соққы, ал 30 жаста - 190. Көбінесе сарапшылар максимумның 70-75 пайыздық жиілігімен жүгіруді ұсынады. 30 жастағы адам үшін бұл минутына 133 соққыға сәйкес келеді.
Жүгіру жолында жаттығудың басты артықшылықтарының бірі - фитнес деңгейінің сыни емес екендігі. Әрине, егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда сізге ең кішкентай жүктемелер де ауыр болуы мүмкін.
Бірте -бірте сіздің денеңіздің барлық жүйелері дамиды және сіз әлдеқайда жоғары жүктемелерге төтеп бере аласыз. Көбінесе жүгіру жолдарын қолданғанда, спортшылар жүктемені жоғарылату үшін әр түрлі салмақты қолданады. Сіз күніне жарты сағаттан артық жаттығу жасамауыңыз керек, ал жаңадан бастағандар үшін жүгіру жолында жаттығудың ұзақтығын 20 минутқа дейін қысқартуға болады.
Қалай дұрыс жүгіру керек?
Жүгіру жолында жаттығуды тиімдірек етуге көмектесетін бірнеше ережелер бар:
- Жаттығуды 10 минут баяу қарқынмен жүруден бастаңыз, бұл барлық дене жүйелерін болашақ жүктемелерге дайындайды.
- Жүгіру жолының үлкен көлбеу бұрышын бірден қолданбаңыз. Тегіс беттен бастаңыз, содан кейін әр бес минут сайын бұрышты бес градусқа арттырыңыз. Бұл бірінші кезекте жаңадан бастаушыларға қатысты.
- Егер сіз дене майынан арылғыңыз келсе, онда сізге аптасына үш рет жаттығу керек. Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, дене таусылуы мүмкін.
- Егер сізде жаттығуға мүлде ниет болмаса, онда сіз өзіңізді мәжбүрлемеуіңіз керек.
- Сеанстың алдында кофе ішпеңіз, өйткені жүрек пен тамыр жүйесі әлі де көп жұмыс істеуі керек.
- Егер жаттығу кезінде сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, жүгіруді жаяу жүрумен біріктіріңіз, бұл жағдайда «жүгіру-жүгіру» циклінің ұзақтығы 3-тен 5 минутқа дейін болуы керек.
- Арнайы аяқ киіммен жаттығыңыз және жақсырақ жүгіруге арналған. Негізінде, сіз кез -келген жаттықтырушыларды немесе кроссовкаларды қолдана аласыз, бірақ арнайы жүгіруге арналған аяқ киім артық көрінеді.
- Сабақтан кейін сіз әрқашан контрастты душ қабылдауыңыз керек.
Жүгіру жолында шамамен жаттығу жоспары
Біз жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіру керектігін айттық, енді біз сабақ жоспарын ұсынамыз.
- Жылыту, жеңіл жүгіру немесе жаяу жүруден тұрады - 5 -тен 7 минутқа дейін.
- Жүректің максималды жиілігінің 70 -тен 75 пайызына дейін қарқынды жүгіру. Бұл жағдайда жылдамдықты біртіндеп жоғарылату керек, бұл үшін бірнеше минут жұмсалады.
- Максималды жүрек соғу жылдамдығының 90-95 пайызы қарқындылығымен жүгіріңіз - 5 минут.
- Салқындату - 3-5 минут.
Бүгінгі күні, залдарда сіз көбінесе жадында белгілі бір бағдарламалар салынған электронды жүгіру жолдарын таба аласыз. Көбінесе олар белгілі бір аралықта жүрек соғу жиілігін сақтауға бағытталған. Біз білетін барлық бағдарламалардың ішінде «төбеден серуендеу» - ең қызықты. Жаттығу кезінде, бұл бағдарлама қосылған кезде, трек көлбеу бұрышты өзгертеді, рельефті еліктейді.
Жүгіру жолында не істеуге болмайды?
Егер сізде жарақат болса немесе көңіл -күйіңіз нашар болса, онда сіз сабақты басқа күнге ауыстыруыңыз керек. Сіз кенеп қозғала бастағанға дейін жолда тұра алмайсыз. Жолды қосқанда, сіздің аяқтарыңыз бамперде болуы керек. Жарақат алмау үшін тек аяқ киіммен жүгіріңіз. Арнайы жүгіру аяқ киімін сатып алған жөн.
Жүгіру жолында жүгірудің негізгі ережелерін төменде қараңыз:
