Әдемі әйел фигурасын қалыптастыру үшін аптасына 3 рет 15 минут уақытпен үйде қандай жаттығулар жасауға болатынын біліңіз. Әрине, сіздердің кейбіреулеріңіз Кеңес Одағы кезінде өте танымал болған қарсыласу топтарын еске түсіресіздер. Содан кейін бұл спорттық құрал екі тұтқаға бекітілген бірнеше серіппелер жиынтығы болды. Серіппелерді алып тастауға болады, осылайша жүктеме өзгереді.
Бүгінде мұндай қарсыласу жолақтары енді шығарылмайды, ал спортшылар резеңке қабықтарды қолданады. Бұрын кеңейткіш көбінесе дұрыс пайдаланылмағанын мойындау керек. Көптеген адамдар онымен артық салмақ алғысы келді. Бірақ бұл бірінші кезекте бұлшықеттерді тартуға арналған, ал массаны алу үшін сізге гантель мен штанганы қолдану қажет. Кеңейткіштің басты артықшылығы - оның ықшамдылығы.
Кеңейткішпен жұмыс кезінде қауіпсіздік шаралары
Басқа спорттық құрал -жабдықтар сияқты, экспандермен жаттығу негізгі қауіпсіздік ережелерін енгізуді болжайды. Жаттығуды бастаған кезде жабдықтың жыртылғанын және кесілгенін тексеру керек. Егер резеңке амортизатордан кем дегенде бір ақау табылса, онда оны енді қолдануға болмайды.
Амортизатордың тұтқаларға мықтап бекітілгеніне және жаттығу кезінде өшпейтініне көз жеткізу маңызды. Егер сіз амортизаторды аяғыңызбен басу қажет болатын қозғалыстар жасасаңыз, оны әрқашан аяқтың ортасына қойыңыз. Сондай -ақ, аяқ киімсіз бұл спорттық құралмен жұмыс жасамаңыз. Сіздің жаттығуларыңыз мүмкіндігінше тиімді болуы үшін, сізде аяқ пен қолдың бұлшық еттеріне жұмыс жасауға арналған бірнеше спорттық жабдықтар болуы керек. Әр түрлі дәрежедегі қарсыласу жолақтарының болуы қажет.
Әйелдерге арналған экспантер көмегімен жаттығулар жасау ережелері
Әр қозғалысты 15 рет қайталау керек, ал энергияның қарқындылығының айтарлықтай төмендеуіне байланысты тербеліс 25 рет. Жаңадан келген спортшылар әр жаттығудың бір жиынтығынан бастап, шаршау дәрежесін мұқият бақылап отыруы керек. Егер, келесі сеансты бастамас бұрын, бұлшық еттеріңіз ауыртпаса. Бұл жиынтықтардың санын бір адамға көбейтуге болады.
Жылытуды ұмытпаңыз. Кеңейткіш - бұл спорттық құрал және бұлшықеттерді ауыр жүктеуге қабілетті. Негізгі сабақты аяқтағаннан кейін созылу қажет, бұл жағдайда бұл қиындыққа айналады. Есіңізде болсын, дене жоғары белсенділіктен тыныштық күйіне күрт ауысуды жақсы қабылдамайды. Қозғалыс кезінде резеңке амортизатор әрқашан тартылған болуы керек. Егер резеңке салбырап кетсе, онда сіз бұлшық еттерді жүктемейсіз, тек уақытты босқа өткізесіз. Мүмкін сізге қатаң спорттық құрал қажет.
Әйелдерге арналған кеңейткішпен жаттығулар жиынтығы
Аяқтарды жаттықтыруға арналған жаттығулар
- 1 -жаттығу - Скват: аяқ иық буындарының деңгейінде, ал қолдар иықта. Жұмысты жеңілдету үшін амортизаторды қолыңыздың артына қою керек. Тыныс алу кезінде жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсуді бастаңыз. Дем шығарған кезде орнынан тұруды бастаңыз. Бұл өте қарапайым қозғалыс, бірақ қолдың белгілі бір орналасуына байланысты аяқтың бұлшық еттеріне жүктеме айтарлықтай артады. Жаңадан келген спортшылар қолдарын белге қоюы мүмкін.
- 2 -жаттығу - Лунг: бір аяғы екіншісінен бір саты жоғары. Амортизатор алға қарай созылған аяқтың астында, ал кеңейткіші бар қолдар иық буындарының жанында орналасқан. Тізе буындарын бүгуді бастаңыз. Қолдау аяғының тізе буыны әрқашан аяқпен біркелкі болуы және жамбас жерге параллель болуы өте маңызды.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар
- 1 -жаттығу - Белдікке отырғызу: төсемге отырыңыз және амортизаторды қолыңызда ұстап, оны аяғыңызға ораңыз. Шынтақ пен тізе буындары сәл бүгілген, алақандар ішке қараған болуы керек. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, қолдарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Арқаның түзу екеніне және төменгі арқада табиғи арка бар екеніне көз жеткізу маңызды.
- 2 -жаттығу - Deadlift, тұрғанда: экспантерді гимнастикалық қабырғаға немесе үстелге (егер сіз үйде жаттықтыратын болсаңыз) шынтақ буындары деңгейінде бекітіңіз. Амортизатор сәл созылатындай қашықтықта қабырғадан (үстелден) алыстаңыз. Шығару кезінде снарядтың тұтқаларын өзіңізге қарай тартыңыз, ал шынтақ буындарын жайып, иық пышақтарын жақындатыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығу
- 1 -жаттығу - Қолды алға басу: экспансерді ортасынан алыңыз, қолыңызды арқаңызға бүгіңіз. Снарядтың екі тұтқасы иық аймағында орналасқан екінші қолда болуы керек. Қолыңызды түзу сызықпен алға қарай түзете бастаңыз. Траекторияның шеткі нүктесі кеуденің ортаңғы нүктесінде.
- 2 -жаттығу - Трицепс бұйралайды: бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Жалғыз айырмашылық - снарядтың екі тұтқасын ұстайтын екінші қолдың жағдайы - ол бастың артында орналасқан. Трицепсті қолдана отырып, шынтақ буынын созуды бастаңыз.
Кеңейткішпен қалай жаттығуға болады, мына бейнені қараңыз:
