Күшті дельтоидтарды дамыту үшін штанга қозғалысын жасауды үйреніңіз. Иық белдеуінің бұлшықеттері көптеген күш қозғалыстарына қатысады. Мысалы, кең ұстағышпен бейімді қалыпта орындық прессін орындау кезінде иық белдеуі белсенді түрде қатысады. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттердің жетіспеушілігі жиі орындықтардағы нәтижелерді жақсартуға кедергі келтіреді. Иық белдеуін соруға арналған көптеген жаттығулар бар және олардың көпшілігі негізгі болып табылады. Дегенмен, олардың ішіндегі ең жақсысы - штангадағы немесе әскердегі баспасөз. Оның көмегімен сіз салмақ жинап қана қоймай, қуат параметрлерін айтарлықтай арттырасыз.
Дельта құрылымы
Адам денесінде бұлшықеттер көп, ал дельта - ең маңыздыларының бірі. Олар қолды жоғары көтеру, бүйірге ұрлау, ішке және сыртқа айналдыру, иық түйінін ұрлау, көлденең және тігінен айналу сияқты әр түрлі қозғалыстарды орындау үшін қолданылады.
Жоғарыда айтқанымыздай, көптеген жаттығуларды орындау кезінде дельта белсенді түрде жұмыс істейді. Жалпы алғанда, қолдың барлық қозғалыстары бір дәрежеде дельтаны қамтиды. Дәл осы факт иық белбеуінің мағынасында және әсіресе спортта шешуші болып табылады.
Силовики өзінің күшті дельталарының арқасында көп салмақ түсіреді. Хоккейде лақтыру күші көбіне осы бұлшықеттерге, ал бокста - соққыға байланысты. Осыған ұқсас мысалдар көп, бірақ сіз оның мәнін түсіндіңіз. Дельта иық түйінінің айналасында орналасқан және үш бөлімге бөлінген. Олардың бар -жоғын қарапайым көзбен байқауға болады. Егер қыздарға үлкен иықтар мүлде қажет болмаса, онда ерлер үшін дельтаның маңызы зор. Табиғатта сізде лайықты иықтар болса да, оларды дамыту қажет.
Әрине, сіз куртка немесе куртка киіп, дамымаған бұлшықеттерді жасыра аласыз, бірақ ерте ме, кеш пе бұл фигураның жетіспеушілігі шығады. Келісіңіз, денеңіздің жетіспеушілігін жасырудан гөрі, күшті иығыңызды түзеу және басқалардың ынта -ықыласпен қарау жағажайда жағымды. Қажетті нәтижеге спорт залында көп еңбектену арқылы қол жеткізуге болады, ол тез арада өзін ақтайды.
Егер сізде дельта жақсы дамыған болса, фигура өзінің классикалық формасын алады, атап айтқанда үшбұрыштың формасы. Күшті иықтар сіздің фигураға қатал көрініс береді және сөзсіз әділ жынысты тартады. Жазда жеңсіз футболка кигенді ұнататын жас құрылысшыларға назар аударыңыз. Осылайша. Әдемі иықтар жасау үшін, штангаға тұрып қалуға жеткілікті назар аудару керек.
Тұру кезінде штанганы басуды орындау техникасы
Орындық пресстер маусымның көп уақытында көптеген спорт түрлерінде қолданылады. Бұл ең сұранысқа ие қозғалыстардың бірі деп сеніммен айта аламыз. Жаттығу техникасымен айналысайық, себебі сіздің сабағыңыздың тиімділігі барлық нюанстарды сақтауға тікелей байланысты. Спорттық құралдар иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек ұсталуы керек және төмен түсірілген қолдарда жамбас деңгейінде ұсталуы керек.
Аяғыңызды иық буындарының еніне қойыңыз және оларды тізеден сәл бүгіңіз. Қабықты кеудеге көтеріңіз, сонда алақаныңыз жоғары қарайды. Иықтарды түзету керек, ал арқа бел аймағында сәл бүгілген болуы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
Дем алыңыз және снарядты тік жазықтықта біркелкі итере бастаңыз. Бұлшықет корсеті жұмыста мүмкіндігінше белсенді жұмыс істеуі үшін, орындық басу кезінде деміңізді ұстаған жөн. Сондай -ақ сақ болыңыз. Снаряд мүмкіндігінше тегіс қозғалады және ешқандай серпіліс болмайды.
Снаряд сіз үшін траекторияның ең қиын нүктесінен өткенде, сіз дем шығаруыңыз керек. Траекторияның ең жоғарғы позициясына жеткенде қолыңызды толық түзетпеңіз. Бұл шынтақ буындарына кернеуді азайтады. Сондай -ақ, дәл осы сәтте екі есепке үзіліс жасап, дельталардың кернеуін сезіну қажет. Қайта дем алыңыз және снарядты кеудеге түсіріңіз.
Штангаға тік тұру кезінде іш пен арқа бұлшықеттерін қатайту керек. Мұны жасамау тітіркендіргіш жарақатқа әкелуі мүмкін. Бүкіл жиынтықта сіздің көзқарасыңыз алға қарай бағытталуы керек, бірақ сізден сүйкімді қыз өтіп бара жатса да, сіз басыңызды бұра алмайсыз. Бұл мінез -құлық балансты жоғалтып, құлап кетуі мүмкін. Орындық басу негізгі қозғалыс болғандықтан, оны сеанстың басында орындау керек. Назар аударыңыз, қозғалысты гантельмен де орындауға болады. Бұл жағдайда спорттық құралдарды жоғарғы позицияға мүмкіндігінше жақындату арқылы қозғалыс ауқымын ұлғайту қажет.
Жинақтар мен олардағы қайталанулардың саны сіз қойған тапсырмаларға байланысты. Егер сіз массаны алғыңыз келсе, онда әр жиынға бес -сегіз қайталау жасаңыз. Егер сіз олардың санын азайтсаңыз, онда күш қуат параметрлерін арттыруға ауысады. Сондай -ақ, шамадан тыс салмақты қолдану техниканың бұзылуына әкеліп қана қоймай, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттыратынын есте ұстаған жөн. Көбінесе тәсілдердің саны үштен беске дейін болады. Жаттығудың негізгі бөлігіне дейін кем дегенде бір, жақсырақ екі қыздыру тәсілін орындауды ұмытпаңыз.
Бастың артқы жағында тұрған стенд
Егер классикалық штангаға арналған стендті басу кезінде барлық жүктеме дельтаға түссе, онда қозғалыстың бұл нұсқасында трицепс те қатысады. Қиындық дәрежесі бойынша бұл жаттығу орташа болып саналады. Бұл қозғалыстың ерекшеліктерін қарастырайық.
Қабықты қолыңызға алғанда, арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз. Снарядты бастың үстіне көтеріп, бастың артына түсіріңіз. Бұл жағдайда шынтақ буындары 90 градус бұрышпен бүгілуі керек. Қозғалысты орындау кезінде торсық қозғалыссыз қалуы керек.
Бұл қозғалыста дұрыс салмақты таңдау классикалық нұсқаға қарағанда маңызды. Бастапқы қалыпқа оралғанда, шынтақ буындары бақылаусыз бүйірге таралмауы керек, ал шамадан тыс жұмыс салмағын қолданған кезде дәл осылай болады.
Траекторияның жоғарғы жағында кідіруді ұмытпаңыз. Дұрыс жұмыс салмағымен сіз бұл қозғалыстың максималды әсерін алып қана қоймай, сонымен қатар зақымдануды болдырмайтын боласыз. Көптеген мамандар бұл қозғалысты арнайы штанга тіректерінде орындайды. Бұл снарядтың қажетті биіктігін сіздің биіктігіңізге сәйкес реттеуге мүмкіндік береді. Осыдан кейін орындық басу оңай әрі қауіпсіз болады. Қосымша тұрақтылық үшін саусақтарыңызды бір -бірінен ажыратыңыз.
Кеуде тұсынан тұрған стенд
Егер сіз иығыңыз күшті болғыңыз келсе, бұл жаттығу өте маңызды. Назар аударыңыз, бұл жаттығу американдық әскери қызметкерлерді оқыту кезінде негізгі жаттығулардың бірі болып табылады. Бір жинақта сегізден он екі рет қайталауға болатын жұмыс салмағын қолданыңыз.
Снаряд жоғары көтерілгенде, иық буындарын сәл артқа шегіндіру керек, ал кеудені алға қарай жылжыту керек. Бұл омыртқаға табиғи қисық береді. Жарақат алу қаупін азайту үшін спорттық жабдықты мойын сүйегінен төмен түсірмеңіз. Егер сіздің арқаңыз дөңгеленсе, тепе -теңдікті сақтау сізге қиын болады.
Егер үлкен жұмыс салмағы қолданылса, онда штанганың артқа қарай тартылу ықтималдығы жоғары және сіз құлап кетуіңіз мүмкін. Тұтқаны ұстау да маңызды, яғни бармақты сенімді түрде жабуы керек. Сондай -ақ, снарядтың тік жазықтықта қозғалатынына көз жеткізіңіз және сіз штанганы алға қарай бере алмайсыз. Иық буындарын дұрыс созуды ұмытпаңыз. Егер сізде жұлын бағанасында елеулі проблемалар болса, онда штанганы басу сізге қарсы.
Орындықта тұру немесе отыру: қайсысы жақсы?
Бұл қозғалысты тұру мен отыру кезінде орындауға болатындықтан, спортшылар арасында бұл мәселе бұрыннан өзекті болды - нені ұнату керек. Біреу қозғалысты тік қалыпта орындайды, ал басқалары отыруды қалайды. Бұлшықеттердің өсуін ұзақ жылдар бойы зерттеген доктор Кеннің есімін білетін шығарсыз. Бұл адам ең тиімді баспасөздің тұрақты күйде екеніне сенімді.
Бұл осылайша орындау әлдеқайда қиын болғандықтан және тұрақтандырғыш рөлін атқаратын жұмысқа көптеген бұлшықеттер қосылған. Егер сіздің денсаулығыңызда, атап айтқанда жұлын бағанасында проблемалар болса, онда сіз міндетті түрде армиялық баспасөзді отыратын күйде таңдағаныңыз жөн. Біз сізге өз бетінше келесі әрекеттерді орындауды ұсынамыз: егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болсаңыз, онда қозғалысты тік тұрыңыз. Әйтпесе, отырғанда жұмыс жасаған дұрыс.
Сіз тұрғанда және жолақты жоғары көтергенде, сіз өз денеңізді жақсы сезініп, спорттық құралдарды басқаруыңыз керек. Тепе -теңдікті сақтау үшін төменгі арқа бұлшықеттері, сондай -ақ жамбас жұмысқа кіріседі. Жұлын бағанасындағы теріс кернеу аяқтар арқылы таралады, осылайша жарақат алу қаупін азайтады. Егер сіздің қозғалыстарыңызды үйлестіру нашар болса, онда жұмыс салмағын таңдауда абай болыңыз.
Отырып тұрған армиялық баспасөзді одан да қарапайым деп атауға болады, бірақ бұл қозғалыс нұсқасының да елеулі кемшілігі бар - жұлынның қысылуы әлдеқайда жоғары. Сіз армияның қандай түрін таңдасаңыз да, дұрыс қозғалыс кезінде сіздің иығыңыз тез өседі. Сондай -ақ, дельталарды әр түрлі макеттер мен сіздің алдыңызда гір көтеру арқылы жаттықтыруға болады. Дегенмен, тек стендтік баспалар негізгі болып табылады және максималды прогреске қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Келесі видеода стендті басу техникасын қараңыз:
