Тері астындағы май сапалы күйіп, бұлшықет массасы сақталуы үшін аэробиканы қалай дұрыс жасау керек? Аэробты жаттығулардың осы ерекшеліктері туралы айтылады. Адамдар салмақ жоғалтуды шешкенде, олар көбінесе жүгіре бастайды немесе жаттығу велосипедін қолданады. Дұрыс жаттығу бағдарламасынсыз, егер жаттығу өте қарқынды болса ғана зиянды болуы мүмкін. Дененің қалпына келуге уақыты болмайды, бірақ май қоры бәрібір жойылмайды.
Бүгін біз кардио жаттығулар жүректі нығайтуға және тамырлы жүйенің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектесетіні туралы айтпаймыз. Бұл мақалада сіз май жоғалтуға арналған аэробика туралы барлық шындықты білесіз, сонымен қатар артық салмақтан тиімді түрде арылуға мүмкіндік беретін жаттығу әдісімен танысасыз.
Дене белгілі бір салмақты сақтай алады, оны алады немесе жоғалтады. Бұл тұтынылатын және тұтынылатын калория арасындағы айырмашылыққа байланысты. Егер сіз жұмсайтынға қарағанда аз калория тұтынсаңыз, онда бұл май қорларының азаюына әкеледі. Сіз мұндай жазбаларды сақтауыңыз керек. Әрине, бұл өте жалықтыратын, бірақ басқа жол жоқ. Уақыт өте келе сізге қажет калория мөлшерін анықтауды үйрену керек, бірақ алдымен оны қадағалау керек.
Жоғарыда айтылғандай, арықтау үшін калория тапшылығын жасау қажет. Дегенмен, адамдар тек майдың жоғалуына қызығушылық танытады, дегенмен көптеген фитнес журналдары дене салмағы туралы айтады. Сіз шкаланы қолдана аласыз, бірақ бұл сандардың барлығы сантиметрді қолданусыз маңызды емес. Бұл сіздің қанша салмақ жоғалтқаныңызды анықтауға болатын жалғыз әдіс. Алайда, дене шын мәнінде өзінің май қорынан құтылғысы келмейді. Егер сіз калория тапшылығын жасасаңыз, бірінші кезекте дене бұлшықет массасынан арылуға тырысады. Ғалымдар әрбір 0,5 килограмм бұлшықетке күніне 100 калория жұмсайтынын анықтады.
Егер дене бұлшықет салмағын төмендетсе, онда сіз аз тамақ жей аласыз. Бірақ дұрыс көзқараспен сіз бұл табиғи механизмді өзіңіз үшін жұмыс жасай аласыз. Бұл дененің бұлшықеттерді бір мезгілде қолдауға, құруға және энергия ретінде қолдануға қабілетсіздігіне байланысты. Бұлшықеттерді жүктегенде, дене жүктемеге бейімделу үшін көлемін ұлғайтуға мәжбүр болады. Дененің сау болуы үшін сізге екі ережені сақтау қажет:
- Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын жасаңыз;
- Май жағу процестерін белсендіру үшін күш жаттығуларын қолданыңыз.
Майдан қалай арылуға болады?
Бүгін біз майды жағудың ең танымал әдістері туралы сөйлесетін боламыз:
- Диеталық тамақтану бағдарламасы;
- Диеталық тамақтану бағдарламасы және аэробты жаттығулар;
- Күш жаттығулары мен диета;
- Күш жаттығулары, аэробты жаттығулар мен диета.
0,5 килограмм майдың құрамында 3500 калория бар. Егер сіз тәуліктік калория мөлшерін 100 -ге төмендетсеңіз, онда теориялық тұрғыдан бір жыл ішінде 4,5 килограмм дене майынан арылуға болады. Бірақ дененің бейімделу қабілеті туралы есте сақтау керек. Майдың белгілі бір мөлшерін жоғалтқаннан кейін ағза метаболизмді баяулатады, осылайша майдың жағылу процесін тоқтатады.
Бұл жағымсыз салдарға әкеледі. Көбінесе адамдар керемет диеталық бағдарламаларды қолданады және 15 келіге дейін арықтайды, бірақ бұл май емес, бұлшықет. Диетаны аяқтап, әдеттегі диетаға оралғаннан кейін, салмақ қайтадан қосылады. Бірақ метаболизм баяулайды, бұлшықет массасы төмендейді. Бұл майдың жиналуына ықпал етеді.
Жүрек соғу жиілігі максимумның 60-70 пайызын құрайтын кардио жүктемелерді қолдану кезінде денеде майдың жағылу процестері белсендірілетіні туралы ақпарат жиі кездеседі. Алайда, бұл калория тапшылығында ғана болады. Егер сіз денеңізді аэробты жаттығулармен үнемі жүктесеңіз, бірақ сонымен бірге сіз жұмсағаныңыздан көп калория тұтынсаңыз, онда бұл майдың жоғалуына әкелмейді.
Есте сақтау керек, жарты сағаттық кардио жүктеме кезінде демалыспен салыстырғанда тек 200 калория көбірек жағылады. Қарапайым тілмен айтқанда, аптасына үш рет аптасына кардио жаттығулары калория мөлшерін 100 калорияға төмендетуге қарағанда тиімдірек болмайды. Күш жаттығуларына көшейік. Егер сіз калория тапшылығын тудырсаңыз және қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіздің денеңізге энергия көзі ретінде майды қолдану қажет болады. Егер сіз бұлшықет массасын бір немесе екі килограмға арттырсаңыз, онда бұл керемет болады. Бұлшықеттің салмағы неғұрлым жоғары болса, метаболикалық процестер неғұрлым белсенді болады. Жоғарыда біз бұлшықет массасының әр килограммы тәулігіне 200 калория жағуға ықпал ететінін айтқан болатынбыз. Нәтижесінде, бір жылда бұлшықет массасының бір килосын ғана жинай отырып, шамамен 20 келі май жоғалтуға болады.
Егер май жағуға арналған жаттығудың ең тиімді түрі туралы айтатын болсақ, онда бұл негізгі жаттығуларды орындау кезінде сәтсіздікке дейінгі жоғары қарқындылық. Бір жаттығу кезінде бір тәсілмен бес жаттығудан аспау жеткілікті. Оқу күндерінің саны аптасына екіге жеткілікті.
Бұл жағдайда калория мөлшерін кем дегенде 500 калорияға азайту керек. Осылайша, сіз апта бойы шамамен 0,5 кг май жағу жылдамдығына қол жеткізе аласыз.
Қорытындылай келе, майды жағудың соңғы әдісін қарастырған жөн. Біз жоғарыда кардио маймен күресудің ең жақсы әдісі емес екенін айттық. Сондай -ақ, аэробты жаттығуларды жиі қолданған кезде денеге күш жаттығуларынан кейін қалпына келуге уақыт болмайды.
Сізге бір апта бойы жарты сағаттық кардио жаттығулары қажет. Бұл жағдайда жүктеменің жүрек соғу жиілігі максимумның 60 -тан 70 пайызына дейін болуы керек. Тек осылай ғана майдың жиналуынан тиімді түрде құтылуға болады. Бұл май жоғалтуға арналған аэробика туралы барлық шындық.
Бұл видеода майдың тез және тиімді күйдірілуі үшін аэробикамен айналысу туралы көбірек біліңіз:
