Бодибилдингте тізе буындарына стресстен қалай аулақ болуға болады және темір байламдарды қалай нығайтады? 10 минут уақыт және сіз бодибилдинг туралы ойды өзгертесіз. Жақында пауэрлифтингте ең қысқа траекторияны қолдана отырып, максималды салмақпен жұмыс жасау үрдісі байқалды. Спортшылар үнемі жаңа әдістерді іздейді, мысалы, баспасөзде спорттық құрал -жабдықтың көтерілу доғасын жоғарылату және өлік көтеру кезінде балеттік аяқ киімді қолдану. Ең үлкен трансформация - бұл скваттың өзгеруі.
Көмекші құрал -жабдықтар үнемі жетілдіріліп отырады, ал тізе бүгу күшінің ережелері демократиялық сипатқа ие болды. Мұның бәрі терең отыруларға әкелді, енді олар штангаға ұқсайды.
Бұл квадраттар мен пауэрлифтингке жүктемені азайтуға әкеледі, осылайша мүмкіндігінше аяқ жаттығуларын осы жаттығудан алып тастауға тырысыңыз. Өз кезегінде, бұл тізе буындарының жарақат алу қаупін арттыратын квадрицепстің үйлесімді дамуының бұзылуына әкеледі. Бодибилдингтің терең отыруы мен тізе денсаулығы қалай байланысты екенін қарастырайық.
Көптеген жаттықтырушылар жаттығу бағдарламасын мүмкіндігінше өз спортының қажеттіліктеріне бейімдеуді қалайды, бұл нәтижесінде барлық бұлшықеттердің дамуына мүмкіндік бермейді. Мысалы, волейболшылар үшін биіктікке секіру өте маңызды және бұл шеберлікті дамыту үшін олар жиі терең отырмайды. Әрине, бұл секірудің күшін арттырады, бірақ бұлшықеттер біркелкі дамымайды, нәтижесінде тізе буынының сіңірі қабынуы мүмкін.
Бұлшықеттердің теңгерімсіздігін түзету үшін санның медиальды бұлшықеттерін жақсы өңдеуге мүмкіндік беретін бір жаттығу бағдарламасы жасалды. Бұл бұлшықет тізе буынының үстінде орналасқан және V-тәрізді. Бұл бұлшықет тізе буынының тұрақталуы үшін өте маңызды және егер жақсы дамыған болса, тізе жарақаты қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Түрлі спорт түрлерінің өкілдері арасында бұл бұлшықеттер ауыр атлетикада жақсы дамыған. Бұл бағдарлама VMO оқыту деп аталады.
Салауатты тізе үшін VMO тренингінің негіздері
Аяқ бұлшық еттерін дамытуға арналған негізгі жаттығулар болып табылады, ал ортаңғы бұлшықеттерді дамыту үшін спортшы аяқтың белгілі бір позициясын қолдана алады, қозғалыстың төменгі нүктесіне немесе екеуінің комбинациясына назар аудара алады. Аяқ бұлшықеттерінің жұмысына аяқтың табанында орналасқан рецепторлар үлкен әсер етеді. Олар қысымға өте сезімтал және осы себепті проприоцепцияға белсенді қатысады. Егер сіз негізгі жүктемені саусақтарға берсеңіз, онда санның медиальды бұлшықеттері жұмысқа барынша қатысады. Аяқтардың тар орналасуы мен өкшенің астына қойылған кез келген қолайлы заттың көмегімен дененің ауырлық центрінің бір мезгілде алға жылжуы арқасында саусақтарға жүктеменің екпінін өзгерту оңай.
Ортаңғы бұлшықеттерді максималды қолдану үшін қозғалыстың төменгі позициясындағы жұмысты ұлғайтуға болады. Бұл жамбас бицепсімен бірге медиальды бұлшықеттер де көтеруге жауап береді. Бұл тек терең отырудан көтеру кезінде мүмкін. Тізе жарақаттары күшті спортшылар арасында жиі кездеседі. Сірә, бұған басты себеп - төртбұрышты бұлшықет пен тарамыстың арасындағы беріктік қатынасы дұрыс емес. Өз кезегінде, бұл бұзушылық - қазір спортшылар арасында өте кең таралған таяз скваттың салдары.
Сонымен қатар, бұл теңгерімсіздікке ішінара қозғалыстардың көп саны әсер етеді, мысалы, ілмектен кеудеге көтеру. Сондай -ақ, беделді спорт ғалымдары таяз скваттың икемділік пен пропорционалдылықты әлсірететініне сенеді. Егер сіз тізе буындарын қорғағыңыз келсе, онда келесі екі жаттығуға мұқият назар аударған жөн.
Велосипедші терең отырып қалады
Бұл жаттығу жоғары деңгейдегі велошабандоздарды спортта биік шыңдарға шығаратын жаттығу бағдарламасының бір бөлігі болып табылады. Бұл отыруды өзгерту үшін аяқтарыңыздың ені 10-15 сантиметр болуы керек, ал өкшелеріңіз жолақта болуы керек.
Бұл үшін өкшедегі қысымды азайтуға мүмкіндік беретін сына тақтасын қолданған дұрыс. Штанганың сына бұрышы неғұрлым үлкен болса, медиалды бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым жоғары болады. Сондай -ақ, жаттығу кезінде, егер сіз сына штангасын қолдансаңыз, онда еңкейту тік болады, бұл бөксеге жүктемені азайтуға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, сынаны қолданған кезде, тепе -теңдік классикалық скватпен салыстырғанда айтарлықтай ерекшеленетінін атап өткен жөн. Жылыту жиынтығын әдеттегіден көбірек жасаған дұрыс.
«Бір және төрттен бір» терең отырулар
Бұл жаттығуды олимпиадалық деңгейдегі шаңғышылар қолданады және олар сіздің тізе буындарыңызды кез келген уақытта кездесетін қиын жағдайларға дайындауға мүмкіндік береді.
Траекторияның ең төменгі орнына жеткенше бес секундқа төмен түсіңіз. Содан кейін сіз амплитудасының төрттен үш бөлігін көтеруіңіз керек, баяу қарқынмен, бірқалыпты қозғалысты сақтай отырып. Осыдан кейін, қайтадан мүмкіндігінше төмен отырыңыз және қозғалысты басқарыңыз.
Тізе буындарыңызбен толық байланыста болған кезде, тізеңіз толықтай созылғанша көтеруді бастаңыз. Бұл бір қайталау.
Екі жаттығуды да әрқайсысы 6-8 қайталаумен 5 жиынтықта орындау керек. Көріп отырғаныңыздай, қайталау саны өте аз, бұл төртбұрышты құрайтын басқа бұлшықеттермен салыстырғанда медиальды бұлшықеттерде жылдам талшықтардың көп болуымен байланысты.
Бодибилдингте терең скват және олардың тізе денсаулығына әсері туралы қосымша ақпарат алу үшін мына жерден қараңыз:
