Штангаларды тарту сияқты негізгі қозғалыстарды алмастыра отырып, арқаңызды тиімді соратын жаттығулар тізбегін үйреніңіз. Тартулар-бұл әсіре айтпағанда, ең тиімді күш қозғалыстарының бірі. Орындау техникасын өзгерте отырып, сіз жүктеменің екпінін әр түрлі бұлшықет топтарына және арқаға аудара аласыз. Өкінішке орай, жоғары көтерілу үшін сізге жеткілікті күш қажет және көптеген бастаушы спортшылар көлденең штангадағы тартуларды қалай алмастыруға қызығушылық танытады.
Горизонтальдағы тартуларды қандай жаттығулар алмастыра алады?
Егер сіз жаңадан бастасаңыз және әлі де бір рет жаттығуды қайталай алмасаңыз, онда сіз үміт үзбеуіңіз керек. Бодибилдингте бірін -бірі алмастыратын көптеген жаттығулар бар. Егер сіз әлі де көтеріле алмасаңыз, онда бұл мақаланы оқығаннан кейін сізге тиімді жаттығулар жасауға мүмкіндік беріледі. Алайда, бұлшық еттеріңіз жеткілікті күшті болғаннан кейін, жаттығу бағдарламасына тартуларды енгізген жөн. Себебі, оларды алмастыратын қозғалыстар оқшауланған және бұлшықеттер аз болады.
Міне, әр түрлі тартылу вариацияларын уақытша алмастыратын жаттығулар тізімі:
- Тарту, кең ұстау - кең блокпен кеудеге қарай жоғарғы блоктың тартылуын орындай аласыз.
- Тарту, кері ұстау - Тиісті ұстауды қолдана отырып, кеуде бағытында қатарларды орындауға болады.
- Бастың артына тартылу - бас үшін жоғарғы блоктың тартылуы.
- Тартыңыз, тар ұстаңыз - тар тұтқаны пайдаланып блокты тарту.
- Түзу, параллель ұстау - параллель тұтқаның көмегімен блокқа тартылу.
Өздеріңіз көріп отырғандай, тартылудың барлық түрлерін басқа қозғалыстармен оңай ауыстыруға болады. Бірақ мен сені еске түсіргім келеді, сіз жоғары көтерілуді үйренбегенге дейін мұны істеу керек. Мұны қалай жасау керектігі төменде талқыланады. Сонымен қатар, алмастырушы қозғалыстардан толық бас тартудың қажеті жоқ, және сіз оларды тартуға қосымша ретінде пайдалана аласыз.
Горизонтальда тартуды қалай тез үйренуге болады?
Қозғалыс қолдың, арқа, иық белдеуінің, абсцесс пен тұзақтың бұлшық еттерінің дамуына ықпал етеді. Бұл қозғалысты орындаудың қарапайым техникасына қарамастан, әркім бірден көтеріле алмайтындықтан, бұл мақсатқа жетуге көмектесетін жаттығулар әзірленді. Сіз көлденең жолақта тартуларды қалай ауыстыруға болатынын білесіз, енді біз сізге бұл қозғалысты қалай тез меңгеру керектігін айтатын боламыз.
Жұмысқа қатысатын бұлшықеттердің анатомиялық құрылымын егжей -тегжейлі қарастырайық және бастыларынан бастайық:
- Лат - жоғарғы бүйір және төменгі арқада орналасқан.
- Ромб тәрізді бұлшықеттер - трапецияның астында, артқы ортасында орналасқан.
- Үлкен дөңгелек бұлшықет - арқаның жоғарғы латеральды бөлігі, тікелей қолтық асты.
Тартулар сізге қосымша бұлшықеттерді жүктеуге мүмкіндік береді:
- Кеуде бұлшықеті - кеуде қуысының жоғарғы бөлігінде орналасқан.
- Кіші кеуде қуысы - жоғарғы кеуде тікелей негізгі бұлшықеттің астында.
- Клавикула-бракиальды бұлшықет - иық буынындағы жоғарғы қолдың ішкі аймағы.
- Субкапулярлы бұлшықет - субкапулярда орналасқан және басқа бұлшықеттердің астында орналасқан.
- Бицепс - жоғарғы қолдың алдыңғы беті.
- Трицепс - жоғарғы қолдың артқы беті.
Спортта күш пен төзімділіктің маңызы зор, ал жүйелі жаттығулар бұл қабілеттерді дамытуға мүмкіндік береді. Алайда, көптеген адамдар үшін күнделікті жұмыс шамадан тыс жүктеледі және спортзалға баруға уақыт қалмайды. Үміт үзбеңіз, үйде жаттығуға болады. Қозғалыс сияқты керемет қозғалысты меңгеруде келесі факторлар маңызды:
- Оң көзқарас, онсыз кез келген бизнесте жақсы нәтижеге жету қиын.
- Тұрақты жаттығу.
- Берілген міндеттерді шешуге ұмтылу.
- Дұрыс тамақтануды ұйымдастыру.
Соңғысы туралы бірнеше сөзді бөлек айтайық. Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылардың айтуынша, сіздің жаттығуларыңыздың табысының 50 пайыздан астамы сіздің диетаңызға байланысты. Егер сіз өзіңіздің арманыңыздағы фигураны жасауды шешсеңіз, бірінші қадам - сіздің диетаңызды қайта қарау. Біз сізге суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажеттілігін еске саламыз.
Біз барлық күш қозғалыстарын орындау кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды екенін бірден байқаймыз. Штангаларды көтергенде дем шығару керек. Бұлшықеттердің жиырылуын сезінуге тырысып, қозғалыстың орындалуына назар аудару маңызды. Бұл жаттығудың бастапқы кезеңінде қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз үйренесіз. Және, әрине, алдымен әр жаттығудың техникасын меңгеру маңызды, содан кейін жүктемені ілгерілетуге болады.
Тартуды меңгеру үшін иық белдеуінде, арқада және іште жеткілікті бұлшықет күші болуы керек. Бұлшықет топтарымен жұмыс жасай отырып, сіз тарту техникасын тез меңгеріп, жаттығуды бағдарламаңызға қосуға болады. Иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыру үшін бүйірлік гантельдер өте қолайлы. Жаттығуды орындау үшін сіз орнынан тұрып, қолыңызды дененің бойымен гантельмен төмендетуіңіз керек. Бұл бастапқы қалыптан снарядтарды бүйірге иық буындарының деңгейіне дейін көтеріңіз.
Іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін әр түрлі бұралу вариациялары өте қолайлы. Сіз бұл жаттығуларды мектептегі дене шынықтыру сабағынан бері білесіз және олар туралы егжей -тегжейлі тоқталудың қажеті жоқ. Арқа бұлшықеттері үшін сіз тартылу, итеру және т.б. алмастырғыштарды қолдана аласыз. Бұлшықеттеріңізді нығайтуға және кейіннен тартуды бастауға көмектесетін қозғалыстар тізімі:
- Жерден итеру.
- Көлденең жолаққа ілулі.
- Баспасөзге арналған қысымдар.
- Иық белдеуінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар.
Көлденең жолақты қалай көтеруге болады?
Бұл қозғалысты орындау кезінде негізгі жүктеме бицепске, латқа және дельтаға түседі. Сонымен қатар, жұмысқа ромб тәрізді бұлшықеттер мен трапеция қатысады. Көбінесе спортшылар бицепс жұмысын төмендетуге тырысып, арқа бұлшықеттерін дамыту үшін тартуларды қолданады. Қолдың ұсталуына және қолдың орналасуына байланысты тартылудың көптеген түрлері бар. Сіз тартылу-бұл күнделікті өмірде жиі қолданылатын функционалды қозғалыс екенін түсінуіңіз керек.
Жаттығу техникасы
Бұл негізгі жаттығулар, өйткені көптеген бұлшықеттер қатысады. Біз бицепс қатысуын барынша азайту керектігін айттық, және бұл үшін белгілі бір ұстау түрін қолдануға тура келеді. Алақандар бір -біріне неғұрлым жақын. Бицепске жүктеме неғұрлым көп болса. Осыған сүйене отырып, артқы жағын сору үшін кең ұстау қажет екенін түсінуге болады.
Алайда, алақан арасындағы қашықтықтың ұлғаюымен қозғалыс амплитудасы төмендейді, бұл мақсатты бұлшықеттердің жұмыс сапасына теріс әсер етеді. Осылайша, қажетті нәтижеге жету үшін ұстау ені мен амплитудасы арасындағы тепе -теңдікті табу керек. Орташа ұстаудан бастауды және қажет болған жағдайда түзетуді ұсынамыз.
Жаттығуды орындау кезінде бел аймағында бүгу кезінде арқаны түзету қажет. Егер сіздің арқаңыз домалақ болса, онда бұлшық ет талшықтарының бір бөлігі қысылмайды. Бұл қозғалыстың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жоғары қозғалысты иек немесе мойын деңгейіне емес, кеудеге қарай жүргізу керек. Мұны істеу үшін сізге сәл иілу керек. Бұл арқа бұлшықеттерінің максималды жиырылуына қол жеткізудің жалғыз жолы.
Тартулар-бұл көтерілудің бір түрі. Бұл шынтақ буындарын артқа жылжыту қажеттілігін білдіреді. Елестетіп көріңіз. Жаттығу кезінде қолдарыңыз шынтақпен шектеледі және оларды арқаңызда ұстау керек. Бұл сіздің мақсатты бұлшықеттеріңізді барынша оқшаулауға көмектеседі. Енді көлденең жолақтағы әрекеттеріңіздің ретін қарастырайық:
- Штангадағы бастапқы позицияны алыңыз, қолыңызды иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек қойыңыз.
- Денені тік жазықтықтан шамамен 30 градус бұрышпен артқа тартыңыз және кеудені алға қарай итеріңіз.
- Ингаляциядан кейін қолды және арқа бұлшықеттерін қолдана отырып, көтеріле бастаңыз, осы сәтте кеудеңізбен тірекке тигізгенше.
- Траекторияның ең жоғарғы нүктесінде иық пышақтарын біріктіріп, дем шығару кезінде міндетті түрде үзіліс жасаңыз.
- Төменге қарай қозғалысты баяу және бақылау керек.
- Траекторияның ең төменгі нүктесінде ең кең арқа бұлшықеттерінің максималды созылуына қол жеткізу қажет.
Жаңадан бастаушы спортшылар тартылу кезінде жиі жіберетін қателіктер:
- Дененің тербелісінен инерция күші қолданылады, бұл қозғалыстың тиімділігін күрт төмендетеді.
- Сіз арқаңызды қисайта алмайсыз және иығыңыздың буындарын айналдыра алмайсыз, кеудеңізді түзету керек.
- Траекторияның ең төменгі нүктесіне жеткенде, барлық жұмыс істейтін бұлшықеттердің кернеуін ұстап тұру қажет.
Егер біз тартудың ұсынылған көлемі туралы айтатын болсақ, онда еркектер әрқайсысы 8-10 қайталаумен үштен төртке дейін жасай алады. Қыздар әрқайсысында 4-6 қайталаумен үш жиынтықпен шектелуі мүмкін.
Келтірудің негізгі бірнеше түрлеріне қарап қорытынды жасайық:
- Тік ұстаумен. Қозғалыс иық белдеуі мен қол бұлшықеттерін соруға бағытталған. Барлық деңгейдегі спортшыларға қолайлы, бірақ оңай емес.
- Орташа арқа ұстамасы. Бұл сонымен қатар қолдың бұлшық еттерін соруға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге жүктің бір бөлігі артқы жағына түседі. Бұл өте қарапайым жаттығулар, бұл жаңадан бастаушы спортшылар үшін өте қолайлы.
- Кең ұстау. Біз бүгін тартудың осы түрінің техникасын қарастырдық. Естеріңізге сала кетейік, оның негізгі міндеті - ең кең арқа бұлшықеттерін күшейту. Жаңадан бастаушылар үшін олардың бұлшықеттері күшейгенше қиын болуы мүмкін.
- Кең тартымды тартулар. Ең күрделі жаттығулардың бірі. Оның үстіне, ол жоғары сапалы жылынудан кейін ғана орындалуы керек. Буын жарақатын болдырмау үшін. Біз бұл жаттығуды бастаушы спортшыларға ұсынбаймыз. Оны орындау кезінде ұстау мүмкіндігінше кең болуы керек, ал денені жіпке қарай созу керек. Аяғыңызды айқастырмаңыз немесе арқаңызды иіңіз. Шынтақ буындары жерге қарай бағытталуы керек, ал жоғары қозғалыс бастың артқы жағы тірекке тигенше орындалады.
- Кері тар ұстау. Бицепсті қолдануды барынша арттыратын өте қарапайым жаттығу. Қолдың бұлшық еттерінде жұмыс күні жаттығулардың әр түрлілігі үшін әр түрлі фитнес деңгейіндегі спортшыларға ұсынылуы мүмкін.
Жоғары көтеруді үйренуге қатысты пайдалы кеңестер алу үшін төменде қараңыз:
