Спортшының жоғарғы кеудесі неғұрлым бұлшықетті және тығыз болса, кеуде қуысының жалпы көрінісі соғұрлым әсерлі болады. Гантельге бейім басу - бұл сіздің жоғарғы кеуде бұлшық еттеріңізді өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Ерекшелігі - жұмыс кезінде үлкен салмақты және қозғалыстың максималды диапазонын қолдануға болады. Ең бастысы - орындаудың техникалық ережелерін сақтау.
Гантельдік стенд пен бүйірлік гантель өсіруді шатастырмаңыз - бұл әр түрлі жаттығулар!
Гантельді көлбеу басуды жоғарғы кеуде бұлшықеттерін мақсатты түрде соруға және үлкен күш дамытуға арналған ең пайдалы жаттығулардың бірі деп атауға болады. Қандай да бір дәрежеде бұл көлбеу орындықтағы штангаға қарағанда әлдеқайда көп функциялы және күрделірек, себебі оның жұмысында пекторальды бұлшықеттерден басқа қозғалыстың тұрақтылығын сақтау үшін көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттерді қосу қажет. барлық векторларда
Техникалық сипаттамалары бойынша жаттығу бұрынғыға, штангаға өте ұқсас, бірақ әлі де гантельді басудан максималды пайда алу үшін егжей -тегжейлі қарастырылуы керек белгілі бір айырмашылықтар бар.
Гантельді көлбеу басуды орындау техникасы
Бірінші және ең бастысы - жүктің кеудеге түсуі үшін трицепс те, дельта да оны алып кетпеуі үшін орындықтың қажетті көлбеу бұрышын таңдау. 20 градус бұрышы жүктеменің таралуын кеуде бұлшықеттерінің барлық бөліктеріне тең етеді. Орындық неғұрлым жоғары қойылса, соғұрлым жүктеменің фокусы дельталардың алдыңғы байламына ауысады, үшбұрышты бұлшықеттер мен кеуде бұлшықеттерін «өшіреді» және бұл жаттығу иыққа арналған пресстің нұсқасына айналады. Ең жақсы шешім көлденеңінен 25-30 градусқа еңкейту бұрышы болады.
Жаттығуды жасамас бұрын, сіз міндетті түрде иықтың жоғарғы белдеуінің барлық бұлшықет топтарына жалпы жаттығулар жасауыңыз керек және ауыртпалықсыз немесе жоқ стендтік престің бірнеше жаттығуларын қайталауыңыз керек. Жаттығуда бос салмақты қолмен бөлек теңестіру керек және гантельдердің екі жаққа «ауытқымауына» көз жеткізу керек, сондықтан дұрыс техниканы тегістеуді идеалға жеткізу керек.
Еңкейтетін орындықта гантельді басудың өзі қарапайым, күш спортының барлық негізгі элементтері сияқты:
- Тренажерде дұрыс бастапқы позицияны алыңыз: бас, иық және жамбас орындыққа қысылған, кеуде кернеулі.
- Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүктеңіз, шұлықтарыңызды немесе өкшелеріңізді бүкіл жиынтықта жыртып алмаңыз. Орындықта аяққа арналған арнайы аялдамалар болса жақсы.
- Гантельдерді еденнен «құлыпта» ұстаңыз немесе көтеріңіз немесе егер олардың салмағы салыстырмалы түрде үлкен болса, көмекшіден сізге екі қолыңызбен снарядтар беруін сұраңыз. Алақандар көзбен бір бағытта, яғни айқын алға қарайды.
- Гантельдерді иыққа қарай көтеріңіз, дельта тәрізді бұлшықеттерге жақын.
- Снарядтарды тік қолдарға қатаң тігінен қысыңыз. Бірнеше секундқа тоқтап, кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше тартыңыз. Жоғарғы жағында гантельдер иық сызығына параллель болуы керек. Шынтақ иық жазықтығында қозғалады және әрқашан құлаққа қарайды.
- Гантельдерді төмен түсіру арқылы (жаттығудың теріс немесе теріс кезеңі) салмағыңызды бақылауды сақтаңыз. Шоғырлануды кері қозғалыстарға бағыттау керек. Гантельдер иық деңгейіне жеткенде, ринстонмен қозғалыс бағытын өзгертіңіз және снарядтарды жоғары қарай қысыңыз.
- Үзіліссіз және ырғақты бақылаусыз, жаттығуды жоспарланған ретпен орындаңыз.
Жаттығуды орындау кезінде сіз бөкселерді орындықтан жұлып алмайсыз, әйтпесе жүктеме кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерінен кетеді, ал төменгі арқаға қауіп төнеді. Дұрыс тыныс алу техникасын бақылау маңызды рөл атқарады. Жаттығудың бастапқы кезеңінде кеуде қуысын барынша «ашу» және омыртқаны қатаң бекіту үшін терең тыныс алу керек, содан кейін тыныс алуды ұстау. Ең қиын көтеру аймағынан өткеннен кейін сіз бірден күшті дем шығаруды жасауыңыз керек, ол құрсақішілік және кеудеішілік қысымды бақылайды және «сәтсіздік» қаупі барынша азайтылады.
Пекторальды бұлшықеттердің жоғарғы бөлігін тиімді өңдеу үшін гантельдерді ақымақтықпен жоғары көтермеу керек, бірақ олардың ұштары іс жүзінде бір -біріне тиіп, кеуде қуысының жоғарғы жиегінің ортасына қарама -қарсы орналасады.
Гантельді көлбеу басу кезінде толық шаршауды тудырмаңыз. Бұл әдіс бұлшықеттердің толық жетіспеушілігінің шыңында аяқталмауы керек, бірақ қабықтарды бақылауды жоғалтпау үшін сәл ертерек. Жаттығу процесінің күрделілігі мен әртүрлілігі үшін кейде гантельді бір қолмен кезекпен орындауға болады.
Гантельдік стендтік пресстің артықшылықтары мен қателіктері
Еңкейтетін орындықта гантельді отырғызу қол қозғалысының амплитудасымен «серуендеуге» мүмкіндік береді. Мұндай снарядтарды штангаға кедергі келтіретін штангадан айтарлықтай төмен түсіруге болады. Гантельдер тереңірек «түседі» және бұлшықеттердің созылу сапасы артады. Бұлшықеттердің жақсы созылуы олардың гипертрофиясы мен жақсы анаболизмінің бірінші шарты болып табылады.
Жұмыстың ұлғаюымен (қозғалыс пен созылу) жаттығу штангаға қарағанда автоматты түрде күрделене түседі, сондықтан жұмыс салмақтары аз болады.
Қолыңызда екі ауыр гантель болған кезде, орындықта бастапқы позицияны алып, содан кейін түсу өте қиын және травматикалық. Ауыр салмақпен жұмыс жасайтын спортшылар міндетті түрде өздерін сақтандырады. Психологиялық тұрғыдан алғанда, үлкен салмақпен қорғаныс торынсыз жұмыс істеу өте қиын, сондықтан қосымша көмек ешқашан артық болмайды.
Егер жабдықтың салмағы лайықты болса, сіз өзіңіздің бөлмедегіңізден екі гантельді кезекпен жіберуін сұрауыңыз керек. Содан кейін ассистент орындық басының артына тізе бүгіп, қолын шынтақ астында ұстауы керек. Әрине, бұл сән -салтанат, бірақ екі көмекші болса жақсы - біреуі үшін, екінші жағынан. Жиын соңында бір адам қайталауды аяқтай алмайтын спортшының қолынан гантельдерді бір мезгілде ала алмайды.
Кеудеңізді шексіз әдемі пішіндер мен керемет көлемде «жылтыратқыңыз» келе ме? Содан кейін көлбеу орындықта гантельді басу кеудеге арналған жаттығулар тізіміндегі бірінші орындардың бірін иеленуі керек.
Денис Борисовпен жаттығуды орындау техникасы туралы бейне:
[медиа =
