Штанга скамейкасын 100% алмастыратын 7 күшті жаттығуды біліңіз, сонымен қатар жамбас пен жамбастың жұмысын тиімді жүргізіңіз. Бүгін біз иықтағы штанганы скамейкамен қалай ауыстыру туралы сөйлесетін боламыз. Сонымен қатар, біз жарақаттың алдын алу тақырыбын қозғайтын боламыз. Бұл мақала жаттығу бағдарламасын әртараптандырғысы келетін немесе арқа мен тізе буындарында проблемалары бар барлық спортшыларға пайдалы болатыны сөзсіз.
Штангалық скват жарақатының алдын алу
Егер спортшы сабақта көп жұмыс жасаса, онда жарақат алу қаупі күрт артады. Бұл әсіресе жаттығуларды орындау техникасын жеткілікті меңгермеген спортшыларға қатысты. Штангаға еңкейту - бұл техникалық жағынан күрделі жаттығулардың бірі және оны орындау кезінде жарақат алу қаупі жоғары. Төменгі арқа мен тізе буындары ерекше қауіпке ұшырайды.
Локте, иық белдеуінде және жоғарғы арқада жиі кездесетін проблемалар. Есіңізде болсын, көп жағдайда жарақаттар кумулятивті. Спортшының аптасына 160 фунт немесе одан да көп иіліп, жұмыс салмағына тез жетуді қалайтынын елестетіп көріңіз. Сонымен қатар, олар оразаның күндерін төмен және орташа салмақты пайдаланып жоспарламайды. Мұндай жағдайда тізе буындарының проблемаларын болдырмау өте қиын екені анық.
Көбінесе бодибилдинг әуесқойлары профилактикалық шаралардың қажеттілігі туралы ойламайды. Бірақ бұл үшін сізге тек дұрыс тамақтану, салқындату, жылыту және т.б. қажет. Егер сіз ауыр салмақпен жұмыс жасасаңыз, жаттығу процесін дұрыс ұйымдастыру керек. Әйтпесе, ауыр жүктемелерге мүлдем арналмаған артикулярлы-байланыстырушы аппарат істен шығады. Сондықтан сіз иығыңыздағы штангаға отыруды қалай ауыстыру туралы ойлануыңыз керек. Бұған жол бермеу үшін бірнеше қарапайым ережелерді орындаңыз.
- Жеңіл салмақтарда жаттығу техникасын жаттықтырыңыз. Қабырғаларды тік арқамен тегіс орындау керек. Сондай -ақ, тізе буындарына назар аударыңыз, оларды ажыратуға немесе біріктіруге болмайды. Егер сіз өзіңіздің техникаңыздың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, ауыр салмақты бір -екі айға тоқтатқан дұрыс. Сондай-ақ, жаттығу бағдарламасына максималды салмақтың 40-50 пайызымен жұмыс жасай отырып, тағы бір «техникалық» сабақты енгізуге болады. Біріншіден, сіз техниканы меңгеруіңіз керек, содан кейін ғана жүктемені ілгерілете бастаңыз.
- Ораза күндерін енгізіңіз. Мысал келтірейік - сіз 200 кило салмақпен жұмыс жасайсыз, бес қайталау жасайсыз, содан кейін ораза күндері 140-150 кило штанганы көп қайталау кезінде қолданыңыз, бірақ сонымен бірге жаттығудың жалпы көлемін азайтыңыз.
- Хондропротекторлар мен пайдалы майларды жеу. Көбінесе спортшылар өздерінің тамақтануына жеткілікті назар аудармайды. Нәтижесінде елеулі проблемалар туындауы мүмкін, тіпті тізе буындарында қысылу немесе ауырсыну болмаса да, диетаны қайта қарауды ұмытпаңыз. Есте сақтау керек, кез келген ауруды емдеуден гөрі алдын алу оңай. Тіпті дәріханада артикулярлы -байланыстырушы аппараттың жағдайын жақсартатын жақсы препаратты - терафлексті табуға болады. Буын жарақаттарының алдын алудың тамаша құралы - бұл супермаркет желатині. Бұл өнім жануарлардың коллагенінен жасалған. Бір шай қасық желатин алыңыз және үстіне 0,5 литр қайнаған су құйыңыз, тоңазытқышқа салыңыз. Таңертең аш қарынға ісінген желатинді жеу керек. Мұндай курстың ұзақтығы бір аптадан 10 күнге дейін. Үзілістен кейін оны қайталауға болады.
- Арқа мен тізе буындарына арналған сорғы жаттығуларын қолданыңыз. Сеанстың басында және оның соңғы кезеңінде гиперэкстенсиялар мен жамбас кеңейтулерін жасауға болады. Алайда, жағдайды ушықтырмау үшін үлкен салмақты қолдануға болмайды. Жұмыс аймағында жылулық сезімі пайда болғанша баяу қарқынмен 15-25 қайталауды орындаңыз.
Қандай жаттығулар иықтағы штанганы скамейкамен алмастыра алады?
Қабыршақты иығындағы штангаға қалай ауыстыру туралы мәселе өте қиын, өйткені жарақаттың орналасуы мен ауырлығын ескеру қажет. Егер тізе буындарында проблемалар болса, онда жаттығулар тізімі бір болады, ал арқа жарақаты болса, екіншісі. Жалпы алғанда, тізеңізді жарақаттағаннан кейін сіз үзіліс жасауыңыз керек.
Тізе буынының қатысуынсыз квадрицепсті дамытудың тиімді әдісі жоқ. Мұндай жағдайда біз мәселенің екі мүмкін шешімін ұсына аламыз:
- Ескіру кезінде жұмыс салмағын азайтыңыз және баяу қарқынмен бақыланатын түрде жаттығулар жасаңыз. Бұл жағдайда қайталау саны 15-20 аралығында болуы керек.
- Аяқ жаттығуларын тоқтатып, жарақатыңызды емдеуге кірісіңіз.
Егер сізде тізе буыны зақымдалған болса, онда сіз екінші нұсқаны таңдауыңыз керек. Бірақ тренажерде аяқты басуды немесе аяқтың созылуын пайдалану ең жақсы таңдау болмайды. Бұл жаттығуларда артикулярлы-байланыстырушы аппаратқа күшті табиғи емес жүктеме жүктеледі және олар тек тізеде проблемалар жоқ жағдайларда ғана жарамды.
Есіңізде болсын, машиналық аяқтың созылуын буындарды қанмен толтыру үшін жылыту ретінде қолдануға болады. Дегенмен, біз жаттығу ережелері туралы сөйлесетін боламыз, енді сіз иығыңыздағы штангаға отыруды қалай ауыстыруға болатынын білуіңіз керек. Келесі жаттығулардың барлығы арқа жарақаттары үшін қолданылуы мүмкін.
Штангалық кеудеге арналған скват
Бұл жағдайда спорттық жабдықтар классикалық қозғалыспен салыстырғанда басқаша орналасқандықтан, артқы бұлшықеттерден түсетін жүктеме пресске ауысады. Дегенмен, үлкен салмақты пайдалану әлі де тұрарлық емес. Егер мәселе жеткілікті маңызды болса, онда сіз тіпті ауырсынуды сезінесіз. Үйде, штанга болмаған жағдайда, сіз шәйнекті немесе гантельді қолдануға болады.
Ауыр салмақты белбеу
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қосымша салмақпен итеру кезінде қолданылатын арнайы белбеу қажет болады. Қажетті салмақты сақтай отырып, сіз шұңқырда сквать жасай бастай аласыз.
Бір аяққа отырғызу
Бұл қозғалыс жақсы, себебі қосымша жүктеме болмаған жағдайда да оны орындау өте қиын. Сонымен қатар, артқы жағында елеулі жүктеме жоқ. Егер сіз бір аяқты отыруды үнемі жасасаңыз, онда сіз жамбас бұлшық еттеріңізді жақсы дамыта аласыз. Дегенмен, тізе буынында жеткілікті жоғары стресстің болуына байланысты, менискуспен проблемалар туғызбау үшін абай болу керек.
GACK -тің әр түрлі отыруы мен аяқ басуы
Бұл қозғалыстардың артықшылығы - ауыр салмақты қолдану және жүктемені тиімді ілгерілету. Сонымен қатар, біз қарастырып жатқан жаттығулар классикалық скамейкалар механикасына жақсы еліктейді. Бірақ барлық аталған артықшылықтарды ескере отырып, оларды ең жақсы таңдау деп санау қиын. Факт мынада: тізе буындарына ауыр жүктеме түседі, ал тұрақтандыратын бұлшықеттер жұмыстан мүлде алынып тасталады.
Спринт жарыстары мен биіктікке секіру
Келісіңіз, бұл шешімдер мүмкіндігінше дәстүрлі емес көрінеді. Дегенмен, біз бұл жаттығулардың тиімділігі бағаланбағанын толық жауапкершілікпен айта аламыз. Секіру биіктігінің үнемі жоғарылауымен немесе жүз метрлік қашықтықты еңсеру уақытының қысқаруымен аяқ бұлшық еттері жүктеменің жеткілікті мөлшерін алады. Әрине, олардың көмегімен сіз иықтағы штанганы скамейкамен толығымен алмастыра алмайсыз. Дегенмен, олар арқа жарақатын емдеу кезінде аяқтарды жүктеуге мүмкіндік береді.
Жаттығудың екі түрі бар екенін бәріміз білеміз - аэробты және анаэробты. Бірінші түрі ұзақ мерзімді физикалық жұмысты қамтиды және ең алдымен төзімділікке жауап беретін қызыл бұлшықет талшықтарын қамтиды. Анаэробты жаттығулар - бұл біздің сүйікті күш жаттығулары. Жүгіру - бұл аэробты жаттығу, бірақ спринтер максималды қарқындылықта жүргізіледі, бұл жаттығуды анаэробты белсенділікке жақындатады.
Гантельді отырулар
Классикалық скватқа жақсы балама, екі жыныс үшін де тамаша.
Гантель өкпесі
Бұл скватқа балама болмаса да, сіз бұл жаттығумен квадрицепсті және әсіресе бөкселерді өңдей аласыз. Әйелдер жиі жаттығуларға шабуылдарды қосады, бірақ еркектер оларды бағаламайды.
Аяққа арналған жаттығулар бағдарламасының мысалы
Иықтағы штангаға отыруды қалай ауыстыруға болатынын біле отырып, мен аяқтарға арналған жаттығу бағдарламасына мысал келтіргім келеді:
- Жылыту - ұзақтығы 10 -нан 20 минутқа дейін.
- Тренажердегі аяқтың кеңеюі - негізгі міндет - буындарды қанмен толтыру және осылайша оларды жақсы жылыту. Әрқайсысында 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Тренажердегі аяқтың бұйралары - әрқайсысы 10-15 қайталаудың үш жиынтығы.
- Гантельді отырулар - әрқайсысы 8-10 қайталаудың үш жиынтығы.
- Аяқ басу - 6-10 қайталаумен үштен төртке дейін. Спортшының жұмыс салмағы жеке таңдалуы керек.
- Гантель өкпесі - әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын үш жиынтық.
- Созылу - қозғалыстарды 5-10 минут ішінде орындаңыз.
Қорытындылай келе, егер сізде жарақат болса, иығыңыздағы штангаға скамейкаларды қалай ауыстыруға болатынын білуге тырыспау керектігін айтқым келеді. Дәрігерге барған дұрыс, себебі сабақты жалғастыру жағдайды нашарлатуы мүмкін және сізді ұзақ уақыт жұмыс істемейді. Тізе буындарындағы стрессті азайтып, жеңіл жаттығулар жасасаңыз да, жарақат өздігінен емделмейді.
Сіз өзіңіздің денсаулығыңызға алаңдауды үйренуіңіз керек. Сіз ыңғайсыздық сезінген бойда. Дәрігерге баруды кешіктірмеңіз. Мүмкін, қиын ештеңе болмайды, бірақ оны қауіпсіз ойнаған дұрыс. Әр сеанс алдында буындарды жақсылап жылытуды ұмытпаңыз. Хондропротекторлар класының арнайы жақпа мен қоспаларын сатып алыңыз. Массаж - буындардан стрессті жеңілдетудің тамаша әдісі.
Егер маманға бару туралы шешім қабылданса (дәл осылай істеу керек), онда дененің зақымдалған аймағына МРТ жасаған жөн. Бұл иықтағы штангаға штанганы қалай ауыстыру туралы сөйлескенде біз сізге жеткізгіміз келген барлық ақпарат. Шешім тек сізде, бірақ оны міндетті түрде өлшеу керек. Жарақаттануды емдеуді кешіктірудің қажеті жоқ.
Егер сіз өзіңіз үшін жаттығулар жасасаңыз және орындауды жоспарламасаңыз, онда денсаулық бірінші кезекте болуы керек. Егер кәсіби спортшылар оқпен жаттығулар жасай алатын болса, онда сізге міндетті түрде қажет емес. Егер сіздің денеңіз үйлесімді жұмыс жасаса және ешқандай проблемалар болмаса, онда барлық жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болады.
Штангалық скамейкаларды қалай ауыстыруға болады және бір аяқты отыруды қалай дұрыс орындау керек, төмендегі бейнені қараңыз:
