Корсет бұлшықеттерін күшейту және нағыз спорттық денені қалыптастыру үшін қандай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Барлық әйелдер, жасына қарамастан, жіңішке және жіңішке белді алғысы келеді. Ол үшін өте қатаң диеталық бағдарламалар жиі қолданылады немесе жаттығу залында ауыр жаттығулар жүргізіледі. Өкінішке орай, бұл әдістер әрқашан өзін ақтамайды. Мақсатыңызға жету үшін тамағыңызды дұрыс ұйымдастырып, арнайы тренинг өткізу қажет. Бүйірлік жаттығулар жасай отырып, сіз өз арманыңыздың белін жасай аласыз.
Бүйірлік бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде жиі кездесетін қателіктер
Бүгінде Интернетте көптеген оқу бағдарламаларын таба аласыз, олардың жасаушылары идеалды фигураны уәде етеді. Алайда, олар көбінесе тиімді емес, тіпті сіздің фигураңызға зиян тигізуі мүмкін. Енді біз сіздің беліңізді жұқартпайтын барлық әдістерді тізімдейміз:
- Салмақпен бүйірлік иілу іштің қиғаш бұлшықеттерінің дамуына және белдің көлемінің ұлғаюына әкеледі. Бұл жаттығу ерлерге тиімді болады, бірақ қыздар оларды қолданбауы керек.
- Құрсауды қолдану мүлде пайдасыз, дегенмен бір кездері бұл өте тиімді деп саналды. Сонымен қатар, дәрігерлер құрсаудың бұралуынан бас тартуды ұсынады, өйткені ішкі органдар үшін тұрақты соққы жүктемесі қажет емес.
- Иықтағы салмақты бұрылыс жұлынға теріс әсер етеді және жарақатқа әкелуі мүмкін. Омыртқалы үстел осьтік жүктеуге жақсы қарсылық көрсетеді, бірақ бұралуға осал.
- Күш жаттығуларын аз мөлшерде кардиологиялық жүктемелермен және керісінше белсенді қолдану оң нәтижеге әкелмейді. Сіздің оқу бағдарламаңыз мүмкіндігінше теңдестірілген болуы керек.
Мамандар аптасына үш -төрт рет жаттығуға кеңес береді. Жылыту аяқталғаннан кейін сіз бүйір бұлшықеттеріне арналған арнайы жаттығулар жиынтығын бастауға болады. Содан кейін, кішкене үзілістен кейін аэробты жаттығуды жүргізу қажет.
Тренажерлерді міндетті түрде қолдану міндетті емес. Тамаша нәтижеге жүгіру, би немесе арқанмен секіру арқылы қол жеткізуге болады. Бұл бүйір бұлшықет талшықтарының серпімділігін арттыруға және беліңізді жұқа етуге мүмкіндік береді. Негізгі жаттығуды бастамас бұрын жақсылап жылытыңыз. Біз бұл туралы қазір егжей -тегжейлі тоқталмаймыз. Біз сізге тек жылыну кезінде кардио жүктемені жеңіл қолданып, іш бұлшықеттерін созу үшін бірнеше жаттығулар жасау керектігін ғана хабарлаймыз.
Бүйірлік бұлшықеттерге арналған жаттығулар жиынтығы
Іштің ең тиімді қозғалысы - әр түрлі қысулар.
- 1 -жаттығу. Қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды екі жаққа қаратып, бейімді қалып алыңыз. Сондай -ақ жаттығу кезінде иек пен кеуде арасындағы қашықтық жұдырықтай қашықтықта сақталуын қадағалау қажет. Төменгі арқаңызды жерден көтермей және шынтақ буындарын біріктірмей, торсыңызды көтеруді бастаңыз. Бұл кезде денені бұраңыз, сол жақ шынтақ буынымен оң тізеге жетуге тырысыңыз. Денені жерге тегіс түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.
- 2 -жаттығу. Бастапқы позиция тізе буындары бүгілген және бастың артында қатерлі ісік бар бұрынғыға ұқсас. Денені көтеріңіз, бірақ оң жақ шынтақ буынымен оң өкшеге дейін созылып, бұрылыңыз.
- 3 -жаттығу. Жерге отырыңыз және дақтарыңызды жерге қойып, тізеңізді бүгіңіз. Торсықты 45 градусқа артқа еңкейтіңіз. Сонымен қатар төменгі белді сәл дөңгелету, шынтақ буындарын бүгу қажет. Денені екі жағына бұруды бастаңыз.
- 4 -жаттығу. Қолыңызды бүйірге жайып, алақанды төмен қаратып, жатып қалып алыңыз. Иық буындарының жерге мықтап басылғанына көз жеткізіңіз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, тізе буындарын тік бұрышта (90 градус) бүгіңіз. Тізе буындарының арасында теннис допын ұстауға болады. Аяғыңызды жерге тигізбестен мүмкіндігінше бүйірге қарай төмендетуді бастаңыз. Бүйірлік бұлшықеттерде жаттығу кезінде жамбас мықтап басылуы керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындаңыз.
- 5 -жаттығу. Өз жағыңда жат. Аяқтар тізе буындарында сәл бүктелген және бірінің үстіне бірі қойылады. Жоғарғы қол бастың артында, ал төменгі қол жерде немесе асқазанда болуы керек. Денені жоғары көтеріп, классикалық сынық жасағандай бұрай бастаңыз. Сіздің жамбас сіздің жағында болғандықтан, қиғаш бұлшықеттер жұмысқа қатысады.
- 6 -жаттығу. Бүйіріңізде жатып қалып, денеңіз бен аяқтарыңызды түзетіп, бірінің үстіне бірін орналастырыңыз. Төменгі қолдың шынтақ буынына сүйеніп, жоғарғы жағын жамбасқа қойыңыз. Басыңызды иық түйіспесінен алыстатыңыз, ал мойын денемен түзу болуы керек. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз.
Ең жақсы бүйірлік жаттығуларды келесі бейнеден қараңыз:
