Егер демалыс, жаттығулар немесе уақыттың болмауына байланысты жоспарланбаған үзіліс болса, қалыпта қалуды үйреніңіз. Әрқайсымыздың өмірімізде әр түрлі жағдайлар болады және сыныпта үзіліс болуы әбден мүмкін. Осыған байланысты залсыз пішінді қалай жоғалтпау туралы мәселе өте өзекті бола бастайды. Жаттығу кезінде үзіліс кезінде қандай салмақ жоғалтуға болатынын бірден анықтайық:
- Ауруханада жатсаңыз да, төсек тартып жатсаңыз да, массасы жеті күн бойы кетпейді. Бұлшықеттер әлсіреген сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл тонустың жоғалуына байланысты.
- Екі немесе үш аптаға созылатын үзіліс қуат параметрлерінің 10 пайызына дейін жоғалуына әкелуі мүмкін, бірақ массасы өзгеріссіз қалады. Күштің төмендеуі жүйке-бұлшықет байланыстарының нашарлауымен байланысты, олар үнемі дамуы керек.
- Жоспарланған қысқа үзіліс кезінде тіпті беріктік параметрлерінің жоғарылауы мүмкін, себебі алдыңғы сессияларда алынған потенциал ашылады.
- Сақ болыңыз және артық жаттығудың белгілерін байқаңыз. Көбінесе спортшы оларды тым кеш байқайды.
Жаттығуда үзіліс себептері
Спортшының жаттығуды кідіртуінің үш себебі бар:
- Жоспарланған үзіліс немесе артық жаттығу.
- Демалысқа байланысты қысқа үзіліс.
- Жарақаттанудан немесе аурудан туындауы мүмкін жоспарланбаған үзіліс.
Сипатталған жағдайлардың кез келгенін спортшы аса ынтасыз қабылдайды, үшіншісі - трагедия. Алайда, өмірдегі барлық нәрсе бізге байланысты емес және біз тағдыр тастайтын сәтсіздіктерге жиі төзуге тура келеді. Көп ұзамай сіз жаттығу залынсыз формаңызды жоғалтпауды үйренесіз, енді біз жаттығу процесінде үзілістің пайда болуының барлық үш себебін егжей -тегжейлі қарастырамыз.
Жоспарланған үзіліс
Көбінесе кәсіби спортшылар турнирлерді бастамас бұрын үзіліс жасайды. Бірнеше апта қарқынды жаттығулардан кейін сіз 4 -тен 8 күнге дейін қауіпсіз демалуға болады. Алайда, осы уақыт ішінде тестостерон концентрациясының жоғарылауына қол жеткізуге мүмкіндік беретін белсенді демалыс жүйке жүйесі толық қалпына келеді, гликоген қоймасы толықтырылады.
Мұндай жағдайда дене әлдеқайда жақсы жұмыс істей бастайды және спортшы жарысқа керемет түрде жақындайды деп сенімді түрде айта аламыз. Кейбір спортшылар дәл осы сәтте беріктік параметрлері жоғарылайтынына сенімді. Алайда, іс жүзінде бұл мүлдем дұрыс емес және спортшының жаттығуда қол жеткізген нәтижелері жай ғана көрінеді. Жалпы шаршаудың фонында күш көрсеткіштері өзін толық көрсете алмайды, ал спортшы өз мүмкіндіктерінің 80-90 пайызын көрсетеді.
Егер сіз жаңадан бастаушы спортшы кезеңінен өтсеңіз, онда сіз шаршау үнемі жиналатындай етіп жаттығуыңыз керек, бұл сізге алға жылжуға мүмкіндік береді. Қарқынды жаттығулар кезінде спортшы өзінің барлық қабілеттілігін көрсете алмайды. Сіз жеті күн демалғаннан кейін шаршау өтеді және сіздің денеңіздің барлық қабілеттерін көрсетуге болады. Дегенмен, жоспарланған үзіліс кезінде жаттығудан толық бас тартуды ұсынбаймыз, себебі жүйке-бұлшықет байланыстары нашарлайды.
Артық жаттығу кезінде үзіліс
Қатты жаттығулар кезінде шаршаудың қалыптасуы қалыпты жағдай. Алайда, бұл процесс артық жаттығуға айналуы мүмкін, бұған жол бермеу керек. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, онда денені қалпына келтіру үшін сізге үзіліс қажет болады. Егер сіз шамадан тыс жаттығудың алғашқы белгілерін байқасаңыз, келесі әрекеттерді орындауды ұсынамыз:
- Жеті күн бойы дене жаттығуларынан бас тартыңыз, сонда дене өз ресурстарын қалпына келтіре алады.
- Диетаға ақуыздық қосылыстар мен пептидтерді көбірек енгізу қажет.
- Кофе қабылдауды азайтыңыз және ноотропты қолдану туралы дәрігермен кеңесіңіз. Бұл дәрі -дәрмектер жүйке жүйесінің қалпына келуін тездетуге көмектеседі.
- Кідірістен кейін жаттығуларыңызды жалғастырыңыз, бірақ олар 20 минутқа қысқа болуы керек, күніне бір қозғалысты бес жиынтықта жасаңыз, олардың әрқайсысында 3 -тен 5 -ке дейін қайталау болады.
Қысқа жоспарланған үзіліс
Егер сіз отбасылық демалысты немесе іссапарды жоспарлап отырсаңыз, онда сізге оқудан үзіліс қажет болады. Мұндай жағдайда сіз формасын жоғалтудан қорқатын спортшыларға бірнеше кеңестер бере аласыз:
- Мақаланың басында айтылғандай, егер сіз сау болсаңыз, жеті күн бойы сіздің спорттық көрсеткіштеріңіз өзгеріссіз қалады. Сізге күш төмендеп, бұлшықет массасы кетіп бара жатқандай көрінеді, бірақ олай емес. Жүйке жүйесі белсенді емес жұмыс жасай бастайды, бұл бұлшықет тонусының аздап төмендеуіне әкеледі. Сондай -ақ, дене үзіліс кезінде барлық қабыну процестерін жояды. Біз сіздің сезімдеріңізге сенбейтіндігіңізді, формаңызды жоғалтпайтындығыңызды тағы да қайталаймыз.
- Егер үзіліс шамамен екі апта болса, аз мөлшерде салмақ жоғалтуға болады. Алайда, дүрбелең болмаңыз, өйткені шығындар аз болады, және сіз бұрынғы формаңызға тез ораласыз.
- Күш көрсеткіштері едәуір төмендеуі мүмкін, бірақ бәрі жүйке жүйесінің белсенділігінің төмендеуінде. Бір апта бойы сабаққа оралғаннан кейін бәрі қалыпты жағдайға оралады. Мұндай жағдайда жаттығу залысыз форманы жоғалтпау туралы сұраққа жауап іздемеу керек.
- Егер сіз сабағыңызды екі немесе үш аптаға кідірту керектігін алдын ала білсеңіз, онда бір мезгілде жоғары қарқынды сеанстар сериясын жасаңыз. Сіздің міндетіңіз - стрессті күшейту және бұл үшін орындалатын жұмыс көлемін 50 пайызға ұлғайту жеткілікті. Нәтижесінде, дене үзіліс кезінде қалпына келуге мәжбүр болады және кері кетпейді. Сонымен қатар, сабақтардың қарқындылығын арттырудың қажеті жоқ.
Жоспарланбаған үзіліс
Кейде біз жаттығуларды өткізіп жіберуге мәжбүр боламыз және бұл үзілісті болдырмау біздің қолымыздан келмейді. Дәл осындай жағдайда спортшыларды жаттығу залысыз форманы қалай жоғалтпау керек деген сұрақ қызықтырады. Алдымен ықтимал шығындар туралы сөйлесейік. Нақты сандарды айту мүмкін емес, өйткені бәрі спортшының өзіне байланысты. Дегенмен, білуге тұрарлық үлгілер бар.
Белгілі бір нәтижеге жетуге қанша уақыт жұмсаған сайын, олар сізбен соғұрлым ұзақ болады. Егер сіз бес жыл немесе одан да көп жаттығулар жасасаңыз, сіз массаны алу мен күшейту үшін тамаша негіз қаладыңыз. Мұндай жағдайда форма соншалықты белсенді түрде жоғалмайды. Спортшы 15 жыл жаттыққан, содан кейін 4 жылдық жаттығудан бас тартуға мәжбүр болған жағдайлар бар. Спортзалға оралған соң, бұрынғы қалпын қалпына келтіру үшін оған бірнеше ай қажет болды.
Осы тұрғыдан алғанда, жаңадан бастаған спортшыларға әлдеқайда қиын. Егер оқу тәжірибесі шамамен бір жыл немесе одан да көп болса, онда сабақтардың алты айдан астам үзілуі ауыр шығындарға әкелуі мүмкін. Жаңадан келген құрылысшылар формасын қалпына келтіру үшін көп уақыт жұмсауға мәжбүр болады.
Спортзалсыз форманы қалай жоғалтпау керек деген сұраққа жауап бергенде, жаттығудың түрі де маңызды. Егер сіз әр жиынтықта үш реттен артық қайталамасаңыз, онда жоғалтулар көп қайталау режимінде жұмыс істейтін спортшыға қарағанда маңызды болады. Бұл факт, мұндай жаттығулар арқылы алынған күш параметрлері көбінесе жүйке жүйесінің жұмысына байланысты.
Кідіріс кезінде орталық жүйке жүйесі аз қарқындылықпен жұмыс жасай бастайтыны анық. Егер спортшы бірнеше рет қайталау режимін қолданса, оның өнімділігі тұрақты болады. Сондай -ақ, үзіліс кезінде сіздің физикалық белсенділігіңіз пішінді жоғалтуға үлкен әсер ететінін ескеріңіз. Егер сіз аздап қозғалсаңыз және сонымен бірге бұрынғы тамақтану бағдарламасын ұстанбасаңыз, онда шығындар өте маңызды болуы мүмкін.
Бір аптаның ішінде сіз ештеңе жоғалтпайсыз деп сенімді түрде айта аламыз. Бұл жағдайда бұлшықеттер біршама тонусын жоғалтады, ал гликоген қоры төмендейді. Алайда, сабақтар қайта басталғаннан кейін бұл шығындардың барлығы өте тез өтеледі. Егер үзіліс шамамен үш аптаға созылса, онда пішін жоғалмайды. Бірақ жаттығуға үш айдан астам уақыт кетпегенде, жағдай мүлде басқаша болады.
Дегенмен, әр адамның даралығын ұмытпаңыз. Тағы да айтқым келеді, сіз жаттығуды тоқтатқан кезде басқа пайдалы істермен айналысуыңыз керек. Үзіліс кезінде сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым аз шығын болады және жаттығуға оралғаннан кейін олар тезірек өтеледі.
Спорт залында жаттығусыз форманы қалай жоғалтпау керек?
Көптеген спортшылар жаттығу кезінде үзіліс кезінде бір қателеседі - олар жаттығуды ғана тоқтатпайды. Сонымен қатар басқа да қажетті нәрселерді жасаңыз. Енді біз тамақтану бағдарламасы, күнделікті режимнің бұзылуы және жаттығу кезінде алынған спорттық тамақтанудан бас тарту туралы айтып отырмыз. Мұндай әрекеттің логикасы өте қарапайым - жаттығу қайта басталғаннан кейін мен қысқа уақыт ішінде жоғалған форманы қайтару үшін бар күшімді саламын.
Оқуым бастала салысымен мен бәрін дұрыс жасай бастаймын. Дәл осы мінез -құлық ең маңызды шығынға әкеледі. Есіңізде болсын, үзіліс кезінде сіз жаттығу кезіндегідей бәрін жасауыңыз керек. Бұл майдың жиналуын болдырмауға және пішіннің жоғалуын азайтуға көмектеседі. Біздің жаттығуларды өткізіп жіберуге мәжбүр болатын барлық бодибилдерлерге біздің бірінші кеңесіміз - сабақтағыдай әрекеттерді орындау.
Сіз диеталық бағдарламаны ұстануыңыз керек, физикалық түрде жұмыс істеуге тырысыңыз және спорттық тамақтануды ұмытпаңыз. Ал енді жаттығу залынсыз формасын жоғалтпауды білгісі келетіндерге тағы бірнеше кеңестер:
- Бұрынғыдай қарқынды болмаса да, жаттығу жасауға барлық мүмкіндікті табуға тырысыңыз. Ештеңеден гөрі аптасына 10 минут екі сессия жақсы. Жаттығуда жасаған әр қайталау массаны сақтауға көмектеседі. Егер сіз жарақат алсаңыз, мүмкін болатын барлық қозғалыстарды жасаңыз. Жеңіл жаттығулар пайдасыз деп ойламаңыз.
- Кідіріс кезінде сіз көп энергия жұмсамайтындықтан, диетаңызды оның энергия құндылығын төмендету бағытында қайта қарау қажет. Майдың жиналуын болдырмау үшін бәрін жасау керек. Есіңізде болсын, дене құрылысын анықтайтын екі нәрсе бар. Егер сіз бұлшықет массасын жинай алмасаңыз, майдың жиналуын жойыңыз.
- Анаболикалық фонды жоғарылату үшін диетадағы ақуыз қосылыстарының мөлшерін көбейтіңіз.
- Мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз. Тіпті қарапайым серуендеу де шығындарды азайтуға көмектеседі.
- Мәжбүрлі үзіліс сізге «темір спорт» әлемінен жаңа нәрсені үйренуге тамаша мүмкіндік береді. Кітаптар мен арнайы журналдарды оқыңыз.
Егер сіз аз жаттығулар жасасаңыз, қалай қалыпқа келу керектігін білу үшін төменде қараңыз:
