Әрбір спортшы дұрыс тамақтану бағдарламасынсыз оның жаттығуы соншалықты тиімді болмайтынын түсінуі керек. Жаттығудан кейін тамақтануды ұйымдастыруды үйреніңіз. Көбінесе жаңадан бастаушы спортшылар дұрыс тамақтанудың маңыздылығын түсінбейді. Жаттығу кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз жойылады, ал олардың қалпына келуі мен өсуі жаттығу аяқталғаннан кейін ғана мүмкін болады. Егер дәл осы сәтте ағза өзіне қажетті барлық заттарды алмаса, онда бұлшықет тінінің қалпына келуі болмайды. Бүгін біз бодибилдингте жаттығудан кейінгі тамақтануды қалай жақсы ұйымдастыру туралы сөйлесетін боламыз.
Жаттығудан кейін бұлшықеттердегі гликоген қоймаларын қалпына келтіру
Бодибилдингте «көмірсу терезесі» теориясы бар. Бұл қысқа мерзімде ағзаға ассимиляцияланатын қоректік заттардың көп мөлшерін алу қажет. Көбінесе бұл ақуыз қосылыстары мен көмірсуларға қатысты. Көптеген мақалалар осы тақырыпқа арналған және бұл мәселені түсіну өте маңызды.
Көбінесе бұл кезеңде ағзаға көмірсулардың көп мөлшерін алатын және бұлшықет тіндерінде гликоген қоймаларын қалпына келтіретін етіп көмірсу-ақуыз қоспаларын қолдану ұсынылады. Гликоген - бұл жаттығулар кезінде энергия алу үшін бұлшықеттерде сақталатын көмірсулар. Қалдық гликоген қоймаларын қалпына келтіру қажет.
Жаттығудан кейін бірден көмірсулар тұтыну қажеттілігін көрсететін барлық эксперименттер аэробты жаттығулар жасаған немесе төзімділікті дамыту үшін жаттығуларды қолданған спортшылардың қатысуымен жүргізілді. Алайда, бұл бодибилдингке қажет нәрсе емес.
Денені әр түрлі жүктеме үшін энергиямен қамтамасыз ету механизмінде айтарлықтай айырмашылық бар. Егер төзімділік жаттығулары кезінде энергия тотығу реакцияларының нәтижесінде алынатын болса, онда күш жаттығулары кезінде дене анаэробты гликолизді қолданады, онда бұлшықеттердегі гликоген оның көзі болып табылады. Тренажер залында қарқынды жаттығудан кейін гликоген қоймалары өте аз екені және көмірсулардың бір бөлігінің көмегімен қалпына келтірілуі керек екені анық.
Алайда, тәжірибе көрсеткендей, егер сіз көмірсуларды жаттығудан кейін бірден алсаңыз, онда қарапайым сумен салыстырғанда гликоген қоры тек 16% -ға артады. Сонымен қатар, су қажетті қоректік заттардан айырылады және жаттығудан кейін бір -екі сағат бойы тамақ ішпесе де, гликоген әлі де қалпына келеді екен.
Сонымен қатар, организм 24 сағат ішінде гликоген қорын қалпына келтіретіні анықталды. Бұл дәл осы кезеңде жаттығу залында сабақ аяқталғаннан кейін емес, көмірсуларға бай тағамдарды жеу керек екенін көрсетеді. Дәл осындай жағдай ақуыздық қосылыстарды қабылдаумен байланысты. Бодибилдингпен айналысқаннан кейін тамақтану ережелерінің бірі - көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын бір мезгілде тұтыну, олардың жақсы сіңуі үшін. Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін бірден тамақтанғанда, ақуыздар ағзаға әлдеқайда нашар сіңеді.
Мұның бәрі жаттығудан кейін ағза әр түрлі көмірсу-ақуыз қоспаларын қабылдаудан көп пайда көрмейтінін көрсетеді. Ең жақсы нұсқа - жаттығу аяқталғаннан кейін кем дегенде бір сағаттан кейін тамақтану. Сонымен қатар, бұл гейнер емес, қалыпты тамақ болуы керек. Көмірсулардың күнделікті мөлшерін сақтау маңызды.
Тренингтен кейінгі ақуыздар
Әрбір спортшы белок қоспаларын қолдану қажеттілігі туралы біледі. Кейбіреулер оларды көп мөлшерде тұтынуға дайын, бұл олардың тез массасын алуға көмектеседі деп сенеді. Алайда, жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтыну бұлай жасамайды. Көптеген зерттеулердің нәтижелері бойынша ақуыз синтезінің айтарлықтай өсуі жаттығу сессиясынан кейін 24 сағат ішінде болады. Мұның бәрі жаттығудан кейін ең көбі екі сағат ішінде қол жетімді «көмірсу-ақуыз» терезесінің теориясын жоққа шығарады.
Осыған байланысты, жаттығу залындағы сабақтардан кейін бірден «көмірсу терезесі» туралы ақпарат қайдан ашылғанын білу өте қызықты. Және бұл егде жастағы адамдардың қатысуымен жүргізілген зерттеулердің нәтижесі. Бұл жағдайда жаттығудан кейін көмірсу-ақуыз қоспаларын қолдану тиімді болды. Алайда ақуыз синтезінің механизмі жасына байланысты өзгеретіні анықталды, ал бодибилдингте «терезе» теориясы қолданылмайды.
Осылайша, күні бойы барлық тамақтану бірдей тиімді екендігі анықталды. Организмге тәулігіне түсетін қоректік заттардың жалпы мөлшері көмірсулардың немесе ақуыздардың бір рет жүктелу дозасынан әлдеқайда маңызды.
Сондай -ақ, жылдам протеиндер бұлшықет массасы мен күш көрсеткіштерінің өсуін айтарлықтай тездетпейді деп айта аламыз. Бұл мәселеде ақуыз қосылыстарының аминқышқылдық профилі маңызды, бірақ олардың ағзаға сіңу жылдамдығы емес. Бұл әр түрлі көздерден алынған ақуыздарды толық тұтыну қажет екенін көрсетеді. Бұл аминқышқылдарының қажетті профилін қамтамасыз етудің жалғыз жолы.
Ақуызды шайқау жаттығудан кейінгі екінші тамақ кезінде тиімдірек болатынын көрсеткен тағы бір зерттеуді атап өткен жөн. Мұны түсіндіру әлі де қиын, бірақ бодибилдингте жаттығудан кейін ұқсас диетаны ұстану өте қарапайым. Сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін бірнеше сағаттан кейін тұрақты тамақтануыңыз керек, мысалы, картоп пен балық, ал бірнеше сағаттан кейін ақуызды ішіңіз.
Ұйқы кезінде дене қалпына келмейтін ресурстардың белгілі бір бөлігін ысырап ететіні анықталды. Осылайша, ұйықтар алдында сүзбе сияқты ұзын ақуыздарды тұтыну қажет. Әрине, анаболизмнің жоғары деңгейін ұстап тұру үшін ақуызды тағамдарды түнде жеуге болады, бірақ практикалық тұрғыдан алғанда, ұйқыға дейін ақуыздың ұзақ секіруі жақсы.
Енді біз жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай аламыз. Бодибилдингке арналған жаттығудан кейінгі салауатты диетаны сақтау үшін жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде қалыпты тамақтану керек, содан кейін осындай уақыт өткеннен кейін ақуызды шайқау керек. Ұйықтар алдында ақуыздың ұзақ қосылыстары туралы да ұмытпаңыз (казеин протеині немесе сүзбе).
Жаттығудан кейін тамақтану туралы қосымша ақпарат алу үшін:
[медиа =
