Бұл мақалада бұлшықет массасын тиімді алу үшін қажетті әдістердің саны қарастырылады. Мақаланың мазмұны:
- Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар
- Бұлшықет массасын арттыру үшін X қайталау
- Қалай дұрыс жаттығу керек
Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар
Көптеген спортшылар жаттығу кезінде дене мүшесінің 20 жиынтығына дейін үлкен көлемді хаттамаларды қолданады. Мұндай интенсивтіліктің қажеттілігі туралы әділ сұрақ туындайды.
Бұл сұраққа жауап беру үшін бұлшықеттердің жиырылу қабілеті туралы қолда бар ақпаратқа сүйенетін ғылымға жүгінуге тура келеді. Ғылыми көзқарас бойынша, бұл тәсілмен көп уақыт пен күш босқа кетеді. Әрбір спортшы жаттығулар мен тамақтану арқылы бұлшықет массасын жоғарылатуды үйренуге аш.
Бірнеше жиындар тиімді бола алатындығымен дауласу қиын. Мұнда 60-шы жылдардағы белгілі бодибилдер Билл Перлді еске түсіру жеткілікті. Ол кезде спортшылар стероидтарды әлі қолданған жоқ, ал Перл өз күшімен өте күшті фигураны құра алды. Сонымен бірге ол бұлшықет топтарының әрқайсысына күніне екі рет 20 жиынтыққа дейін орындады. Бірақ Перл оларды ешқашан қадағаламады. Бұдан біз үлкен массаны жинау үшін көптеген жиынтықтар қажет деген қорытынды жасауға болады.
Ғылыми тұрғыдан алғанда, бұл фактіні бұлшықет талшықтарының көлеміне қарай жұмысқа кезекпен ену мүмкіндігімен түсіндіруге болады. Әр жиынтықта ең төменгі табалдырықтың талшықтары алдымен, содан кейін ортаңғы, ал соңғы сатысында жоғары. Бұл дегеніміз, жиынтықтың соңғы кезеңінде бұлшықеттердің өсу мүмкіндігі бар қозғалтқыш элементтері жұмыс жасай бастайды.
Осылайша, егер сіз шекті деңгейге жеткенше жиынтығын аяқтасаңыз, онда бұлшықет тінінің бір бөлігі ғана жұмысқа қатысады. Қалған бұлшықеттерді жұмысқа тарту үшін жиынтықтар санын көбейту керек. Әрбір жаңа тәсіл жұмысқа бұлшықеттің жаңа элементтерін тартып, тіндердің өсуіне мәжбүр етеді. Сонымен қатар, оқу үдерісіне осындай көзқараспен қарайтын энергия шығындары туралы да есте ұстаған жөн. Бұл жаттығу әдісі ауырсыну табалдырығы төмен немесе спортзалда ұзақ уақыт болуды ұнататын спортшылар үшін жақсы.
Қорытындылай келе, бұлшықет тінінің өсуін тездету үшін барлық талшықтарды мүмкіндігінше тез қолдану қажет деп айтуға болады. Және бұл үшін көптеген жиындарды орындау қажет емес, сіз X-қайталау деп аталатындарды қолдана аласыз.
Бұлшықет массасын ұлғайту үшін рентген
Кез келген жиынтықта істен шығу сәті пайда болған кезде, істен шығу әдісіне қарағанда, белсенді талшықтар жұмысқа қатысады. Алайда, бұлшықеттің көптеген элементтері қатыспайды, өйткені спортшы шамадан тыс жұмыс пен жүйке жүйесінен тоқтап қалды. Бұлшықет жетіспеушілігі - бұл организмдегі қорғаныс механизмі. Оны жеңу үшін сіз бұлшық еттерді мүмкіндігінше көп күш жұмсайтын деңгейге жеткізуіңіз керек, бұл үшін бірнеше қайталау жасай аласыз. Көбінесе бұл нүкте қозғалыс диапазонының ортасынан сәл төмен орналасқан.
Элементтерді ары қарай жұмыс істеуге мәжбүрлеу арқылы спортшы тез бұралатын талшықтардың жұмысын жалғастыруға мәжбүр етеді, бұл тіндердің өсуіне қосымша стимуляция жасайды. Бұл бұлшықет тініне өте тиімді әсер етеді. Бұл жағдайда көптеген тәсілдерді орындау мүмкін емес, бірақ олар мүлдем қажет емес. Спортшы талшықтардың максималды санын іске қосты. Жүгіру - мысал. Егер сіз жылдамдықты орта қашықтықтағы жарыс деңгейінде ұстасаңыз, онда сіз спринт жылдамдығынан әлдеқайда ұзақ жүгіре аласыз.
Көптеген жиынтықтардың арқасында сіз бұлшықет тінін көп жинай аласыз, мысалы Билл Перл мен басқа спортшылар. Бірақ сіз онсыз жасай аласыз. Сіз бұлшық еттерді сәтсіздікке әкеліп, одан тыс жұмыс жасауыңыз керек. Бұған X қайталау көмектеседі. Бір айлық жаттығулар керемет нәтиже береді. Мүмкін, олардың көпшілігін физикалық тұрғыдан шектеу мүмкін болмағанда және спортшыларды стероидтерді қолдануға итермелегенде, көптеген жиынтықтар қажет болуы мүмкін. Мұндай қарқынды жүктемеден кейін дененің қалпына келуіне уақыты жоқ. X-тренинг жаппай құрылысқа жаңа жол ашады.
Қалай дұрыс жаттығу керек
Көптеген спортшылар өз тәжірибесінен біледі, сегізінші сеттен кейін жүйке жүйесі бас тартады. Бұлшықет тінінің тез жиырылатын элементтері іске қосылған кезде дәл осы сәтте маңызды болып табылады. Қарапайым тілмен айтқанда, бас тарту жойылмайынша, ешқандай жиын тиімді бола алмайды. Ал сабақтардың қарқындылығы мұнда ешқандай әсер етпейді. Бұл көптеген жиынтықтардың себебі, бірақ жаттығуға бұл тәсіл өте тиімді емес.
Х-рептерді қамтитын бір жиынтық бірнеше қарапайым жиындарға қарағанда тиімдірек болады. Сондықтан жаттығулардың ұзақтығын қысқартуға және бұлшықет тінінің өсуі үшін энергияны үнемдеуге болады. Алайда, бұл жерде белгілі бір қауіпті - жүйке жүйесінің кумулятивті сарқылуын айту керек. Әрине, X-қайталауды қолданатын жаттығулардың ұзақтығы қысқа, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердің жағдайын бақылау қажет. Әйтпесе, оларды «өртеуге» болады.
Бұл техниканы ұзақ уақыт қолданған кезде немесе демалыссыз көптеген жиынтықтармен сіз артық жаттығу күйіне тез кіре аласыз. Бұған жол бермеу үшін алты немесе сегіз апта жаттығудан кейін бір апта үзіліс жасау керек. Осы сәтте сіз бұрынғы салмақтармен жұмыс жасай аласыз, бірақ сәтсіздікке жете алмайсыз. Бұл уақыт жүйке жүйесінің қалпына келуіне жеткілікті болады. Кейбір спортшыларға жаттығуды 4 -тен 6 күнге дейін тоқтатуға кеңес берілуі мүмкін. Мұның бәрі организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты.
Егер сіз бұл кеңесті орындамасаңыз, спортшы тез «күйіп кетеді», осылайша бұлшықет тінінің өсуін тоқтатады. Айта кетейік, жоғары қарқынды жаттығулар дәл осындай нәтижеге әкелуі мүмкін.
Көптеген жиынтықтар жүйке жүйесін қатты жүктейді, сондықтан бұл тәсілмен үзіліс қажет. Бұл кезде бұлшық еттің көлемі мен күшін жоғалтудан қорықпау керек. Сірә, олар тіпті көбейеді. Әрине, әр жаттығу қиын болуы керек, бірақ кейде өзіңізді ұстау керек. Осылайша сіз қауіпті сызықты кесіп өтпейсіз.
Бұлшықет массасын жоғарылату туралы бейне:
