Жаңадан бастаушылардың стрит воркаут кешенімен танысып, спорттың даму тарихын біліңіз. Спортпен айналысатын спортшылардың кеңестері. Street workout немесе street fitnes - бұл қарқынды дамып келе жатқан жаңа спорт түрі. Бүгін біз бұл фитнес бағытының тарихын айтып береміз, сонымен қатар сіз жаңадан бастаушыларға арналған негізгі түсініктермен және стрит воркаут жаттығулар жиынтығымен танысасыз.
Мүмкін, олардың үшеуі ғана бар негізгі ұғымдардан бастау керек шығар:
- Машықтану - спортшылардың дене салмағын қолдануға негізделген және ең алдымен физикалық параметрлерді жоғарылатуға арналған көше жаттығулары жүйесі.
- Джимбар - бұл бағыт Колумбия аумағында пайда болды және тіреуіште күрделі жаттығуларды орындауға негізделген.
- Аула гимнастикасы - координация мен икемділікті жақсартатын әр түрлі гимнастикалық жаттығулардан тұратын көше жаттығулары жүйесі.
Жаттығудың пайда болу және даму тарихы
Мүмкін, көпшілік біздің елімізде біртіндеп танымал бола бастаған фитнесс саласының тарихын білуге қызығушылық танытатын шығар. «Жаттығу» атауының өзі жылыну немесе жаттығу деп аударылуы мүмкін. Бұл термин аулаларда көлденең жолақтардың пайда болуымен бір мезгілде қолданыла бастады. Дәл осы кезде адамдар көшеде жаттығулар жасай бастады.
Бұл бағыттың негізін қалаушы - Америка Құрама Штаттарынан келген варварлардың достары. Олар бірінші болып сабақтарын видеоға түсіріп, YouTube -ке видео жүктей бастады. Бұл шамамен 12 жыл бұрын болған және сол сәттен бастап жаңадан бастаушыларға арналған стрит воркаут әлемнің әр түрлі елдерінде танымал бола бастайды.
Барбариялық жігіттер күрделі трюктер жасады және әдемі денеге ие болды. Бұл адамдарды фитнестің жаңа бағытына тартуға кедергі бола алмады. Тренинг ТМД мемлекеттерінің аумағында тез тамыр алды, көп ұзамай бүкіл әлемдегі адамдарды біріктіретін халықаралық ұйым құрылды. Жаттығудың танымалдылығын оның Қазақстан аумағында ресми спорт түрі ретінде танылуымен көрсетуге болады.
Жаттығуды оқыту процесінің принциптері мен артықшылықтары
Жаттығудың негізгі принципі - сіз кез келген жерде және кез келген уақытта жаттығуға болады. Жаттығу үшін сізге тек ауладан немесе мектеп стадионынан табуға болатын көлденең жолақтары бар спорт алаңы қажет. Мүмкін, бұл қысқа мерзімде жаттығуды соншалықты танымал еткен қаржылық шығындарға қол жетімділік пен қажеттіліктің болмауы.
Сізге қосымша спорттық құралдарды сатып алудың қажеті жоқ, сонымен қатар жаттығу залына жазылуды сатып алу қажет. Сіз өзіңіздің денеңізге күтім жасауды шешіп, мақсатты түрде жұмыс жасай бастайсыз. Жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығуларының ең танымал жүйелерінің бірі - Калестеника.
Ол сіздің дене салмағыңызбен жаттығуларды біріктіреді және барлық бұлшықеттерді тиімді жұмыс істейді. Айта кету керек, жаттығу сабақтары өте қарапайым, және сізге ешқандай білім қажет емес. Классикалық итеру, тартылу, суға түсу және іш жаттығуларынан бастаңыз. Сіз оны аптасына екі -алты рет жасай аласыз. Өз денеңізді сезінуді үйрену өте маңызды, егер шамадан тыс жұмыс белгілері болса, дене қалпына келуі үшін сабақты өткізіп жіберіңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығулары
Жаттығуды бастағысы келетіндердің барлығына алдымен өзінің дене бітімін бағалауға және осының негізінде жаттығу бағдарламасын құруға кеңес беріледі. Арық дене бітімі бар адамдар жаттығуды итеру жаттығуларынан және гантельмен жұмыс жасау арқылы бастау керек. Дұрыс тамақтану қажеттілігін есте ұстаған жөн. Етпен қатар сүт өнімдерін көбірек жеуге тырысыңыз.
Осының бәрі бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді. Жерден кем дегенде 50 рет көтерілгеннен кейін ғана тартуға жүгінген жөн. Сонымен қатар, сіз бұрыннан тартылу жаттығуларын жасай алатын болсаңыз да, гантельмен жаттығуларды жалғастыруыңыз керек.
Егер сізде қалыпты дене бітімі болса, онда сізге арнайы тамақтану бағдарламалары қажет емес, бірақ фаст -фудтан бас тартқан жөн. Егер сізде күштің жеткілікті индикаторы болса, онда гантельмен итеру мен қозғалысты орындаудан басқа, теріс тарту жаттығуларын да орындау керек.
Мұны істеу үшін бас көлденең жолаққа ілінуі керек, осылайша басы оның тіреуінен жоғары болады. Осыдан кейін баяу және бақылау астында төмен түсу қажет. Классикалық тартуларды орындау кезінде бұлшықеттердің мүмкіндігінше белсенді түрде жұмыс істеуі үшін әр түрлі тұтқаларды қолданыңыз. Тұрақты жаттығулармен сіз нәтижені тез көресіз, мүмкін сіз мүмкіндігінше жиі жаттығуды қалайтын шығарсыз. Дегенмен, сіз денеге шамадан тыс жүктеме жүктемеуіңіз керек және қалпына келтіру үшін денеге демалыс беруіңіз керек. Жаңадан бастаушылар кем дегенде бір сағат жаттығуы керек, бірақ 90 минуттан аспауы керек. Сіз сондай -ақ жолдастарыңызды оқуға тарта аласыз, өйткені компанияда жаттығу әлдеқайда қызықты. Сонымен қатар, сіздің мотивацияңыз артады.
Көше жаттығуларына арналған спорттық жабдықтар
Біз мамандандырылған спорттық құралдарды іздеудің қажеті жоқ екенін мақаланың басында айттық. Бұл жанкүйерлер санының үнемі өсуіне ықпал ететін жаттығулардың болуы. Әр аулада немесе мектеп стадионында сізге қажетті құрал -жабдықтар бар:
- Барлар - итеру үшін қолданылады. Бұл қозғалыстың мәнеріне байланысты сіз әр түрлі бұлшықеттерді өңдей аласыз.
- Көлденең жолақ дененің жоғарғы бұлшықеттерін күшейтетін тартылу жаттығулары үшін тамаша машина.
- Швед қабырғасы - бұлшықеттердің үлкен санына әр түрлі жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.
- Орындықтар - негізінен іш бұлшықеттерін айдау үшін қолданылады.
Жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығулары
Жаттығуды қарапайым қозғалыстарды меңгеру арқылы бастау керек. Итеру, тартылу және қысылу арқылы сіз денеңіздің барлық бұлшықеттерін дамыта аласыз. Күш параметрлері өскен сайын күрделі жаттығуларға өту керек.
Көлденең жолақта әр түрлі тартуларды, сондай-ақ төңкеріп көтеруді орындауға болады. Бір жинақта шамамен он рет тартыңыз, ал көтергішті бес -алты рет орындаңыз. Ішті жаттықтыру үшін әр түрлі қимылдарды орындаудан бастаңыз, содан кейін көлденең жолақта аяқ көтеруді меңгеруге көшіңіз.
Қыздарға арналған жаттығулар
Жігіттермен салыстырғанда қыздарға арналған жаттығу кешенінің басты айырмашылығы - жаттығулар негізінен күш параметрлерін дамытуға емес, икемділікті арттыруға бағытталған. Жалпы алғанда, қыздарға арналған қозғалыстар кешені осы көрсеткіштер арасындағы тепе -теңдікті сақтайды.
- Жерде отыру позициясын алыңыз және аяғыңызды мүмкіндігінше екі жаққа жайыңыз. Бір аяқты тізе буынында бүгу керек, ал екіншісін түзету керек. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді түзетілген аяғыңызға қарай еңкейтуді бастаңыз. Жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созады.
- Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ екі аяғы да ұзартылған. Кеуде торын жерге қоюға тырысып, денені алға еңкейтуді бастаңыз.
- Арқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тізе буындарында бүгіп, қарама -қарсы аяқтың шынтағымен тигізіп, аяғыңызды көтеріңіз.
- Тізеңізді бүгіп, бөксеңізді жерге қойып, арқаңызда жатыңыз. Иық буындарына сүйене отырып, жамбас көтеруді бастаңыз.
- Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден 30 сантиметрге көтеріңіз. Траекторияның соңғы позициясында жарты минутқа тұрыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығуларының жиынтығы
Біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығуларының қарапайым жиынтығын ұсынамыз. Оның көмегімен сіз күрделі қозғалыстарға өту үшін жеткілікті күшке ие боласыз.
1 -ші күн
- Тартулар, орташа ұстау - әрқайсысы 6 -дан 12 қайталауға арналған 2 жиынтығын жасаңыз.
- Тартулар, мықтап ұстау - сәтсіздікке 1 жиынтығын жасаңыз.
- Бөкселер, кең қолдар мен шынтақтар бір -бірінен ажыратылады - әрқайсысы 6 -дан 12 ретке дейін 2 жиынтығын жасаңыз.
- Классикалық push -up - әр сәтсіздікке бір жиынтық.
- Аяқтарды біркелкі емес жолақтарға көтеру - сәтсіздікке арналған екі немесе үш жиынтық.
2 -ші күн
- Тарту, кең ұстау - әрқайсысы 6 -дан 12 қайталауға арналған 2 жиынтығын жасаңыз.
- Тартулар, кері ұстау - сәтсіздікке 1 жиын орындаңыз.
- Денеге жақын төмен түсу, тар ұстау және шынтақтар - әрқайсысы 6 -дан 12 ретке дейін 2 жиынтығын жасаңыз.
- Тар қолмен классикалық push -up - әр сәтсіздікке бір жиынтық.
- Горизонтальдағы аяқтарды көтеру - сәтсіздікке арналған екі немесе үш жиынтық.
Бұл видеода жаңадан бастаушыларға арналған көше жаттығулары:
